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Dopo la Maratona è importante rigenerare il proprio
organismo, fare in modo di allontanare tutta la stanchezza
accumulata nei 42km195mt. I giorni successivi alla gara sono
rigorosamente impostati sul recupero energetico, idrosalino,
muscolare, mentale. E’ opportuno per ogni aspetto apportare i
dovuti accorgimenti. Per l’aspetto energetico è
fondamentale alimentarsi bene e in maniera equilibrata,
prediligendo carboidrati ad alto indice glicemico dopo la gara e
a medio/basso indice glicemico nei giorni successivi. Poi è
opportuno prediligere fonti proteiche (pesce e carne bianca) per
rigenerare i muscoli depauperati e le fibre muscolari distrutte
dai continui microtraumi. Inoltre è auspicabile bere e
integrarsi con Sali minerali subito dopo la gara e nei
giorni successivi. Infine, cosa ancora più importante
“staccare la spina” dalla corsa per qualche giorno per
rigenerare la mente. Dopo aver apportato questi accorgimenti
doverosi per recuperare è importante riorganizzare la
Preparazione.
Le possibilità per riorganizzare la preparazione sono
diverse:
1° :
partecipare a una Maratona entro 1 mese per sfruttare la
condizione fisica attuale;
2° : partecipare a una Mezza Maratona sempre entro un mese;
3° : partecipare ai campionati regionali FIDAL di 10km.
Vediamo come gestire la preparazione per le diverse
soluzioni.
Preparazione per una Maratona dopo un mese
Noi podisti amatori siamo affascinati dall’idea di correre
due maratone a distanza di qualche mese l’una dall’altra. In
linea generale se la Maratona precedente è stata gestita bene
senza aver accusato nessuna crisi energetica è possibile
sfruttare la buona condizione fisica del momento e programmare
una seconda maratona dopo 1 mese (4 settimane ), il tutto
dipenderà dalla vostra capacità di recuperare, la quale a sua
volta è condizionata dalla vostra condizione fisica e tecnica
(più siete allenati e migliore sarà il recupero post gara),
dalla vostra età (più giovani siete e più veloce è il
recupero).
Come programmare le settimane post maratona?
Le capacità fisiche da dover mantenere allenate nel periodo
post gara sono:
◊ Resistenza Aerobica, mediante sedute di Corsa
lenta e Corsa media
◊ Potenza Aerobica , mediante sedute di Ripetute brevi,
medie e lunghe
◊ Resistenza Aerobica Specifica, mediante sedute di corsa
a ritmo maratona
◊ Mobilità Articolare, mediante esercizi adeguati al
miglioramento della mobilità e elasticità
In primis l’obiettivo fisiologico da raggiungere nelle
settimane post gara è quello di mantenere alta la cilindrata
dell’organismo mediante esercitazioni che migliorano la
soglia anaerobica (vedi newsletter
11 12 06 Potenza
aerobica)
,
tutte le tipologia delle ripetute, e corto veloce (o gare
brevi). Inoltre è importante mantenere allenata la Resistenza
Aerobica e soprattutto la Resistenza Specifica mediante mezzi di
allenamento a ritmo maratona. Non ci sarà bisogno di svolgere
altri allenamenti eccessivamente lunghi, basterà inserire una
seduta di 21/25km a due settimane dalla Maratona. Qualsiasi sia
l’obiettivo agonistico successivo alla Maratona queste qualità
fisiche è necessario mantenerle allenate il più possibile,
soprattutto ripeto migliorare la velocità di corsa. Inoltre è
fondamentale inserire sedute di stretching e mobilità articolare
per rigenerare la muscolatura, detendere i muscoli e alleviare
le tensioni articolari.
Se l’obiettivo è quello di partecipare ai campionati
regionali Fidal sui 10km, allora possiamo anche inserire
nuovamente un richiamo del potenziamento muscolare sia a
carico naturale (salite) e sia con sovraccarichi mediante le
macchine isotoniche, tutto ciò per consolidare la forza
muscolare.
Se dobbiamo partecipare a una Mezza Maratona dopo la
Maratona ci servirà sempre mantenere alta la soglia anaerobica,
ma non sarà necessario effettuare nessun’altro allenamento
specifico di Lungo Lento, sarà più importante inserire sedute di
corsa media a ritmo della mezza maratona o del corto veloce per
innalzare la soglia anaerobica.
Adesso vediamo le diverse tabelle di allenamento in base
all’obiettivo da raggiungere dopo la Maratona.
La
differenza sostanziale nel riorganizzare la preparazione
atletica dopo una Maratona è quando si deve partecipare ai
campionati regionali FIDAL di 10km, ove l’obiettivo è quello di
gareggiare ogni domenica o quasi, quindi si necessita di
allenarsi molto sulla velocità di soglia anaerobica, e
utilizzare la corsa lenta per rigenerare l’organismo. Si
potrebbe fare un richiamo della Resistenza Aerobica la domenica
che non si gareggia inserendo allenamenti di Lungo Lento |
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