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Riepilogando quanto abbiamo detto nella newsletter di
Lunedì 4 Giugno, possiamo affermare che le
componenti essenziali della Zona sono:
-
Controllo dell'insulina
-
Restrizione calorica
-
Modulazione degli Eicosanoidi
-
Attività fisica
-
Rilassamento mentale
Un
aspetto a cui il Biologo Barry Sears fa riferimento e dà molta
importanza è il rapporto esistente tra
ORMONI e CIBO :il passaporto per
la salute .
Secondo le
su teorie per ottenere uno stato di salute duraturo e
invidiabile è opportuno mantenere un certo equilibrio tra i
diversi nutrienti, il tutto porta a un equilibrio tra la
produzione degli ormoni che regolano i processi del nostro
organismo. Uno squilibrio ormonale conduce l’organismo ad
avvertire numerosi sintomi che vanno dal senso di affaticamento,
poca resistenza alla fatica e un appetito insistente. Per
riuscire a regolarizzare il tutto è opportuno “giocare” nella
giusta misura con i carboidrati, proteine e grassi. Non sempre
gli alimenti contengono o uno o l’altro macronutriente, a volte
ci sono alimenti che possiede tutti e tre i macronutrienti. In
linea generale “le proteine si spostano in giro (carne, pesce,
), mentre i carboidrati crescono nel terreno”. Ogni
macronutriente stimola un differente ormone e una differente
risposta del nostro organismo. I carboidrati stimolano la
secrezione di insulina
(ormone dell’accumulo), le proteine quella del
glucagone
(ormone del
consumo), mentre i grassi stimolano la produzione degli
eicosanoidi
(buoni o
cattivi, in base ai grassi ingeriti). I tre sistemi ormonali
influenzano la nostra salute, e quindi la nostra vita, e la
nostra attività fisica. Partendo dall’Insulina si può affermare
che essa è un ormone che ordina all’organismo di accumulare i
nutrienti che si assumono mangiando. Senza Insulina a
sufficienza le cellule morirebbero per denutrizione, per contro
troppa Insulina fa
ingrassare e accelera l’invecchiamento.
In linea generale si mangiano troppo carboidrati a ogni pasto, e
quindi troppe calorie, le quali fanno salire i livelli di
Insulina, e tale condizione porta l’organismo ad immagazzinare
grassi, e impedisce che essi vengano utilizzati per fornire
energia. Mentre per quanto concerne le
proteine esse stimolano la
produzione di Glucagone
(ormone del consumo), in quanto ordina all’organismo di liberare
i carboidrati immagazzinati nel fegato per ricostruire i livelli
di zucchero nel sangue e nutrire il cervello. Senza giusti
livelli di Glucagone ci si sente sempre affamati, stanchi e poco
lucidi, poiché il cervello non riceve sufficiente carburante
(cioè il glucosio, zucchero in circolo nel sangue). Il Glucagone
e l’Insulina si contrastano continuamente l’un l’altro: se uno
sale, l’altro cala, e viceversa. I Grassi invece non entrano in
maniera diretta su questo gioco di equilibrio tra Glucagone e
Insulina, in quanto essi influenzano gli Eicosanoidi, che a loro
volta controllano l’Insulina. Per alcuni versi gli Eicosanoidi
posso essere considerati come “ormoni pilota”, orchestrano le
funzioni di una grande schiera di altri sistemi ormonali
dell’organismo. A seguire vengono rappresentate le funzioni dei
tre tipi di ormoni. |
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Quindi l’obiettivo della Dieta a Zona consiste nel regolare i
tre sistemi ormonali mediante quello che mangiamo a ogni pasto.
E’ necessario ragionare in termini di ormoni, e non di calorie,
è un modo nuovo di considerare il cibo, anche se in definitiva
non si tratta che di equilibrio e moderazione. E’ importante
sgombrare la mente da alcuni “Luoghi comuni”. Siamo bombardati
da notizie su consumo di merende, cereali, pasta e quant’altri
carboidrati , senza consumare grassi e proteine. Quello che è
spacciata come <<saggezza alimentare>> è un attentato alla
salute.
La Dieta a
Zona è stata messa in atto da Barry Sears inizialmente per
affrontare e sconfiggere numerose malattie, come diabete,
ipertensione, ictus, ecc. Man mano però alla Dieta a Zona si
sono avvicinati molti sportivi, anche agonisti, che man mano
hanno riscontrato notevoli vantaggi praticando la Dieta a Zona.
Attualmente uno dei massimi esponenti della Dieta a Zona per lo
sportivo è Fabrizio Duranti, medico specialista in chirurgia, e
ritenuto un grande esperto per il conseguimento delle massime
prestazioni sportive “human maximum performance”, ed è membro
del Comitato Scientifico EnerZone. Nel suo libro “Supersalute
con la Zona” vengono fatti degli accenni al com’è cambiata
l’alimentazione dello sportivo. Da una presentazione di Enrico
Arcelli, uno dei pionieri del mezzofondo e fondo italiano,
emerge che nel 1969 ci fu la maratona valida per i campionati
europei, e il vincitore britannico Ron Hill, che negli ultimi
chilometri superò il suo avversario, il belga Gaston Roelants,
alla fine egli dichiarò che aveva attuato una strategia
alimentare che prevedeva tre giorni prima della gara uno scarico
di carboidrati (ipoglicidica) e negli ultimi 3 giorni molto
ricca carboidrati (iperglicidica). Quindi gli permetteva di
avere una maggiore disponibilità di glicogeno muscolare. Ma col
passare degli anni la scienza dell’alimentare ha dichiarato che
questo regime alimentare crea notevoli disagi, sbalzi ormonali,
e quindi sbalzi di umore, dal punto di vista mentale non è
facile gestire, e dal punto di vista fisiologico si è visto che
non aumenta di molto le scorte di glicogeno nell’organismo.
Quindi si sta considerando l’alimentazione dello sportivo
importante non solo per aumentare la sua efficienza, ma che stia
bene, abbia meno infortuni, possa allenarsi di più e quindi
avere un rendimento più elevato. E lo si può fare rispettando
alcune regole che vengono evidenziate da Barry Sears nella Dieta
a Zona, mediante il controllo ormonale alimentandosi in maniera
corretta. Secondo Fabrizio Duranti, le
sette regole d’oro del percorso
verso la super-salute, sono:
1.
Alimentarsi in modo corretto;
2.
Assumere i giusti integratori (nella giusta misura e nel
modo giusto);
3. Mantenere
l’intestino sano e capace di assorbire in modo ottimale tutti i
macro e micronutrienti;
4.
Mettere a punto i nostri recettori ormonali di membrana,
in modo che possano esprimersi al meglio;
5.
Drenare tutte le tossine accumulate durante anni di
errori alimentari ed esposizioni a sostanze tossiche, anche
quelle prodotte dall’attività fisica regolare e intensa;
6.
Ottimizzare la nostra postura, per esprimersi al massimo;
7.
Infine, usare la meditazione come potente strumento per
difenderci dal cortisolo e radicali liberi, e migliorare le
nostre performance.
Come si
può notare dalle regole appena menzionate, l’alimentazione è un
tassello importante della strada verso il benessere psicofisico,
ma non è la “sola componente”. Secondo Fabrizio Duranti esiste
un binomio vincente tra Dieta a Zona e sport, anche se ci si
sente dire da atleti che <<i carboidrati sono il carburante
dello sportivo>>. Egli afferma che l’ottimizzazione del rapporto
fra carboidrati (40%), proteine (30%), e grassi (30%), favorisce
una migliore risposta Insulinica e di conseguenza la sua salute.
Come abbiamo già visto nella newsletter precedente, nella Dieta
a Zona, si cerca di diminuire l’utilizzo dei carboidrati ad alto
indice glicemico (pane, pasta, dolci ecc) ed aumentare le
proteine magre. Quindi l’obiettivo è un’alimentazione a basso
stimoli glicemico. Perché questo? L’insulina, è ormone prodotto
dal pancreas, in conseguenza di un’alimentazione prevalentemente
a base di carboidrati. I carboidrati una volta arrivati nel tubo
digerente, vengono scissi in zuccheri semplici e assorbiti a
livello della mucosa intestinale, passando per il torrente
ematico. Da qui, gli zuccheri stimolano il pancreas a produrre
l’Insulina, la quale ha in compito di trasportarli dal sangue ai
tessuti legandosi ai recettori che si trovano nel muscolo,
fegato, ma anche sul tessuto adiposo. Gli zuccheri si depositano
nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, nel tessuto
adiposo sotto forma di trigliceridi. Quindi l’Insulina è una
molecola importante per la vita di una persona, per far si che
la sua attività permetta di tenere la glicemia a livelli
costanti, ed evitare che il sangue si trasformi in uno
“sciroppo”, accumulando troppi zuccheri al suo interno. Quindi,
esemplificando il tutto, quando mangiamo e ingeriamo zuccheri ,
se essi sono in eccesso, e il nostro organismo non riesce a
utilizzarli, il nostro sistema di controllo per evitare che il
sangue si trasformi in uno “sciroppo”, si attiva per secernere
sempre più Insulina, e si potrebbe rischiare di accusare una
situazione di Iperinsulinemia (insulina alta nel sangue),
conducendo il nostro organismo a una malattia alquanto frequente
negli ultimi anni: il diabete. Per evitare questo
processo a catena verso malattie del benessere è opportuno
quindi modulare l’assunzione di Carboidrati (a basso indice
glicemico, vedi tabella Alimenti e indice glicemico), Proteine
(perché il Glucagone prodotto dall’assunzione di proteine è
antagonista dell’Insulina), e i grassi monoinsaturi e
polinsaturi.
Tabella A: indice glicemico si alcuni
alimenti (dal più basso al più alto) |
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E’ da tener presente che ogni alimento può
avere un più alto o meno alto indice glicemico in base a
determinati fattori:
-
presenza
di fibre alimentari (maggior fibre più basso indice
glicemico);
-
presenza
di grassi (maggior grassi più basso indice glicemico);
-
cottura
dell’alimento (pasta “al dente” più basso indice glicemico
rispetto alla pasta “scotta”).
Continua 3^ parte
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Buona corsa e buon divertimento!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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