Nelle
Newsletter precedenti abbiamo visto come migliorare la
Resistenza e la Capacità Aerobica, oggi vediamo cos’è la Potenza
Aerobica, come e quando migliorarla. La Potenza Aerobica
in numerosi testi scientifici viene considerata come la
“Velocità di base o di riferimento” per il podista, o per
qualsiasi praticante attività fisica in genere. Essa è
rapportata alla Soglia Anaerobica. Secondo Arcelli
(1996), nel libro “L’allenamento del maratoneta di alto e
medio livello” (Edizione Correre 2002), uno dei pionieri del
Mezzofondo e Fondo Italiano e Internazionale, la Soglia
Anaerobica può essere considerata come:
“Il
più alto valore di intensità alla quale esiste ancora un
equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito; se si
corre a velocità al di sotto della soglia anaerobica, pur
aumentando il lattato che viene prodotto dai muscoli e che viene
riversato nel sangue, l’organismo riesce egualmente a smaltire
un’identica quantità, tanto che il tasso nel sangue non sale o
sale leggermente, rimanendo comunque costante anche se lo sforzo
continua per minuti o decine di minuti. L’intensità massima alla
quale esiste ancora questo equilibrio fra il lattato prodotto e
il lattato smaltito dal sangue è appunto la Soglia Anaerobica, e
che corrisponde in media a un valore di 4 millimoli di lattato
per litro di sangue”.
Dalla
definizione della Soglia Anaerobica, si capisce benissimo quanto
sia importante per il Podista, o per chi si cimenta in gare di
lunghe distanze, migliorare la Potenza Aerobica, e quindi
innalzare la velocità della Soglia Anaerobica. Quanto più alto è
il valore della Potenza Aerobica, tanto più il soggetto ha la
possibilità di correre più a lungo e più velocemente. La Soglia
Anaerobica, può essere considerata la “potenza del nostro
organismo”. La velocità di SAN è tanto più alta quanto
più alto è il valore del massimo consumo di ossigeno
(Vo2max). Inoltre essa tende a essere più alta quanto minore è
il costo della corsa (Arcelli / Canova libro
“Allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Ed
Correre ). Per valutare la Soglia Anaerobica di un soggetto,
è indispensabile effettuare il Test Conconi, esso in
linea generale permette all’atleta di sapere la Velocità di
Soglia Anaerobica, la Frequenza Cardiaca alla Soglia,
il valore indiretto di Vo2max. Una volta identificati
tali valori è possibile programmare i Ritmi di
allenamento, e quindi la Frequenza Cardiaca di riferimento
in modo tale che lo stimolo allenante sia efficace. Per quanto
concerne i MEZZI di allenamento idonei per migliorare la
Soglia Anaerobica e quindi la Potenza Aerobica sono tutti gli
allenamenti che vengono gestiti a un ritmo vicino o oltre la
velocità di Soglia Anaerobica. Quindi abbiamo:
-
Ripetute medie (fino ai 1000mt)
-
Ripetute lunghe (dai 1000mt in su)
-
Corto
Veloce
Quindi
possiamo affermare che , per migliorare la Soglia Anaerobica, e
quindi correre più velocemente possibile , sono necessari tutti
i mezzi di allenamento che vengono svolti a un’intensità vicina
a quella della Soglia Anaerobica. Se ad esempio, un soggetto ha
una velocità di soglia anaerobica di 15km/h (4’00 al km),
dovrebbe correre le ripetute da 1000mt a 3’55/3’50 al km. Se
vogliamo allenare la soglia anaerobica, partecipando a delle
gare podistiche, dovremmo scegliere delle gare che durano dai
30’/50’, in pratica una gara di 8/14km. In queste condizioni,
l’organismo si adatterà a lavorare in presenza di acido lattico,
migliorando la sua sopportazione,e come conseguenza, il podista
migliorerà le proprie prestazioni.
I
mezzi di allenamento per sviluppare e migliorare la
soglia anaerobica, in linea generale sono quelli menzionati su,
ma per un soggetto neofita, o chi non ha molta confidenza con le
Ripetute, potrebbero essere utili anche mezzi di allenamenti,
come Corsa Media e Corsa Progressiva. Tutto ciò dovuto al fatto
che essi hanno un organismo che risponde bene a qualsiasi
stimolo allenante. E’ come l’esempio di chi vuole dimagrire ed
esegue una dieta ipocalorica, all’inizio della sua dieta avrà
notevoli miglioramenti anche senza essere molto “preciso e
maniacale”, mentre man mano che va avanti dovrebbe limare ogni
piccolo elemento per poter dimagrire, e diventa sempre più
difficile avere miglioramenti se non si rispettano alcune
regole. Infatti, nell’impostazioni delle sedute intervallate
devo fare attenzione a valutare bene l’intensità di corsa (ritmo
di corsa), il quale non dovrebbe essere né troppo blando
(stimolo inefficace) e né troppo veloce (stimolo eccessivo).
Tutto ciò per evitare che la seduta di allenamento ci conduca o
nel versante Aerobico o nel versante eccessivamente Anaerobico
Lattacido (produzione di acido lattico ). Col passar del tempo,
e quindi con il miglioramento della nostra soglia anaerobica,
l’organismo riuscirà a sopportare maggiormente e di riutilizzare
l’acido lattico prodotto dai muscoli.
Nella
programmazione generale possiamo introdurre gli allenamenti per
migliorare la soglia anaerobica una volta a settimana per dare
all’organismo la possibilità di recuperare la fatica ed evitare
stress continui e cumulativi. E’ ovvio che dobbiamo essere bravi
a capire, ogni qualvolta che affrontiamo delle sedute di
ripetute, o per migliorare la soglia anaerobica, se abbiamo
smaltito la fatica delle sedute precedenti. Se ci alleniamo a
giorni alterni problemi di “sovrallenamento”, non ce ne saranno,
ma se ci alleniamo 5/6 giorni a settimana, dovremmo fare in modo
che gli stimoli allenanti non si associano e non ci creano
disagi. E’ da tener presente a quale tipologia di atleta si
appartiene, ci sono soggetti (Atleti Anaerobici, che
hanno nell’organismo prevalenti fibre veloci, coloro che si
cimentano in gare 5000/10.000mt) che sono predisposti a lavori
anaerobici, e soggetti (Atleti Aerobici, che hanno
nell’organismo prevalenti fibre rosse “ossidative”, coloro che
si cimentano il gare lunghe 42km/ Ultramaratone) che soffrono
come non mai. Il periodo ideale per inserire le Ripetute
per il miglioramento della Potenza Aerobica, è il periodo
Specifico, cioè all’incirca 8 settimane prima di un evento,
Maratona o altra gara che sia. E’ ovvio che per chi si dedica
alle gare brevi (10.000m), la situazione è un po’ diversa, loro
possono e devono inserire le ripetute anche nel periodo
agonistico.
Ecco di
seguito alcune indicazioni pratiche per gestire al meglio
le ripetute per migliorare la Potenza Aerobica:
Tabella n°3: Indicazioni Generali svolgimento Ripetute
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Svolgere le Ripetute su tratti misurati e
pianeggianti;
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Trovare e gestire il ritmo di corsa ideale;
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Effettuare il Recupero con corsa lenta;
-
Non eseguire le ripetute dopo lavori Lunghi e
impegnativi;
-
Non eseguire il giorno dopo le ripetute altri lavori
anaerobici;
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Non inserire le Ripetute nelle 2 settimane che
precedono la Maratona;
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Fare molto stretching dopo la seduta di Ripetute;
-
Se possibile inserire dopo la seduta di allenamento,
un massaggio o idromassaggio rilassante;
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Non eseguire le ripetute se hai problemi articolari
o di schiena;
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Non eseguire le Ripetute se hai più di 45/50anni, ti
servirebbero a ben poco e stresserebbero
ulteriormente il tuo apparato locomotore;
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Dopo la seduta delle Ripetute, rigenerarsi e
integrarsi immediatamente con carboidrati ad alto
indice glicemico.
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Buona Corsa!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it |