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Molte volte ho sentito parlare e discutere di come (a che
velocità e per quanto tempo) si deve correre per consumare più
grassi possibili durante gli allenamenti, o di come poter
evitare di consumare subito zuccheri (glicogeno ) e rischiare di
andare “in crisi metabolica” durante allenamenti o gare. Vediamo
in dettaglio alcune indicazioni che potrebbero esserci utili per
gestire al meglio i nostri allenamenti e le nostre gare
godendoci maggiormente la nostra piacevole CORSA. Il consumo
energetico dipende da una variabilità di fattori. Ho potuto
constatare che durante una Maratona consumo all’incirca 2600
kcal. Se lo stile di corsa (vedi newsletter “Come
migliorare la tecnica di corsa”) non è economico, quindi
efficace, la spesa energetica può aumentare in maniera
esponenziale. Quindi evitare al massimo possibile il movimento
delle braccia, della testa, evitare le tensioni muscolari
eccessive, collo, spalle, braccia, volto etc. Inoltre, un’altra
aspetto, da valutare (visto la formula menzionata) che la
composizione corporea ha un peso rilevante sul consumo
energetico. Sappiamo benissimo che la composizione del nostro
corpo è costituita da muscoli, organi, articolazioni… Il peso
corporeo di un soggetto è dato dalla sommatoria del peso
(percentuale) massa grassa (tessuto adiposo), dal peso
(percentuale) massa magra. Un soggetto con maggior massa magra
(muscoli) consumerà molto di più di chi ha molto più tessuto
adiposo, il quanto i muscoli consumano di più del grasso. Ecco
perché il più delle volte chi è obeso ha difficoltà a dimagrire
in quanto il metabolismo è rallentato. Quindi un ulteriore
parametro che condizioni il consumo energetico è il peso
corporeo. In linea generale più pesiamo e più alto è il
consumo energetico. Quindi l’obiettivo dell’allenamento è quello
di consumare più grasso possibile (massa grassa), senza
intaccare molto la parte muscolare (massa magra).
Come ho accennato in altri articoli, non è solo alle basse
intensità che si migliora la Potenza Lipidica (maggior consumo
di grassi nell’unità di tempo), ma è opportuno correre a ritmo
medio e costante. La durata e anche l’intensità
per migliorare il consumo di grassi, dipendono dal grado di
allenamento del soggetto. Per gli atleti allenati, una seduta di
corsa lenta può durare anche più di 2 ore, mentre i podisti meno
evoluti dovrebbero correre almeno di 40’, poi man mano si
aumenterà la durata a 50’, poi a 60’ e così via. Vediamo
fisiologicamente cosa accade quando si inizia un allenamento,
quindi nella fase di riscaldamento. “Per essere utilizzati i
trigliceridi devono uscire dagli adipociti, e solo un “Riscaldamento”
con Corsa Lenta iniziale permette e favorisce
la “lipolisi” (ossia scissione delle molecole di trigliceridi),
e da questo momento in poi gli “acidi grassi” vengono veicolati
nel sangue , e trasportate nelle fibre muscolari per essere
bruciati e fornire energia che serve ai muscoli per effettuare
attività fisica o prepararsi ad affrontare una corsa di lunga
durata, come può essere la Maratona” (Fonte : “L’allenamento del
maratoneta di alto e medio livello” – Enrico Arcelli – Renato
Canova – ED. Correre)
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Adesso capite l’Importanza fisiologica del “Riscaldamento” prima
della gara, o di iniziare la Maratona a un ritmo più lento. E’
ovvio che l’intensità del riscaldamento deve essere bassa per
attivare questo processo di produzione di energia mediante
l’utilizzo dei Grassi. Con un “Allenamento adeguato e
costante” possiamo ottenere dei cambiamenti strutturali
delle fibre muscolari, possedendo nel loro interno più
trigliceridi, e quindi possono fornire più energia mediante
l’utilizzo dei Grassi, risparmiando come combustibile i
Carboidrati, che potrebbero essere utili in presenza di uno
sforzo più intenso e duraturo. L’aumento degli acidi grassi
presenti nelle fibre muscolari provenienti dagli adipociti, e
dalla quantità di trigliceridi presenti nelle fibre è detta
Potenza aerobica lipidica, cioè capacità di
consumare più grassi per ogni
minuto ,ed
essa può essere migliorata con l’allenamento Aerobico
prolungato.(Fonte : “L’allenamento del maratoneta di
alto e medio livello” – Enrico Arcelli – Renato Canova – ED.
Correre). Comunque nonostante queste precisazioni, è
da tener presente in ogni caso, che nella fase iniziale
dell’allenamento, anche se si corre piano, l’organismo attinge
le energie dal metabolismo dei carboidrati in quanto richiedono,
per essere “bruciati”, la metà dell’ossigeno che serve invece ai
grassi. La metabolizzazione dei grassi è più lenta e dispendiosa
per l’organismo, anche se fornisce più energie, in quanto 1gr di
Grassi fornisce 9kcal, 1gr di Zuccheri 4kcal.
Inoltre, è da tener presente sia l’aumento dell’andatura
(velocità) di corsa e sia di conseguenza il tipo
di carburante utilizzato dal punto di vista energetico.
In linea generale dobbiamo tener presente che man mano che la
velocità di corsa aumenta il consumo energetico avviene a carico
degli zuccheri (glicogeno), mentre quando la velocità è più
lenta la percentuale maggiore di consumo energetico è a carico
dei grassi. Ecco perché man mano che aumenta la distanza di gara
(Maratona o Ultramaratona) il consumo dei grassi (Potenza
Lipidica) diventa sempre più significativo e fondamentale per
terminare la gara in maniera adeguato.
La domanda frequente è: Se si vuol dimagrire ?
I grassi, rispetto ai carboidrati, come abbiamo visto
forniscono più energia, quindi è il substrato energetico più
efficace, ecco l’importanza di allenare il nostro organismo
all’utilizzo dei Grassi con allenamenti Aerobici adeguati. Ecco
perché se il vostro obiettivo è quello di “dimagrire”, e
bruciare grassi in eccesso, gli Esercizi Aerobici
vanno benissimo. Si deve correre a ritmo medio e per lunghi
periodi di tempo.
Note: Alcune
definizioni sono estrapolate dal libro “L’allenamento per il
maratoneta di alto e medio livello” – Enrico Arcelli e Renato
Canova – Ed. Correre
Buona Corsa!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it |
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