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Come eseguire correttamente lo Squat
5 principi fondamentali per eseguirlo in modo corretto.
La progressione ideale per eseguirlo prima a carico naturale
e poi con sovraccarichi |
E' uno degli esercizi principi della preparazione fisica per
ogni sport, da imparare ed eseguire (correttamente) sia per
migliorare la propria tecnica che per eseguire esercizi di
potenziamento a carico naturale o con sovraccarichi: stiamo
parlando dello Squat.
Nonostante possa apparire un gesto naturale, per
frequentatori di centri sportivi e palestre è facile vedere
dopo pochi secondi come ognuno di noi esegua questo
esercizio in modo diverso. Premesso che, come in ogni
esecuzione, esiste un margine individuale nella quale
operare, in che modo si esegue correttamente uno Squat?
Aaron Horschig, fondatore della "Squat University", vero e
proprio punto di riferimento per tutti gli sportivi
d'oltreoceano e non solo (1.5 milioni di iscritti alla
pagina Instagram) ha voluto mettere dei riferimenti chiari
per dare modo ai soggetti, siano essi più o meno esperti, di
cimentarsi correttamente in questo esercizio fondamentale.
Nel suo libro "Squat", vera e propria Bibbia di questo
esercizio, Horschig descrive i 5 principi fondamentali.
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I 5 PRINCIPI FONDAMENTALI PER ESEGUIRE UNO SQUAT |
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Estate foto creata da freepik - it.freepik.com |
1 - Angolo della punta dei piedi: un errore comune è
pensare che durante lo Squat si debbano posizionare i piedi
esattamente alla stessa ampiezza. In realtà, l'ampiezza
della base di appoggio non è uno dei principi fondamentali,
i limiti individuali nella mobilità e le differenze
anatomiche influenzano la distanza tra un piede e l'altro.Per
iniziare il movimento a corpo libero è bene tenere i piedi
con la punta quasi del tutto rivolta in avanti, con una
leggerissima apertura che può andare dai 5 ai 7 gradi.
2 - I tre punti di appoggio del piede: tallone, base
dell'alluce e base del quinto dito. L'obiettivo è quello di
mantenere l'arco sotto la pianta del piede e distribuire il
peso uniformemente tra i tre punti di appoggio. Qualora uno
dei tre punti di appoggio venga a mancare, si verificherebbe
una instabilità con conseguente perdita di potenza e
suscettibilità all'infortunio.
3 - L'articolazione dell'anca: portando le anche
indietro e il petto in avanti, come ruotandoli attorno a un
cardine, la catena posteriore (glutei e ischiocrurali) viene
attivata in maniera corretta. Durante l'esercizio questi
specifici muscoli ci consentono di spingere il corpo
all'esterno e sollevare pesi. E' dunque imperativo
accertarsi che questi muscoli vengano usati in modo
efficace.
4 - Creare il momento meccanico di rotazione esterna:
stringere forte i glutei e portare le ginocchia leggermente
in fuori senza perdere i tre punti di appoggio.
Nell'eseguire queste azioni e come se caricassimo il
meccanismo a molla delle nostre anche.
5 - Integrità posturale: mantenere tronco e collo in
posizione neutra ed eretta. Per rimanere in equilibrio
durante l'esercizio è necessario che il baricentro si trovi
sempre sopra al centro dei piedi, questo richiede una
posizione del petto più avanzata. Un trucco è quello di
tenere le braccia sollevate in avanti, cosi facendo, il
tronco assumerà naturalmente una posizione più dritta.
Solo dopo essersi esercitati su questi punti fondamentali,
ed aver acquisito una notevole dimestichezza nell'eseguire
un corretto Squat, si potrà pensare di eseguirlo con
sovraccarichi.
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