Molti podisti sono appassionati
della metodologia dell’allenamento, da quale mezzo allenante è
fondamentale per migliorare la Resistenza Aerobica; a cos’è la
Soglia Anaerobica, a cosa serve; a che ritmo devono percorrere
le ripetute. Ma pochi podisti sanno dell’importanza di “gestire
lo stress pre-gara “ per riuscire a realizzare una “peak
performance”, una performance di alto livello in base alle
proprie potenzialità. Personalmente anch’io molto tempo fa
(adesso un po’ meno) ero molto orientato sul capire sempre più
cose sulla metodologia dell’allenamento e ancora tutt’ora ne
sono affascinato, ma da qualche anno ho capito che il corpo
senza una “buona mente”, lucida e serena, difficilmente riuscirà
ad esprimere al massimo le proprie potenzialità. Il tutto è nato
quando ho letto un libro “Psicoendocrinoimmunologia” di
Francesco Bottaccioli edizione Red.
“Il libro documenta l'emergere
di una visione dell'organismo umano come rete strutturata e
interconnessa, in reciproca relazione con l'ambiente fisico e
sociale, con la possibilità di un'azione dell’aspetto psichico
sul biologico.”
Cosa
significa tutto ciò per noi podisti? Quali indicazioni pratiche
ci fornisce questa nuova visione del nostro organismo?
In pratica tutto ciò significa che non è solo la periferia (il
corpo) a influenzare la mente, ma è anche e soprattutto il
contrario. La mente (il centro) condiziona il corpo (la
periferia). Non solo, la mente riesce anche a influenzare il
sistema endocrino (ormoni), e il sistema immunitario rendendolo
meno efficace nel suo ruolo. Il tutto con il risultato finale
che il corpo non rende al massimo delle sue potenzialità, anzi,
rende proprio al minimo indispensabile. Questo avviene in
qualsiasi situazione di stress, emotivo, fisico, sociale,
affettivo. L’allenamento è uno stress fisico e psicologico per
il nostro organismo che finché lo si riesce a gestire è uno
“stress positivo”, ma quando andiamo oltre le nostre possibilità
si trasforma in “stress negativo”, con conseguente abbassamento
delle nostre prestazione, delle funzionalità di tutti i sistemi
dell’organismo (endocrino, immunitario, psichico,), della
capacità di riposare e rigenerarsi. Insomma diventa un circolo
vizioso che ha bisogno di tempo e di cambiamenti mentali per
essere superato.
Allora lo stress pre-gara è una
condizione necessaria prima di una Maratona che non è possibile
sottrarsi?
Lo stress pre-gara, o meglio l’attivazione nervosa pre-gara è
una caratteristica fondamentale per affrontare al meglio una
Maratona. Ma a differenza delle gare brevi ove si deve
sprigionare tutta l’energia nel più breve tempo possibile,
quindi un’alta attivazione può essere non dannosa, anzi molte
volte è positiva; nella Maratona è fondamentale che
l’attivazione nervosa, con la liberazione di neurotrasmettitori
(noradrenalina, adrenalina “ormoni lotta e fuga”) sia moderata,
non troppo bassa e neanche troppo elevata. Praticamente dobbiamo
percepire energia nervosa e fisica in equilibrio, ma senza
creare iper-attività del sistema nervoso con conseguente consumo
eccessivo di zuccheri e percepire le gambe che tremano
dall’eccessiva attivazione nervosa.
Lo stress pre-gara (attivazione
nervosa) è una condizione che colpisce ogni podista?
Si può affermare che lo “stress pre-gara” (attivazione nervosa )
ci deve essere, è una caratteristica fondamentale del
maratoneta, dallo sportivo in genera, ma al tempo stesso varia
da maratoneta a maratoneta. La differenza nella gestione dello
stress pre-gara , fa la differenza tra un podista eccellente
(peak performance), e un podista mediocre (bassa performance).
L’energia che circola nel nostro organismo prima della partenza
ci deve servire per affrontare la gara, e non per consumarla
prima della partenza per una errata gestione dello stress
pre-gara. Visto e considerato il fatto che il Glucosio
disponibile nel nostro organismo una buona percentuale serve al
nostro cervello, quindi se l’attivazione nervosa è eccessiva, se
la mente è preoccupata della gara che sta per affrontare, il
glucosio disponibile sarà consumato in buona parte prima della
partenza della gara, con la conseguenza di trovarci senza
energia dopo metà gara e carichi di tensioni fisiche e mentali.
Allora cosa fare per gestire lo stress
pre-gara?
Abbiamo verificato che lo stress pre-gara ci deve essere, ma
deve essere moderato, in uno stato di equilibrio psicofisico.
Per evitare che si generi in uno stato di surpluss di stress e
quindi di attivazione nervosa eccessiva è fondamentale prendere
le dovute precauzione e prepararsi mentalmente all’evento.
Allenare la mente a controllare lo stress della gara è una
condizione che dobbiamo avere provato e allenato durante la
preparazione, soprattutto nelle sedute più impegnative e
specifiche per la Maratona, Lungo Lento Specifico e Medio a
Ritmo Gara.
Le tecniche utili a tale scopo sono diverse : Training Autogeno,
Training Mentale, Yoga, Meditazione in genere.
Senza entrare troppo nello specifico, possiamo affermare che
tutte le tecniche di rilassamento del psicosoma (mente e corpo)
si basano sul controllo del respiro,
sul “pensiero positivo” (“ho svolto
bene la mia preparazione quindi sono sicuro delle mie forze e
posso affrontare al meglio la gara”), sulla
visualizzazione e
immaginazione, cioè visualizzare
se stessi mentre si corre ed avere una immagine positiva e
vincente di se stessi al traguardo. In risultato della gara
dovremmo averlo ben visibile e limpido nella nostra mente senza
interferenze negative.
Tutte le tecniche di rilassamento hanno come principale
obiettivo rilassare la mente conducendola in uno stato di calma
e rilassamento profondo; e rilassare il corpo da tensioni
muscolari che non ci permetterebbero di correre rilassati e
decontratti con conseguente consumo di energie.
Cosa
possiamo fare praticamente per limitare lo stress pre – gara?
Lo stress pre-gara per chi è un soggetto “ansioso di natura”,
“introverso”, si presenta già nei giorni precedenti la gara,
quindi è necessario prima cosa riconoscerlo, prenderne
consapevolezza e apportare quei cambiamenti mentali
indispensabili per non soccombere allo stress.
Giorni prima della Maratona:
◊ Pensare il meno possibile alla gara, distraendosi con
attività collaterali alla corsa, (nuoto, pilates, ascoltare
musica, leggere );
◊ Rilassarsi svolgendo esercizi di respirazione: in
momenti della giornata più tranquilli (meglio prima di andare a
letto) dedicare del tempo all’ascolto e al controllo del respiro
rilassando la muscolatura;
◊ Svolgere esercizi di visualizzazione: abbinato agli
esercizi del respiro possiamo visualizzare il percorso della
gara e pre- vivere le emozioni della gara (urla della gente,
volti, immagini, suoni); E’ da premettere che il cervello non
riesce a distinguere tra evento reale e immaginario quindi
possiamo pre- vivere l’evento mentalmente prima che realmente;
Giorno della Maratona:
◊ Distrarsi e ricaricarsi ascoltando musica , prima della
partenza possiamo alleggerire la mente e caricarla di energia
positiva ascoltando della musica che ci trasmette emozioni,
infatti la musica reagisce come l’attività fisica liberando
endorfine (oppiaci naturali) nel nostro organismo e trasmettendo
una sensazione di benessere generale profuso;
◊ Sdrammatizzare l’evento parlando con amici o altri
podisti che ci circondano: il parlare permette al corpo di
liberarsi dalle tensioni muscolari e alleggerire la mente da
pensieri inutili e forvianti;
◊ Ripetersi il proprio mantra: il mantra tibetano non è
altro che una parola, o frase che trasmette al nostro organismo
una sensazione di forza, sicurezza, rilassamento; ricordare alla
propria mente che siamo ben preparati e allenati per affrontare
la Maratona ci trasmette forza e sicurezza;
◊ Eseguire esercizi di stretching abbinati alla respirazione
profonda: per allontanare la tensione al momento della
partenza è possibile svolgere degli esercizi di stretching
abbinandoli a una respirazione profonda e regolare;
l’espirazione (eliminazione dell’aria dai polmoni) viene
considerata come un’azione fisiologica che permette di eliminare
qualcosa che è presente nel nostro corpo.
In bocca al lupo a tutti voi Maratoneti.
Letture consigliate
“Psicoendocrinoimmunologia” di Francesco Bottaccioli edizione
Red.
“Meditazione psiche e cervello. Una guida per accostarsi in modo
scientifico alle tecniche meditative” , autore Francesco
Bottaccioli e Antonia Carosella . |