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In questo periodo dell’anno si
cerca di potenziare la muscolatura e migliorare la forza
muscolare, sia generale e sia specifica. In questo articolo
analizzeremo il miglioramento della forza generale per il
podista mediante l’utilizzo di un metodo di allenamento molto
utile, produttivo, vario per ogni periodo dell’anno: il
CIRCUIT TRAINING. Prima di parlare del Circuit Training
vediamo di analizzare e capire meglio di cosa si tratta quando
si parla di FORZA MUSCOLARE : “la
capacità dell’organismo di vincere una resistenza esterna o di
opporsi con un impegno muscolare”. Possiamo avere :
Forza massima o massimale:
massimo valore di forza esprimibile con la contrazione di tutte
le fibre muscolari;
Forza statica: forza che si esprime con minima
escursione muscolare per lo più equilibrante (vedi ginnasta);
Forza veloce: applicazione della forza con contrazioni
e decontrazioni muscolari efficaci, dipendenti dalla velocità di
esecuzione; e' molto utile svilupparla in età evolutiva;
Forza elastica: applicazione della forza che sfrutta la
qualità elastica del muscolo;
Forza reattiva: applicazione della forza che sfrutta la
qualità di reazione muscolare a stimoli a volte unici, a volte
ravvicinati in rapida successione.
"Resistenza alla Forza” : quando si cerca di far durare
nel tempo le applicazioni di tali forze, ovviamente senza
eccessiva diminuzione dell'efficacia.
Escludendo le prime due
tipologie di forze, per il podista si sviluppano tutte le altre
tipologie di forza, con maggior riguardo alla Resistenza alla
Forza. La Resistenza alla Forza non è altro che quella
capacità del nostro organismo di sopportare la fatica per
periodi piuttosto lunghi e protratti nel tempo. Quello che
accade ad ognuno di noi quando corre la maratona. Per questo
motivo sono più efficaci i circuiti di bonificazione, che i
semplici esercizi di potenziamento con le macchine isotoniche
utilizzare in palestra in maniera singola e assestante.
Purtroppo è constatato che la
maggior parte dei podisti, e precisamente tre podisti su dieci
ogni anno sono costretti ad interrompere la preparazione a causa
di un importante infortunio subito durante gli allenamenti , e
le cause possono essere così menzionate e classificate:
Non
adeguato potenziamento muscolare e quindi forza muscolare
generale
Squilibrio muscolare tra i diversi distretti corporei
Assetto di corsa non corretto
Programmazione atletica non adeguata alle proprie potenzialità
Allenamenti sostenuti non idonei alle proprie capacità
tecnico/fisiche
Come rimediare ?
Potenziamento muscolare
Esercizi di tecnica di corsa
Esercizi posturali
Esercizi di allungamento muscolare
Allenamenti & Recupero in acqua
Analizzando il non adeguato
potenziamento muscolare e uno squilibrio muscolare tra i diversi
distretti corporei , si deve tener presente che il nostro corpo
è costituito da muscolatura agonista (muscoli che eseguono il
movimento in maniera diretta) e muscolatura antagonista (muscoli
che si rilasciano e accompagnano il movimento ). Esempio muscoli
anteriori e posteriori degli arti inferiori (foto ).
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Prendiamo in riferimento il muscolo quadricipite (muscolo
anteriore della coscia) e il muscolo bicipite femorale (muscolo
posteriore della coscia), se non si sviluppano e non si
allungano in maniera equilibrata entrambi i muscoli,
agonisti/antagonisti, si rischia di potenziare eccessivamente la
parte anteriore (o posteriore). La conseguenza si verificano
squilibri muscolari che creano disagi di postura, di elasticità,
e quindi creando notevoli disagi durante la corsa con
conseguenti infortuni. Per ovviare a tutto ciò e correre sempre
più a lungo senza farci del male è necessario sfruttare questo
periodo invernale per svolgere del potenziamento muscolare a
carico naturale e con i pesi, utilizzando una metodica completa,
divertente, varia, e motivante.
A cosa serve il circuit
training ?
• Migliorare e potenziare la
muscolatura in generale;
• Variare l’allenamento con i soliti esercizi alle macchine
isotoniche;
• Prendere in riferimento tutti i distretti muscolari in maniera
armonica;
• Migliorare e sviluppare la forza resistente utile per il
podista;
• Rende l’allenamento vario, divertente e motivante;
Come organizzare un Circuit
Training ?
Il circuit training è
costituito da diverse stazioni, ove ogni stazione prende in
riferimento un determinato esercizio e quindi un distretto
muscolare. Si eseguono in maniera successiva tutte le stazioni
programmate con le diverse ripetizioni ( o tempo di lavoro) per
ogni esercizio, una volta terminato il circuito si recupera per
3/5’, dipende dalla capacità e potenzialità del soggetto,
dall’obiettivo che si vuol raggiungere. Terminato il recupero si
riparte per la seconda serie. In linea di massima si eseguono 3
serie con recupero di 3/5’ tra le serie. Non c’è recupero tra le
stazioni programmate. Per l’organizzazione di un buon circuito
si dovrebbe avere un po’ di spazio a disposizione, e si
dovrebbero programmare sia esercizi a corpo libero e sia
esercizi con sovraccarichi. Eventualmente all’inizio si possono
programmare solo stazioni con esercizi a corpo libero e poi man
mano che migliora la condizione fisica si possono inserire
esercizi con i pesi.
Quante volte a settimana
svolgere il Circuit Training?
La proposta del circuit
training in un programma di allenamento mirato al potenziamento
muscolare può andare da 2 a 3 volte a settimana. Tutto ciò
dipenderà dal periodo di preparazione. Nel periodo invernale si
potranno svolgere anche 3 sedute alternate di circuit training,
mentre nel periodo di gara , da 1 a 2 volte a settimana. Da
tener presente che quando svolgiamo allenamenti di potenziamento
muscolare difficilmente si è agili e leggeri durante gli
allenamenti per la corsa. Quindi in questo periodo di
preparazione vi consiglio di inserire almeno 3 volte allenamenti
di Circuit Training mirato, sia al potenziamento muscolare e sia
al miglioramento della resistenza aerobica.
Di seguito in allegato un
esempio di Circuit Training sia a corpo libero e sia con i pesi
che potete tranquillamente effettuare in palestra o anche su un
ampio spazio (parco, villa) a vostra disposizione quando vi
allenate. Cercate di seminare in questo periodo dell’anno per
poter successivamente raccogliere i frutti (risultati) nel
periodo di primavera.
■ Circuit Training a corpo
libero
>>>
■ Circuit Training con
sovraccarichi
>>>
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Buona corsa & buon
potenziamento muscolare!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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