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Un allenamento alquanto
interessante, motivante e allenante può essere quello che prende
in considerazioni le “variazioni di
ritmo”. Le variazioni fanno parte di quel mezzo di
allenamento di corsa continua, ma variata, non uniforme e
regolare. Possono essere corse a ritmo maratona, a ritmo medio e
a ritmo medio/veloce. Nelle corse con variazioni continue
si alternano tratti più veloci a tratti più lenti, è possibile
man mano che si va avanti con gli allenamenti e quindi con la
preparazione aumentare la velocità dei tratti più veloci.
L'impegno è determinato dal volume complessivo e dalle distanza
da percorrere a ritmo più veloce. Quando si compiono variazioni
su distanze brevi il ritmo è più veloce, e il chilometraggio
complessivo è contenuto, viceversa quando le distanze sono
lunghe si diminuisce il ritmo di corsa. Col passare del tempo
l'atleta è in grado di mantenere nei tratti di recupero (tratti
lenti) una velocità più elevata. Ogni tipologia, e
interpretazioni di questo allenamento conduce il nostro
organismo a ricevere degli stimoli differenti dal punto di vista
organico e muscolare. Secondo Arcelli , tra le corse con
variazioni possiamo annoverare:
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L’impostazione della distanza complessiva delle
variazioni e del ritmo di corsa dipende dalla gara che
stiamo preparando, se stiamo preparando la Maratona l’obiettivo
sarà quello di correre sempre più km in totale, quindi
variazioni lunghe e con ritmo + contenuto; se invece ci stiamo
preparando per le gare brevi le variazioni saranno più brevi e
il ritmo + elevato. Nell’organizzazione della seduta di
allenamento possiamo sbizzarrirci come vogliamo variando sempre
l’impostazione e la gestione delle variazioni. Tale mezzo di
allenamento può essere proposto in sostituzione delle Ripetute ,
dell’Interval Trainig, del Fartlek per rendere l’allenamento
meno stressante, ma allo stesso tempo motivante. Dal punto di
vista fisiologico le variazioni di ritmo possono essere utili
per migliorare la Resistenza Specifica
per la maratona quando le variazioni sono impostare sul ritmo
prossimo a quello di Maratona; oppure possono migliorare la
Capacità Aerobica se vengono
svolte a un ritmo medio/veloce rispetto al ritmo maratona.
Possono migliorare la Potenza Aerobica
(Soglia Anaerobica) se si effettuano tratti di corsa veloce
(fase di lavoro) a tratti di corsa lenta (fase di recupero).
COME
IMPOSTARE LE VARIAZIONI
Possono essere organizzate a
piacere in base alla nostra fantasia e creatività, l’importante
è che rispettino un criterio logico, tenendo presente alcuni
elementi fondamentali della metodologia dell’allenamento :
• Il ritmo che sia consono alle
nostre potenzialità del momento;
• Il volume dei km totali inerenti alla gara che stiamo
preparando;
• Rispettino una progressività e gradualità del carico di
allenamento;
• Siano programmati su percorso prevalentemente pianeggiante.
Per calcolare il
ritmo di corsa delle
variazioni possiamo prendere in riferimento il Ritmo Maratona
oppure la Velocità di riferimento (Ritmo medio corto veloce).
Per quanto concerne il ritmo maratona possiamo variare di 5/15”
+ lenti nei tratti di corsa di “recupero”, e 5/15” + veloce del
ritmo maratona nei tratti di corsa più veloci, tutto dipende
dalla distanza programmata in precedenza.
Per quanto concerne il volume delle
variazioni (quantità dei km totali e della singola
variazione) è fondamentale rispettare le caratteristiche della
gara in programma e della tipologia delle variazioni. Esempio,
se voglio correre delle Variazioni Lunghe, indispensabili per
chi corre la Maratona, posso alternare variazioni da 4 ai 7km
per un totale 14/21km. Oppure se devo correre delle Variazioni
Breve e intense per preparare le gare brevi (10km), posso
alternare variazioni da 1 a 3km.
E’ importante anche rispettare
la progressività e gradualità
del carico tenendo presente che prima è opportuno programmare
variazioni breve, ma non brevissime, ad esempio da 1 ai 3km per
poi aumentare i km delle variazioni e il ritmo.
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Come si può notare dalla tabella
su menzionata man mano che i km delle variazioni aumentano il
ritmo è + lento. Potremmo ipotizzare che le variazioni medie e
lunghe vanno bene per le gare di lunga (maratona) media (mezza
maratona) distanza, mentre le variazioni brevi vanno bene per le
gare brevi (10km).
Altro aspetto da tener presente
è il percorso , per farsi di
poter mantenere il ritmo stabilito è necessario che le
variazioni siano programmate su percorso pianeggiante, al
massimo con qualche leggero falsopiano per rendere l’allenamento
ancora più allenante dal punto di vista muscolare. Oppure se
scegliamo un percorso più impegnativo dal punto di vista
muscolare possiamo basare lo stimolo allenante sulle variazioni
di frequenza cardiaca invece che sul ritmo, e tenendo presente
il tempo invece che il chilometro. In questo potremmo impostare
variazioni di 10/15bpm tra la fase più intensa e la fase meno
intensa. Esempio, un allenamento di variazioni medie potrebbe
essere così impostato 3 x 10’ a 150bpm + 15’ a 170bpm.
In una
programmazione settimanale
possiamo inserire una seduta di variazioni di ritmo modificando
ogni settimana tipologia di variazioni, una settimana variazioni
brevi, un’altra settimana variazioni medie, e infine variazioni
lunghe, per poi man mano aumentare il ritmo di corsa in base ai
miglioramenti ottenuti. Provate a inserire una seduta di
variazioni di ritmo a settimana e noterete i miglioramenti dal
punto della capacità di variare ritmo durante le gare. |
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Buona corsa e buon divertimento!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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