| |
|
|
Le Maratone si stanno
avvicinando e diventa fondamentale rifinire la preparazione per
arrivare preparati e riposati al tempo stesso. Molti podisti
amatori pensano che sia molto più importante e redditizio sapere
come utilizzare una eventuale integrazione sportiva che non
allenarsi con criterio e costanza. Cerchiamo di approfondire
l’argomento ripassando un po’ i substrati energetici utilizzati
dal nostro organismo durante la Maratona. La principale fonte di
energia utilizzata dal nostro organismo è data dai carboidrati
(Riserve di Glicogeno muscolare, fegato), poi abbiamo i Grassi
(tessuto adiposo) e come ultima fonte in caso di “emergenza “ è
data dalle Proteine. Per quanto concerne le riserve di glicogeno
muscolare nel nostro organismo sono presenti all’incirca
1900kcal tra muscoli e fegato. Per poter correre una Maratona,
in base al proprio peso, al costo unitario della corsa , al
ritmo gara, se teniamo presente la
formula 1kcal x kg di peso x km percorso , possiamo
affermare che ogni podista avrà necessità di arrivare alla
partenza con almeno 3000kcal.
Esempio podista di 70kg = 1kcal x 70kg x 42km = 2940Kcal
E’ ovvio che un buon carico di carboidrati svolto nei giorni
precedenti la gara non ci garantirà un’ottima riuscita della
gara stessa, il tutto dipenderà non solo dalle Kcal presenti
come riserve di glicogeno muscolare, ma i fattori condizionanti
saranno tanti , quali:
· Allenamento svolto nei mesi precedenti
· Integrazione giusta o scorretta prima e durante la gara
· Ritmo gara (in base alle proprie possibilità)
· Economicità della corsa (buona tecnica di corsa)
· Temperatura esterna (umidità, caldo, freddo)
· Tensione fisica e mentale (ansia pre gara )
· Obiettivo da voler raggiungere
Mi vorrei soffermare soprattutto sulla:
Integrazione :
Si o No? Cosa e come integrare?
Premesso che sono convinto che si possa correre un’ottima
Maratona anche senza integrare durante e prima della gara, se
non per la normale alimentazione pregara (Newsletter 11 02 08
Maratona e ri-carica energetica), vediamo insieme di capire
se può servire e come utilizzare una corretta integrazione
sportiva. Si parla di integrazione sportiva quando la normale
alimentazione giornaliera, e in questo caso, alimentazione pre
gara, non è (o dovrebbe essere) sufficiente per svolgere una
determinata gara o manifestazione di lunga durata. I principali
obiettivi di una integrazione devono essere quelli di :
1. fornire all’organismo una ottimale idratazione,
2. adeguate riserve muscolari ed epatiche (glicogeno di riserva)
3. prevenire l’ipoglicemia (abbassamento dei valori normali di
glucosio nel sangue).
Come abbiamo più volte visto i carboidrati, depositati sotto
forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato hanno un ruolo
primario nel fornire energia mediante il metabolismo energetico.
Un buon equilibrio tra assunzione di carboidrati (energia) ed
assunzione di acqua (Sali minerali) è fondamentale per una
preparazione adeguata alla vigilia della Maratona o allenamento
Lungo. Una carenza e diminuzione di energie disponibili è legata
alla comparsa della fatica, sia fisica che mentale, a un
abbassamento del livello di performance, fino ai casi più gravi
al completo esaurimento delle scorte di energia con non
prosecuzione della corsa (muro maratoneta). Fisiologicamente
avviene che inizialmente la fonte di energia ci viene data
dall’utilizzo dei glicogeno presente nel fegato e nei
muscoli(dieta carico carboidrati giorni precedenti e riposo ),
poi man mano subentrano i grassi, e il glucosio presente nel
sangue. Il discorso è che se il ritmo di gara è troppo elevato
inizialmente accadono due situazioni negative:
1. consumo eccessivo di carboidrati
2. non innesco del metabolismo dei grassi
Queste due situazioni conducono l’organismo a trovarsi privo di
energia man mano che i km percorsi aumentano,e con l’aspetto
negativo che non possiamo sfruttare i grassi come fonte di
energia perché essi si dice che “bruciano alla fornace degli
zuccheri”. Quindi se gli zuccheri (carboidrati) sono in
esaurimento, i grassi non potranno essere utilizzati, anche
perché c’è necessità di portare un ritmo ideale (lento ) per il
loro utilizzo.
Allora la domanda nasce spontanea:
ma se porto un ritmo regolare e ideale in base alle mie
possibilità e indicazioni che ho avuto in allenamento mi serve
ugualmente l’integrazione?
Per quanto mi riguarda se abbiamo svolto allenamenti idonei per
migliorare la potenza lipidica, allenamenti a ritmo gara,
abbiamo effettuato il giusto periodo di riposo, e nei giorni
precedenti effettuato una dieta carico dei carboidrati non
servirà una integrazione “extra” in gara. Ma se proprio volete
effettuarla vediamo come poter renderla efficace.
PRIMA DELLA GARA (O LUNGO LENTO)
Prima della gara l’obiettivo è quello di riempire le riserve di
glicogeno muscolare, ed epatico con l’alimentazione nei giorni
precedenti e eventualmente con l’integrazione sportiva nei
momenti prossimi alla gara, la quale però deve avere delle
caratteristiche specifiche:
· alimenti o integratori a basso indice glicemico per
evitare sbalzi di glicemia con conseguente spossatezza, cali di
concentrazione e di energia che prima della gara sarebbero
deleteri e controproducenti. Il consiglio è quello di assumere
qualche ora prima dalla partenza, prodotti e integratori solidi
che abbiamo una buona quota di carboidrati a basso indice
glicemico, un discreta quota di proteine per preservare i
muscoli che saranno depauperati duranti la corsa, e con una
facile digeribilità per evitare problemi gastrointestinali
consoni a molti prodotti utilizzati per li sportivi.
DURANTE LA GARA (O LUNGO LENTO)
Il problema più rilevante per l’integrazione durante la gara è
dovuto al veloce assorbimento e passaggio degli alimenti
dall’intestino per evitare un affaticamento e un furto di sangue
dai muscoli con conseguente meno apporto di ossigeno
indispensabile per correre. Gli integratori da utilizzare
dipenderanno soprattutto dal clima, dall’intensità e dalla
durata della gara. In linea di massima si possono assumere
integratori all’incirca ogni ora , o ogni 10km di gara con:
· integratori liquidi che contengano non più di 60gr di
zuccheri (maltodestrine, fruttosio, destrosio, ribosio) per
500ml di bevanda per avere energia a media/lenta durata.
Purtroppo noi comuni amatori non abbiamo la possibilità di avere
in gara rifornimenti personalizzati, quindi dobbiamo affidarci
ai comodi integratori pratici in monodose, che consiglio di
diluire o ingerire insieme ai rifornimenti di acqua.
DOPO LA GARA (O LUNGO LENTO)
L’obiettivo dell’integrazione dopo la gara è quello di
reintegrare i liquidi persi con la sudorazione , reintegrare le
scorte di glicogeno sia muscolare che epatico. C’è una “finestra
di 45’00 /1h” ove è più facile la risintesi di glicogeno e di
altre sostanze perse. L’integratore post gara (o allenamento)
utile per il recupero dovrebbe contenere:
· Carboidrati ad alto indice glicemico per la risintesi
di glicogeno muscolare ed epatico
· Sali minerali per la risintesi degli elettroliti persi
con la sudorazione
· Aminoacidi (glutamina) per il recupero muscolare e le
ricostruzione fibre muscolari
Il mio consiglio è quello di provare durante gli allenamenti
specifici l’integrazione e l’alimentazione che vorremmo
utilizzare prima, durante e dopo la gara. Inoltre, vi consiglio
di provare allenamenti senza integrazione e allenamenti con
l’integrazione per verificare se veramente l’integrazione possa
essere utile o meno al miglioramento della vostra performance. A
prescindere dall’integrazione o meno , fondamentale è aver
svolto un’ottima preparazione più completa possibile per essere
più sicuri delle nostre potenzialità e di come gestire la
Maratona. |
|
Buona corsa e in bocca al lupo!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
|
|
|
|
> |
 432
|
< |
|
Altri calendari
|
|
Forum
|
|
|
|
|
