Ogni podista ha un suo passo che
caratterizza il proprio ritmo di corsa, tecnica di corsa e
falcata. La velocità di corsa di un podista si può valutare
analizzando due parametri importanti: la frequenza e l’ampiezza
del passo. La frequenza,
lo dice la parola stessa, non è altro che la cadenza e quindi il
ritmo del passo. Mentre l’ampiezza
del passo è caratterizzata da entrambi gli appoggi, cioè è la
distanza dagli appoggio di ambedue i piedi (dx e sx). Tenendo
presente che si parla di aspetti tecnici della corsa, essi sono
condizionati molto dalle caratteristiche fisiche del soggetto e
si possono racchiudere in diversi aspetti:
• Struttura fisica e
caratteristiche antropometriche: è ben nota la differenza
tra un longilineo, normolineo e brevilineo. Avete sicuramente
visto correre un podista longilineo che con la sua struttura
fisica e con delle leve lunghe (gambe lunghe e caviglie strette)
preferirà una falcata ampia. Mentre un podista con struttura
fisica brevilinea o normolinea, con leve corte preferirà una
falcata con maggior frequenza nei passi. Questo aspetto è poco
modificabile visto che è genetico, possiamo solo prenderne
consapevolezza.
• Elasticità muscolare:
un aspetto fondamentale per avere una buona falcata, soprattutto
quando si parla di “ampiezza”, è data dall’elasticità muscolare
del podista, se ad esempio abbiamo rigidità alla catena
posteriore dei muscoli della coscia (bicipiti femorali) sarà
molto difficile allungare la gamba per ottenere una falcata
sempre più ampia. Da qui l’importanza di effettuare sempre
esercizi di stretching per allungare la muscolatura degli arti
inferiori, visto e considerato che questo aspetto è allenabile,
il tempo utilizzato per fare stretching sarà ben ripagato da una
falcata ampia ed elastica, con meno rischi di incorrere in
infortuni e stop frequenti dalla corsa.
• Mobilità articolare:
come per l’elasticità muscolare, anche questo aspetto della
mobilità articolare influenza la falcata di noi podisti, e
soprattutto l’ampiezza del movimento. Avere una buona mobilità
coxofemorale (articolazione del bacino) ci permetterà di correre
con maggior scioltezza e ampiezza, permettendo al nostro corpo
movimenti ampi ed elastici. Anche la mobilità articolare è
possibile allenarla con esercitazioni specifiche e mantenendo
sempre un buon grado di articolarità. E’ ovvio che con il
passare degli anni, e l’inattività porta tutte le strutture
capsule legamentose ad irrigidirsi. Quindi è buona norma a
inizio e fine allenamento inserire esercizi di mobilità a corpo
libero, o anche con utilizzo di bacchetta per la parte
superiore, o utilizzo di elastici.
• Forza muscolare: è
ovvio che entrambi i parametri della falcata, ampiezza e
frequenza, ma soprattutto l’ampiezza, sono condizionati dalla
forza muscolare degli arti inferiori del soggetto. Un podista
che avrà una buona forza muscolare potrà sicuramente avere una
falcata più ampia (perché spinge con maggior forza) e anche una
falcata più frequente (forza e velocità di reazione e contatto
con il terreno). A tale proposito per migliorare la forza
muscolare, saranno importanti allenamenti in salita per
migliorare la forza a carico naturale e la spinta dei piedi,
allenamenti di potenziamento muscolare in palestra con attrezzi
isotonici o potenziamento generale a carico naturale.
• Rapidità e reattività:
questo aspetto è strettamente correlato alla frequenza del
passo, se abbiamo una buona rapidità di reazione, di spinta, e
di reattività dei piedi , possiamo migliorare la frequenza del
passo. Meno tempo percorre dall’appoggio del piede a terra alla
fase di spinta più avremo una frequenza di falcata elevata.
Questa è ovvio che cambia anche in base al percorso, un percorso
in pianura o in salita cambia notevolmente, sia la frequenza e
sia l’ampiezza. Questi aspetti di rapidità e reattività si
possono migliorare con esercitazioni specifiche a carico dei
muscoli dei piedi, sia flessori che estensori del piede. Correre
in salita con diverse pendenze e distanze, correre sui scalini,
svolgere potenziamento per i muscoli polpacci etc.
In uno studio condotto dal
Prof. Piero Incalza, allenatore di alcuni maratona della
nazionale italiana e ricercatore del centro studi di Roma,
presentato sulla Rivista Atletica Studi N°3 2008, si è potuto
analizzare il passo di corsa nei corridori di lunga distanza.
“In pratica prendendo in esame atleti
di sesso maschile e femminile, sia top runner e sia amatori, si
è potuto arrivare alla conclusione pratica che l’elemento
discriminante nell’evoluzione tecnica nella corsa prolungata è
dato dalla < frequenza del movimento> , più che dall’ampiezza”!
In pratica si è notato che i
top runner rispetto agli amatori riescono, man mano che corrono
più velocemente, ad aumentare la frequenza del passo più che
l’ampiezza, il piede è più reattivo e tocca più volte per terra
con una fase di volo più breve. Inoltre, si è potuto verificare
che è fondamentale per chi corre le lunghe distanze (Maratona)
diminuire il costo energetico della corsa, quindi ridurre al
massimo ogni consumo inutile, e riuscire a correre per tanto
tempo avendo la stessa tecnica di corsa senza sballature.
Valutando anche due top runner alla stessa velocità si è notato
che c’è chi riesce a consumare meno energie ed avere una falcata
più economica che gli permetterà alla fine di avere energie
indispensabili per cercare l’allungo e staccare il gruppo. Da
ciò si evince l’importanza di dedicare del tempo durante la
preparazione agli aspetti tecnici della falcata e rendere il
gesto tecnico più economico possibile.
Tutti gli aspetti inerenti alla
Frequenza e all’Ampiezza del passo è possibile
valutarli durante gli allenamenti, possiamo verificare come
cambia la nostra frequenza o ampiezza in base al ritmo di corsa.
E’ da tener presente, in base alle caratteristiche prima
menzionate, che ognuno di noi ha una frequenza e ampiezza del
passo ideale ove sfrutta al massimo il proprio potenziale. Se
cerchiamo di modificare eccessivamente la nostra naturale corsa
rischieremmo di sprecare troppe energie e non sfruttare al
meglio la nostra falcata. Se però corriamo sempre allo stesso
ritmo, effettuando sempre le stesse tipologie di allenamento,
esempio corsa lenta, corsa media, rischiamo di far scadere la
frequenza del passo che viene accentuata maggiormente nella
corsa veloce, ove il piede deve toccare velocemente il terreno e
poi subito spingere per il passo successivo.
Secondo Piero Incalza (Atletica
Studi n°3 -2008) “vi sono vari modi per
misurare la frequenza del passo di corsa, si possono contare il
numero dei passi in un determinato tempo, o cronometrare il
tempo impiegato per effettuare un prestabilito numero di passi.
Esempio si rivela il tempo di 10 appoggi sullo stesso piede (10
falcate – 20 passi). Per conoscere la frequenza si divide 20 x
il tempo registrato su 10 falcate”.
Questo esercizio semplice che
ognuno di noi può fare per verificare la frequenza del passo
alle diverse velocità lo si può provare allenandosi sul tapis
roulant aumentando la velocità di 0,5km/h e contare i passi a
ogni incremento di velocità, per verificare e constatare le
modificazioni che avvengono a ogni variazione di ritmo, a ogni
variazione di velocità, e durante ogni mezzo di allenamento. In
questo modo quando avremo in programma una Corsa Lenta sapremo
che per ogni minuto dobbiamo fare “tot passi”, a sensazione
riusciremo a capire che quello è il ritmo giusto per portare a
termine la nostra seduta di corsa lenta. Quindi il consiglio è
di provarlo in allenamento nel momento in cui eseguiamo la fase
di riscaldamento ove il ritmo è più lento e la freschezza
iniziale ci permette di poter essere concentrati su ogni
falcata. Da questa dissertazione si capisce come il correre in
maniera frequente e regolare ci permette di migliorare anche la
tecnica di corsa, quindi anche il consumo energetico della corsa
è più limitato e di conseguenza si corre sempre più a lungo
consumando meno energie. Questa è anche una risposta pratica al
fatto che per correre una maratona non è solo importante avere
tante energie a nostra disposizione, ma anche e soprattutto
quelle che riusciamo a consumare o meglio a risparmiare con una
tecnica e falcata redditizia ed efficace per tanti chilometri. |