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Come tutti i test di
valutazione funzionale il TEST CONCONI è un buon punto di
riferimento per verificare la nostra condizione fisica, e
precisamente valutare la soglia anaerobica (vedi:
“potenza aerobica”). Il test Conconi è stato messo in atto dal
Prof. Conconi e altri collaboratori nel 1982, consiste, dopo
aver indossato il cardiofrequenzimetro e aver eseguito un buon
riscaldamento in base alla nostra condizione fisica, nel
percorrere dei tratti di 200mt aumentando di volta in volta la
velocità fino ad arrivare alla nostra massima velocità
possibile. Inizialmente la velocità deve essere molto bassa
(8/9km/h) per fare in modo di poter aumentare la velocità ogni
frazione (200mt). Se si dispone di una cardiofrequenzimetro che
registra le frazioni, quindi i tempi di percorrenza, con la
frequenza cardiaca media, è sufficiente pigiare il tasto di
registrazione. Nel caso non si ha questa possibilità è opportuno
la presenza di un compagno o allenatore che registri manualmente
i tempi di ogni frazione e la frequenza cardiaca, e alla fine si
dovrà calcolare la velocità della frazione di riferimento.
(Enrico Arcelli – Fulvio Massini – “La mia maratona” – ED .
Correre)
In linea generale il test Conconi si effettua sul campo
di atletica visto che si hanno punti di riferimento ogni 200mt,
ma per esperienza personale effettuare il test sul tapis roulant
in palestra è più preciso e gli incrementi si possono regolare
come vogliamo. Quando propongo il test Conconi in palestra
l’unico inconveniente e che ci potrebbe essere qualcuno che non
sia abituato a correre sul nastro trasportatore e percepisce dei
disagi con il risultato che almeno inizialmente corre
goffamente, poi col passare dei minuti la falcata è più sciolta.
In linea generale, in base alla capacità del soggetto, inizio il
test a una velocità di 8 – 9km/h e aumentando la velocità ogni
200mt di 0,5km/h, quindi il soggetto correrà per 200mt a 8km/h,
poi altri 200mt a 8,5km/h e così via fino al termine del test.
Secondo Arcelli (“La mia maratona” Enrico Arcelli, Fulvio
Massini, ed. correre) è possibile ottenere un buon grafico e
quindi un buon test se il soggetto percorre almeno 12/16 tratti
di 200mt. Per analizzare i risultati del test Conconi è
opportuno evidenziare i dati della frequenza cardiaca e della
velocità di corsa in un grafico (vedi sotto), ove in ordinata
c’è la frequenza cardiaca e in ascisse la velocità di corsa. Nel
grafico si può osservare come all’inizio l’insieme dei punti ha
un andamento rettilineo, cioè la frequenza cardiaca cresce
linearmente con l’aumento della velocità. Man mano che si
procede con il test la linearità cessa e si ha una deflessione,
la frequenza cardiaca aumenta in misura più ridotta di quanto
accadeva in precedenza. La velocità alla quale si passa dal
tratto rettilineo a quello curvilineo è la velocità di
deflessione, ed è considerata la velocità della soglia
anaerobica.
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Quello che voi vedete è un test
conconi effettuato da me in una preparazione, il grafico
evidenzia come la frequenza cardiaca aumenta in maniera lineare
fino a una determinata velocità, poi man mano la curva si sposta
a destra, sintomo di accumulo di acido lattico. Il grafico è
estrapolato direttamente dal software POLAR del
cardiofrequenzimetro da me utilizzato. Quindi basta scaricare il
file sul computer per avere il grafico del test Conconi, ma
successivamente c’è bisogno dell’analisi tecnica dei risultati
per valutare attentamente qual è il punto di deflessione. A
volte è da considerare il fatto che non sempre il grafico
presenta questa netta separazione, tra linearità della retta e
curva di deflessione. Quindi è opportuno avere altri parametri,
come la velocità media mantenuta dal soggetto per le gare di
10/14km, perché la soglia anaerobica si dice che corrisponda
alla velocità media mantenuta per un’ora di corsa in condizioni
agonistiche. Oppure si dice che la soglia anaerobica di trova
fra 10/15bpm al di sotto della frequenza cardiaca massima del
soggetto.
Una volta analizzati i
risultati del test si possono ottenere diverse considerazioni e
punti di riferimento per gli allenamenti:
• Frequenza cardiaca alle
diverse velocità;
• Velocità di soglia anaerobica (velocità di
riferimento)
• Andature alle quali correre alcune sedute di
allenamento.
La proposta del test Conconi è
molto utile per impostare correttamente i ritmi di allenamento
per quelle sedute di corsa che servono per aumentare la potenza
aerobica (vedi: “potenza aerobica”) e cioè, le
Ripetute, l’Interval Training, ma anche il Corto Veloce e la
Corsa con Variazioni. In linea generale la velocità di soglia
anaerobica corrisponde alla velocità che si mantiene per
effettuare le Ripetute da 1000/2000mt, se ad esempio la mia
soglia anaerobica equivale a 4’00 al km, le ripetute saranno
corse a 4’00/3’55 al km.
Personalmente faccio eseguire
il Test Conconi ogni fine periodo di preparazione, o comunque
ogni 4 settimane circa, per verificare se l’allenamento a
condotto l’organismo a raggiungere gli obiettivi prefissati dal
punto di vista del miglioramento della soglia anaerobica
(aumento della velocità di soglia) e un abbassamento della
frequenza cardiaca alle stesse velocità . In pratica analizzando
nuovamente il Test Conconi si verificherà che la curva si
sposterà più verso destra sintomo di una frequenza cardiaca più
bassa, e gli incrementi saranno maggiori rispetto al test
precedente. Questi cambiamenti ho potuto verificare che accadono
anche non lavorando in maniera specifica sulla soglia
anaerobica, dovuto al fatto che per noi amatori basta correre
anche a ritmo medio/veloce per ottenere dei miglioramenti
significativi sulla velocità di soglia anaerobica. |
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Buona corsa e buon divertimento!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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