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L’estate si sta avvicinando , il
caldo inizia a farsi sentire , ma al tempo stesso anche la
voglia di correre e di fare del movimento aumenta in maniera
esponenziale anche in chi non è tendente al movimento costante e
regolare. Ma proprio per il fatto che la voglia aumenta è
opportuno apportare delle modifiche alla solita routine e
gestione degli allenamenti durante tutto il periodo estivo.
Tenendo presente che la maggior parte della gente corre e fa
movimento per StarBene e raggiungere uno stato di salute
e di benessere duraturo, allora è opportuno rispettare
alcune regole nella stesura della preparazione.
Regole per un’estate in movimento:
• Alternare la corsa ad altre discipline:
è fondamentale nel periodo estivo non sovraccaricare il nostro
organismo sottoponendolo a carichi eccessivi, e visto che la
corsa è un’attività ad alto impatto, è opportuno inserire delle
sedute di bici, nuoto, potenziamento a corpo libero o con
sovraccarichi;
• Ridimensionare le uscite di corsa:
in stretta correlazione con il primo punto è necessario
ridimensionare le uscite di corsa durante l’arco della settimana
e quindi del mese, se siamo abituati a correre 4 volte a
settimana, portiamo le uscite a 3 intensificando eventualmente
l’allenamento dal punto di vista dell’intensità;
• Evitare allenamenti lunghissimi:
è possibile sostituire il classico lungo lento con allenamenti
frazionati , dividendoli in due allenamenti, uno mattinata e uno
tardo pomeriggio, oppure uno in tardo pomeriggio e uno in
mattina del giorno seguente;oppure allenarsi con la corsa e con
la bici nella stessa giornata, in questo modo si darà uno
stimolo allenante ugualmente efficace dal punto di vista
muscolare e cardiovascolare;
• Siate flessibili:d’estate si sa
che non è facile riuscire a svegliarsi la mattina presto per
andare a correre, molte volte si resta a cena con gli amici e si
fa tardi, per questo motivo è meglio spostare l’allenamento nel
tardo pomeriggio , andare a correre con 4/5 ore di sonno sarebbe
deleterio per il fisico e l’allenamento sarebbe gestito male
senza raggiungere l’obiettivo prefissato;
• Dedicare del tempo allo stretching:
in estate in linea di massima si ha più tempo a disposizione per
via degli orari di lavoro ridimensionati, o dei periodi di
ferie, quindi ci si può dedicare maggiormente allo svolgimento
dello stretching per mantenere una buona elasticità muscolare ed
evitare infortuni, inseriscilo dopo l’allenamento o in giorni
ove non ti alleni così sarai sicuro di eseguire tutti gli
esercizi prefissati;
• Non trascurare esercizi addominali:
dedicare del tempo agli esercizi addominali ti permetterà di
gestire meglio la tua postura, e quindi ne gioverà la tua corsa
sia dal punto di vista tecnico e sia dal punto di vista
prestativo, esegui gli esercizi addominali all’inizio
dell’allenamento e alla fine dell’allenamento; all’inizio ti
permetteranno di gestire meglio l’ora di corsa , alla fine
saranno utili per riportare con calma l’intensità ai valori
normali alternandoli agli esercizi di stretching;
• Attenzione all’alimentazione:
d’estate si ha molto più bisogno di acqua per via dell’aumentata
sudorazione, per tale motivo è necessario alimentarsi in maniera
adeguata preferendo alimenti con molto contenuto di acqua, Sali
minerali, vitamine, e quindi è consigliato consumare una buona
quantità di verdura e frutta fresca di stagione per ripristinare
le perdite di Sali minerali , vitamine; inoltre si deve cercare
di essere più leggeri possibili e quindi è consigliato mangiare
poco, ma spesso alimenti digeribili;
• Un po’ di relax: ritornando al
concetto che ognuno di noi amatori (gente comune) corre per
Starbene è fondamentale, ancora di più in estate, dedicare del
tempo al nostro relax, organizzando delle vacanze rilassanti,
utilizzo di centri benessere, terme , massaggi, tutto quello che
possa essere utile a rilassarci e poter affrontare al meglio gli
impegni agonistici e lavorativi successivi.
Queste elementari regole vi
fanno capire come la corsa deve essere un’attività di benessere
generale della nostra vita quotidiana, e per questo motivo in
estate la regola principale è “flessibilità” in tutti i
sensi. Questo non significa che in estate non è possibile
preparare una Maratona per l’autunno, ma che la preparazione
deve essere molto flessibile per evitare che la corsa diventi
uno stress ulteriore, e non un piacere e una fonte di benessere
generale. Non ha senso ad esempio, costringersi a correre il 15
Agosto sotto un caldo afoso, quando gli amici, i parenti hanno
organizzato qualche giorno di relax. Non saranno quei due/tre
giorni di inattività, o ridimensionamento dell’attività fisica a
condizionare la vostra preparazione per la Maratona in programma
nel prossimo autunno. Come affermo sempre ai miei amici
assistiti, il programma è studiato per essere flessibile e
adattabile alle esigenze della vita quotidiana di ognuno.
Come
programmare l’estate podistica?
Vediamo come poter organizzare
una preparazione flessibile, divertente e alla portata di tutti
gli amanti della corsa,e dell’attività fisica in generale. Visto
e considerato il fatto che all’inizio della preparazione nel
primo periodo generale è fondamentale costruire una base
aerobica generale e di potenziamento generale, sarà molto più
semplice rispettare le regole sopra menzionate. Lo schema
seguente è un esempio di come poter organizzare i primi 2 mesi
di preparazione senza stress.
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Gli allenamenti di corsa presi in riferimento riguardano sedute
di corsa lenta a un ritmo di 45/50” + lento del ritmo medio sui
10km (ritmo soglia anaerobica); sedute di interval training a un
ritmo pari al 100/105% del ritmo medio sui 10km ;sedute di corsa
media a un ritmo di 30/25” + lento del ritmo sui 10km ; sedute
di Lungo Lento a un ritmo di 50”/1’00 + lento del ritmo sui
10km. Inoltre , ci sono sedute con la bici da 1ora a 2ore,
alternando percorsi pianeggianti per dare agilità alle gambe e
collinari per migliorare la forza in generale. Infine sedute di
nuoto che non significa per forza andare in piscina, ma anche
delle rilassanti bracciate in mare visto la possibilità che si
ha d’estate di potersi rilassare. Inoltre, una seduta di
potenziamento in palestra con macchine isotoniche, oppure
potenziamento a corpo libero o sostituito da delle uscite di
trekking. Questa organizzazione degli allenamenti estivi vi
permetterà di mantenervi in forma, ma al tempo stesso di
prendervela con calma senza stress ulteriore. Questo schema lo
potete utilizzare fino a fine agosto, poi nel momento in cui si
avvicinano gli appuntamenti agonistici (Settembre/Ottobre) è
opportuno dare maggior risalto alle sedute di corsa specifica,
eliminando qualche uscita in bici e potenziamento muscolare.
Questo schema è la risposta a tutti gli amanti della corsa che
affermano “d’estate è difficile
allenarsi e preparare gli appuntamenti di autunno”.
Invece come avete notato l’importante è come ho affermato in
premessa, avere una certa flessibilità e fantasia nella stesura
del proprio programma di allenamento per non annoiarsi e non
stressarsi in una stagione che dovrebbe essere di natura più
rilassante e divertente: l’estate!
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Buona corsa a tutti!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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