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Per iniziare a correre occorrono
dei prerequisiti: visita medica, peso non eccessivo,
scarpe e abbigliamento adatti ecc.).
In particolare il peso! Troppe persone iniziano a correre
sovrappeso, proprio per dimagrire. Per evitare false illusioni
occorre subito chiarire che:
1) l'attività fisica da sola non è in grado di mantenere il
soggetto a un peso forma ottimale. Ciò accade occasionalmente
(le classiche eccezioni che confermano la regola) nei
giovanissimi (dove il metabolismo è molto alto) e in una
percentuale esigua della popolazione. Per la stragrande
maggioranza degli adulti sani un'alimentazione non controllata
porta, se non all'obesità, al sovrappeso.
2) Un regime dietetico corretto senza attività fisica è
praticamente impossibile da seguire. Un individuo sano ha
stimoli tali che, se non repressi da situazioni ambientali (per
esempio lo stress), innalzano il suo "peso naturale" oltre i
valori consigliabili, soprattutto quando l'età ha fatto
diminuire il metabolismo basale.
Dai punti sopraesposti risulta chiaro che attività fisica e
regime alimentare controllato sono entrambi necessari. Pertanto
chi decide di iniziare a correre per poter mangiare a volontà è
fuori rotta: non otterrà granché.
Correre non è per tutti e va preparato quasi come una
laurea. Verificate il vostro peso. Per un uomo l'IMC
deve essere inferiore a 27, per una donna a 25 (e mi sono già
fatto violenza nell'innalzare questi limiti). Se avete un IMC
superiore, dovete usare due armi:
* la dieta
* uno sport molto più soft, per esempio il walking (camminate
medio-lunghe).
A chi si sentirà (magari forte della sua giovinezza) di poter
correre anche in sovrappeso ricordo che la probabilità di
infortunarsi in un soggetto sovrappeso è decisamente più alta
che in un normopeso. Quindi prima di correre, dimagrite.
Un altro errore che non dovete commettere è di credere che
l'abilitazione alla corsa abiliti a qualunque carico e a
qualunque distanza. Il massimo carico deve seere compatibile con
il proprio peso. Per esempio per un runner alto 180 cm e pesante
78 kg la maratona è controindicata, come pure un carico
settimanale superiore ai 60 km o una seduta superiore all'ora di
corsa.
IL PROGRAMMA
Supponendo di aver già superato la fase dei preliminari, vi
propongo un programma diviso in tre fasce per un totale
di dieci livelli per arrivare a quello che deve essere
l'obbiettivo del principiante: correre 10 km. Ogni fascia è
qualitativamente diversa dalle altre e pertanto è buona cosa non
passare alla successiva se non si padroneggia quella in cui si è
attualmente. Un livello deve essere ripetuto più volte finché
non si termina l'allenamento con la netta sensazione che si
poteva continuare ancora tranquillamente. Non saltate i recuperi
al passo: unire due frazioni di corsa rende il tutto molto più
difficile. L'allenamento dura sempre un'ora circa.
Fascia gialla - È quella di chi inizia veramente a
correre, senza passare alla corsa da altri sport e in genere con
una vita sedentaria ormai da anni. L'obbiettivo è di passare
gradatamente dalla camminata alla corsa.
Livello 1 - 2' camminando + 1' di corsa per 8 volte
Livello 2 - 3' camminando + 2' di corsa per 6 volte
Livello 3 - 3' camminando + 4' di corsa per 6 volte
Ripeto che in questa fase non conta assolutamente la velocità,
quanto l'arrivare alla fine del lavoro. Se vi sentite pronti per
il livello 3, incominciate comunque dal livello 1: farete un
allenamento leggero e il giorno dopo sarete freschi e pimpanti
per il prossimo.
Fascia rossa - È la fascia di chi ogni tanto svolge
qualche attività ricreativa che comporta un minimo d'intensità
dello sforzo. Il problema è dare continuità a questo sforzo,
nonché allenare l'organismo a un minimo di durata.
Livello 4 - 3' camminando + 6' di corsa per 5 volte
Livello 5 - 3' camminando + 10' di corsa per 4 volte
Livello 6 - 3' camminando + 15' di corsa per 3 volte
La differenza qualitativa fra i livelli è maggiore che nella
fascia gialla, per cui dovete digerire bene un livello prima di
passare al successivo.
Fascia nera - Potete ormai sentirvi nell'anticamera del
professionismo per cui non strafate. Da notare che gli ultimi
livelli non vengono ripetuti due o più volte. A cosa servono i
5' di camminata? Servono comunque come riscaldamento, un
concetto che chi corre dovrebbe avere sempre presente. Non si
può iniziare subito a correre (per quanto piano). Il
riscaldamento minimizza la probabilità di infortunio e
predispone il corpo a una partenza soft.
Livello 7 - 5' camminando + 25' di corsa per 2 volte
Livello 8 - 3' camminando + 35 ' di corsa + 5' di cammino e 15'
di corsa
Livello 9 - 5' camminando + 45' di corsa + 5' di cammino e 15'
di corsa
Livello 10 - 5' di camminata + 10 km di corsa
Il numero di sedute - Considerate che un principiante può
allenarsi proficuamente secondo questo schema con un numero di
sedute alla settimana che va da un minimo di tre a un massimo di
sei. Come decidere tale numero? Dipende dalle caratteristiche
del soggetto: se si è recuperata la seduta precedente, è
possibile uscire anche il giorno dopo, ma almeno un giorno alla
settimana di riposo ci vuole. Non si deve pensare che un
terribile mal di gambe significhi che ci si è allenati bene:
vuol solo dire che si è esagerato.
Consiglio di fermarsi su un livello almeno una settimana (meglio
due) e di non usare il cronometro per riscontrare eventuali
progressi: il vero progresso è correre con facilità, non correre
più forte. Solo all'ultimo livello potete verificare il tempo in
cui completate i 10 km.
I quattro livelli della fascia nera costituiscono anche un
minimo programma di allenamento per la fase successiva al
livello 10 nel caso voi vogliate migliorare le prestazioni; si
tratta di ripetere gli ultimi 4 livelli cercando di andare più
forte. Il microciclo di 4 sedute è la sequenza degli allenamenti
8-9-7-10. Notate la posizione dell'allenamento 7, una seduta di
scarico prima di quella più faticosa, la 10. |
Autore: Roberto Albanesi
www.albanesi.it |
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