Come si può notare dal grafico, da una condizione fisica e
prestativa iniziale, si procede con un allenamento mirato
(periodo di carico) per un determinato periodo di tempo, almeno
3 settimane per ottenere dei miglioramenti, e successivamente
segue una fase di recupero (periodo di scarico). Dopo questa
fase di “compensazione”, segue una fase di super-compensazione
ove si ricomincia ad allenarsi partendo da una condizione
prestativa migliore.
Se invece
di inserire una fase di recupero dopo un periodo di carico, si
inseriscono altre sedute di allenamento impegnativo, si rischia
di avere un calo delle capacità prestative, per non aver dato
all’organismo quel periodo ideale per rigenerarsi.
Per
evitare che tutto ciò accada è opportuno rispettare delle
indicazioni e regole generali che riguardano la programmazione
dell’allenamento in generale:
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Gradualità e progressività: è necessario nell’impostazione
dell’allenamento rispettare la gradualità e progressività degli
stimoli allenanti dal punto di vista dell’intensità e durata
dell’allenamento. Esempio, non è possibile passare da 30’00 di
Corsa Lenta a 1h00’ di Corsa Media nella settimana successiva.
E’ necessario rispettare le normali leggi fisiologiche del
nostro organismo , senza forzare i tempi.
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Continuità e ripetitività: finché si possano ottenere dei
miglioramenti dal punto di vista fisico, mentale, e quindi
prestativo, è necessario la ripetitività del gesto, e quindi
l’utilizzo dello stesso mezzo di allenamento per un determinato
periodo di tempo. Non possiamo pretendere che dopo 2 sedute di
Ripetute si migliori la soglia anaerobica, o dopo due uscite di
corsa lenta si migliori la resistenza aerobica, c’è necessità di
stimoli ripetitivi nel tempo.
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Variabilità mezzi allenamento: visto e considerato il fatto
che ogni mezzo di allenamento sviluppa e migliora una
determinata capacità del nostro organismo in maniera specifica,
è necessario variare il più possibile i mezzi di allenamento
proposti di settimana in settimana, di periodo in periodo di
preparazione. Se corriamo sempre lentamente la capacità
prestativa andrà incontro a un periodo di stallo, al tempo
stesso se corriamo sempre veloce potremmo incorrere in uno stato
di affaticamento con peggioramento della performance.
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Rispettare il binomio Recupero + Allenamento: è
fondamentale capire che entrambi gli aspetti,
recupero/allenamento, vanno in simbiosi. Non ci si può
migliorare se non ci si allena con costanza, regolarità ,
gradualità , progressività, ma al tempo stesso per assimilare il
lavoro svolto nelle sedute di carico , è necessario dare
all’organismo il dovuto e meritato recupero, sia mentale che
fisico. Molti podisti amatori pensano che un giorno di riposo, o
corsa lenta possa far scadere la propria condizione fisica.
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Carichi personalizzati: non è possibile allenarsi tenendo
presente delle tabelle di allenamento programmate in maniera
generica senza individualizzazione e quindi personalizzazione
dei carichi allenanti. Ogni programma di allenamento deve
partire dalla valutazione funzionale del soggetto e dalla
successiva individualizzazione dei carichi allenanti (mezzo di
allenamento idoneo, ritmi di allenamento, frequenza cardiaca di
riferimento, soglia aerobica e soglia anaerobica , obiettivo da
raggiungere).
Dopo aver
analizzato in maniera generale alcuni principi riguardanti la
programmazione dell’allenamento e la gestione dei momenti di
allenamento e recupero , vi allego di seguito un esempio di
programmazione allenamento per un “Inverno perfetto” per i
prossimi 3 mesi.
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