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La corsa
intervallata è un mezzo di allenamento che viene utilizzato dopo
aver costruito nel periodo iniziale una buona base aerobica,
mediante la Corsa Lenta, Lungo Lento, e il Medio. Dopo essersi
allenati tenendo presente soprattutto l’aspetto quantitativo
(aumento del tempo, e dei chilometri percorsi) dell’allenamento,
si passa a qualificare un po’ il lavoro. L’aumento di uno dei
parametri (quantità e qualità) determina una riduzione
dell’altro. In pratica sono inversamente proporzionali.
L’alternanza di periodi di corsa più o meno veloci e intensi,
con periodi di recupero, rientra nella modalità dell’allenamento
intervallato. Correre a ritmi veloci e intervallati, determina
nell’organismo adattamenti fisiologici molto specifici, come ad
esempio il ritardo nella produzione di acido lattico e
nell’accumulo dello stesso, inoltre nel riuscire a sopportare e
smaltire l’acido lattico prodotto, e un miglioramento della
capacità dei muscoli interessati a utilizzare ossigeno.
Per
ottenere dei benefici fisiologici è opportuno modulare il ritmo
di corsa, la distanza da percorrere, quante volte correrla
(ripetizioni), e per quanto tempo recuperare. Il primo parametro
da prendere il riferimento è ritmo di corsa, dal ritmo si passa
a programmare gli altri parametri. Quanto più elevato è il ritmo
(intensità), tanto più corta sarà la distanza da percorrere, e
tanto più lungo sarà il recupero, e le prove non saranno tante.
Nell’esecuzione dell’allenamento intervallato, una volta che si
è stabilito il ritmo di corsa (lo si può valutare dopo aver
fatto un TEST CONCONI) ci si dovrebbe impegnare a percorre tutte
le prove prefissate all’inizio dell’allenamento. Dopo qualche
seduta si cerca di aumentare il numero delle prove,
successivamente si potrà aumentare la velocità di corsa, e
infine si modifica il modo di recuperare e il tempo del
recupero.
Fanno
parte della categoria di INTERVAL TRAINING i seguenti mezzi di
allenamento: Ripetute lunghe, ritmo medio, distanza da 2 a
7km;Ripetute medie, ritmo veloce, distanza da 500 a
1000mt;Ripetute brevi, ritmo elevato, distanza da 200 a 400mt;
Inoltre
fanno parte della famiglia delle corse intervallate anche:
Fartlek o
“gioco di velocità”; Corse intervallate in salita (sprint,
ripetute lunghe, medie, e brevi).
In questa
newsletter analizziamo solo ed esclusivamente le
RIPETUTE LUNGHE.
Gli
allenamenti di Interval Training, e quindi delle Ripetute
Lunghe, sono utili dal punto di vista fisiologico per migliorare
e innalzare la soglia anaerobica. Per
quanto concerne il recupero da programmare
dipenderà dalla nostra condizione fisica, ma il linea generale
inferiore al tempo ottenuto per svolgere la prova. Si potrà
recuperare (modalità) mantenendo una certa attività correndo
(più esperti) o camminando a ritmo sostenuto (neofiti).
Scientificamente è stato valutato che un recupero eseguito
correndo è più efficace di una recupero eseguito camminando o
stando fermi. Dal punto di vista pratico è consigliato
effettuare le ripetute avendo punti di riferimento per capire se
c’è bisogno di aumentare o diminuire il ritmo. Come ho
anticipato in precedenza per valutare a quale ritmo devo correre
le ripetute devo far riferimento alla velocità della soglia
anaerobica, e quindi se consideriamo la velocità della soglia
anaerobica il 100% (esempio 4’00 al km) , la velocità per
percorrere le ripetute lunghe oscillerà dai 4’00/4’05 al km. In
pratica ho verificato anche su me stesso che se la velocità
della soglia anaerobica è di 3’35 al km, le ripetute lunghe
saranno effettuate per i 2km a 3’38/3’40, per i 3km a 3’40/3’45
al km, e così via.
Se la
nostra condizione ce lo permette si possono programmare le
sedute di ripetute lunghe anche 1 volta a settimana. E’
preferibile eliminarle nelle ultime settimane prima della
Maratona per evitare un accumulo e non smaltimento di acido
lattico, in quanto oltre a un aspetto fisiologico, c’è anche un
aspetto psicologico/emotivo che non ci permette di essere
rilassati e facilitare l’eliminazione di cataboliti prodotti
durante le sedute di ripetute. A seguire uno schema tecnico
delle ripetute lunghe.
E’ da
premettere che queste sono indicazioni generali, è ovvio che in
base alla nostra condizione, alle nostre caratteristiche, alla
nostra età anagrafica, dobbiamo impostare una programmazione
dettagliata delle ripetute lunghe. E’ scontato che un soggetto
di 40anni ha una capacità di smaltire la fatica, e quindi
l’acido lattico, diverso da un soggetto di 30anni. Quando si
vanno a programmare le ripetute (se lo si riterrà opportuno
farlo) si devono considerare tutte queste caratteristiche. Se ad
esempio un soggetto ha già una buona soglia anaerobica perché
partecipa prevalentemente nelle gare di 10/21km, dovrà lavorare
maggiormente sulla resistenza aerobica se vorrà affrontare una
Maratona. E’ importante non dimenticare che ognuno di noi ha
delle caratteristiche genetiche, oltre a quelli adattamenti
fisiologici ottenuti mediante gli allenamenti di tanti anni
della nostra vita sportiva. |
