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Molti podisti dedicano tutto o quasi il tempo della loro
preparazione negli allenamenti specifici per la propria
attività, cioè la corsa, tralasciando altri aspetti e distretti
muscolari che intervengono nel movimento stesso. Il fulcro, il
centro della corsa e del corpo in generale, è dato dal nostro
baricentro, da una buona postura e tonificazione addominale, da
glutei forti e da una parte lombare ben allungata e flessibile.
Valutando il tutto in maniera specifica si potrebbe pensare che
questi distretti non hanno nulla a che vedere con la corsa in se
e della prestazione, invece sono fondamentali e indispensabile
per correre più forte e accusando meno infortuni.
ZONA ADDOMINALE
Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che
rivestono la parete addominale, prendono origine dalle coste per
inserirsi sul pube. Durante la corsa permettono una buona
stabilità, un controllo maggiore della postura, una maggiore
reazione per allenamenti brevi e intensi.
Le loro funzioni sono :
• fornire un importante parete di contenimento dei visceri
• la loro contrazione consente di flettere, inclinare dal
proprio lato e ruotare il tronco
• un ruolo particolare rivestono nella meccanica della
respirazione
• nel mantenimento di una corretta posizione della colonna
vertebrale.
Si suddividono in :
• Il retto dell'addome (addominali bassi e alti)
Flette il tronco (a) e lo inclina dal
proprio lato (b) Abbassa le costole (espiratore).
• Gli obliqui ( esterni e interni) Esterno :
Flette (a), inclina dal proprio lato (b) e
ruota il tronco (c) Abbassa le costole e agisce come espiratore.
Interno : Flette (a), inclina dal proprio
lato (b) e ruota il tronco (c) , Abbassa le costole e agisce
come espiratore.
• Il muscolo traverso: Ruota il tronco e
abbassa le costole (espiratore). Interviene particolarmente
nella espirazione forzata.
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Esercizi per allenarli al meglio:
• Crunch normale (retto addominale)
• Crunch inverso (addominali bassi)
• Crunch in torsione (addominali obliqui)
• Flessioni laterali con manubri (obliqui esterni)
• Flessione e torsione con manubri (obliqui interni ed esterni)
• Alzate laterale del busto (obliqui laterali)
Per approfondire gli esercizi visionare la sezione
allenamenti (scheda "Esercizi
addominali")
ZONA LOMBARE
Altro distretto corporeo importante per la funzione di
deambulazione e quindi ancor più fondamentale nella corsa è la
zona lombare del nostro corpo costituita dal muscolo quadrato
dei lombi, il quale muscolo estende
(a) e inclina il tronco dal proprio lato (regione lombare) (b).
Abbassa la dodicesima costola.
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Molti soggetti cercano di potenziare questo muscolo, ma in linea
di massima esso è già tonico per via del movimento di
deambulazione, mentre invece è fondamentale allungarlo al
massimo e detendere le tensioni presenti in questa zona
abbastanza delicata del nostro organismo. Una sua buona
funzionalità dipende da un buona e tonica parete addominale che
permette di sopperire ai carichi di allenamento e lavoro
quotidiano. Per questo muscolo il consiglio è di allungarlo il
più possibile, renderlo mobile con esercizi di allungamento e
mobilità articolare, abbinando esercizi di respirazione profonda
e posturali. Inoltre un peso corporeo moderato permette di
mantenere in buono stato la zona lombare ed evitare dolori alla
parte bassa della schiena (lombosciatalgia, ernie, discopatie).
ZONA GLUTEA
I Glutei sono muscoli molto importanti per la stabilizzazione
del nostro corpo, per una buona postura e deambulazione, e
diventano fondamentali durante la corsa. Essi si dividono in :
1°: Grande Gluteo: Estende la coscia
sul bacino e viceversa (a),la adduce (b)e la ruota all'interno
(c).
2°: Medio Gluteo: Abduce (a) e ruota in
fuori la coscia (fasci posteriori) (b).
3°: Piccolo Gluteo: Abduce (a), e ruota la
coscia internamentre (fasci anteriori) (b) e esternamente (fasci
posteriori) (c).
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Molti podisti, e soprattutto uomini, tralasciano gli esercizi
per il potenziamento dei glutei perché sempre considerati
muscoli da far sviluppare solo ed esclusivamente alle donne per
un fattore estetico. Ma i Glutei oltre a considerarli dal punto
di vista estetico, è opportuno dargli quell’importanza per le
funzioni molto importanti che rivestono per la corsa.
ESERCIZI PER SVILUPPARLI
Oltre a poter sviluppare i Glutei mediante allenamento
specifico con la corsa in salita, ci sono innumerevoli esercizi
a corpo libero e con attrezzi isotonici per poterli sviluppare
al meglio.
1. Squat a corpo libero: gambe leggermente divaricate
larghezza della spalle, piedi in linea con il ginocchio,
scendere lentamente e risalire facendo attenzione a controllare
in movimento lentamente e spostando il bacino indietro per
percepire maggior tensione ai glutei (a)
2. Distensione gamba dietro: questo esercizio lo si può
svolgere il quadrupedia oppure in piedi mantenuti a una sbarra,
o al muro, spingere la gamba dietro senza muovere troppo il
bacino e ritornare al punto di partenza lentamente ( b);
3. Pressa con appoggio tallone: posizionarsi alla pressa,
tenendo presente che l’appoggio dei talloni deve essere spostato
leggermente in avanti rispetto alla classica posizione
utilizzata per eseguire la pressa per lo sviluppo dei
quadricipiti, il lavoro deve essere percepito sui glutei
maggiormente (c);
4. Glutes Machine: distensione gamba dietro facendo
attenzione a controllare il movimento nella fase di andata e
soprattutto nel ritorno, distendendo la gamba sempre oltre la
zona lombare (d);
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Questi esercizi possono essere svolti in una normale sessione di
potenziamento muscolare, dando molta importanza all’esecuzione
corretta del movimento, utilizzando un peso che sia moderato ed
effettuando delle serie (da ¾ serie) per un numero di 20/30
ripetizioni in modo tale da avere un buon risultato dal punto di
vista della tonificazione, potenziamento e aspetto estetico.
Variare diverse volte gli esercizi non fossilizzarsi sulla
stessa routine di esercizi di tonificazione, cambiare numero di
ripetizioni e serie.
Un potenziamento e allungamento mirato per il “Fulcro del
movimento” vi permetterà di correre sempre più velocemente
possibile, sfruttare al meglio la vostra forza esplosiva, e
incorrere in meno infortuni durante l’arco della preparazione
fisica. Non vi resta altro che provare durante la settimana di
inserire due routine di esercizi specifici per potenziamento
addominale e glutei, e allungamento della zona lombare. Provare
per credere non fossilizzatevi solo nel dover correre e basta,
tralasciando altri aspetti importanti del nostro movimento. |
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Buona corsa e buon potenziamento!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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