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Nella Programmazione
dell’allenamento per partecipare a una Maratona, Mezza Maratona
o Gare brevi è opportuno inserire i Mezzi di allenamento che
siano idonei alle caratteristiche del soggetto e alla gara che
dovremmo affrontare. In linea generale la maggior parte degli
allenamenti per il podista riguardano la CORSA, ma non è da
eliminare la possibilità ogni tanto di inserire, sedute di nuoto
per recuperare e dare sollievo muscolare e articolare al nostro
organismo. Inoltre nel periodo di costruzione/generale è
auspicabile inserire delle sedute con la Bike da corsa per
migliorare la Forza Muscolare generale. E’ ovvio che l’80% del
lavoro è basato sulla CORSA, la quale è caratterizzata da una
varietà di Corsa. Secondo Arcelli & Canova (Fonte:
“L’allenamento del maratoneta di medio e di alto livello” – Ed.
Correre) Possiamo suddividere le tipologie di corse in:
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◊ CORSE CONTINUE AD ANDATURA UNIFORME
Ogni tipologia di corsa può avere determinati effetti sul nostro
organismo in base alla velocità, alla durata. Possiamo avere
corse vicino alla velocità della Soglia Anaerobica (vedi:
potenza aerobica) le quali agiscono sull’utilizzo di
ossigeno da parte dei muscoli e sulla capacità dei muscoli
stessi di eliminare il lattato. Le corse a velocità vicine a
quelle della Maratona, ma più prolungate, sono specifici per la
maratona e agiscono soprattutto sul consumo di grassi/minuto
(Potenza Lipidica) e sull’economia della corsa, oltre che
sull’utilizzo di lattato. Inoltre, le corse a velocità inferiore
di 10% rispetto a quella della Maratona (Ritmo Maratona) specie
se prolungate, sono molto utili per favorire il consumo di
grassi. In ogni modo va precisato che un certo tipo di corsa non
agisce mai su una sola caratteristica e non provoca un solo tipo
di adattamento. Analizziamo le tre tipologie di corse:
• Corse a
velocità vicine a quelle della Soglia Anaerobica (valutabile
mediante TEST CONCONI, vedi
articolo), il mezzo più utilizzato e
caratteristico di questa categoria è il FONDO VELOCE (CORTO
VELOCE), velocità simile o leggermente più lenta della velocità
di SAN (97/100%), la durata varia fra 20/40’. Favorisce
l’aumento dell’utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli.
Inserito nei periodi lontani dalla Maratona. Può essere
sostituita con una Gara di Cross o su strada dai 7/10km.
• Corse
continue ad andature simile a quella della Maratona , si può
considerare un mezzo specifico per migliorare la prestazione,
anche se non è detto che l’aver corso a lungo a ritmi più lenti
di quelli di gara si può essere in grado di correre velocemente
la Maratona. Gli aspetti da considerare sono numerosi e
complessi, il podista deve diventare molto sensibile alle
sensazioni tipiche di un certo ritmo, a dosare e eliminare
qualsiasi gesto e tensioni muscolari inutili. Per
sensibilizzarsi a tutto ciò, è opportuno effettuare durante il
Periodo Specifico dei lavori specifici sul RITMO MARATONA.
•
Corse continue ad andature inferiore a quella della Maratona,
per il Maratoneta una percentuale notevole di chilometri,
durante la settimana e quindi durante la preparazione in genere,
devono essere compiuti ad una velocità inferiore di circa 10% di
quella della maratona. Molti atleti corrono anche a una velocità
inferiore di 50/60% di quella della maratona, ma serve solo
durante la fase di riscaldamento o per le sedute di recupero
(rigenerazione) dopo lavori impegnativi.
◊
CORSE CONTINUE AD ANDATURA VARIATA
esse comprendono corse continue ove non si mantiene sempre la
stessa andatura, ma subisce delle variazioni sensibili e
significative. Possono essere suddivise in :
• corse continue in progressione (ove la velocità aumenta di
volta in volta in base a come sono state programmate le
progressioni di ritmo). In linea generale vengono eseguiti da 3
a 4 tratti, ciascuno dei quali ad andatura uniforme, ma più
veloce del precedente. La durata totale varia dai 45’ a 1h30’;
la durata delle singole frazioni può variare dai 10’ ai 20’/30’
(esempio 3 frazioni da 15’ per un lavoro progressivo di 45’ , e
così via). I Vantaggi di questa tipologia di allenamento sono il
miglioramento della sensibilità ai diversi ritmi e prepara
l’atleta ad eventuali variazioni di intensità. E’ un ottimo
mezzo per farsi che le fibre veloci migliorano la capacità di
utilizzare ossigeno;
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• corse con variazioni continue, ove si alternano tratti più
veloci a tratti più lenti, è possibile via via aumentare la
velocità dei tratti più veloci. L’impegno è determinato dal
volume complessivo e dalle distanza da percorrere a ritmo più
veloce. Quando si compiono variazioni su distanze brevi il ritmo
è più veloce, e il chilometraggio complessivo è contenuto,
viceversa quando le distanze sono lunghe si diminuisce il ritmo
di corsa. Col passare del tempo l’atleta è in grado di mantenere
nei tratti di recupero (tratti lenti) una velocità più elevata.
Tra le corse con variazioni possiamo annoverare:
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INTERVAL TRAINING
Fa parte delle corse intervallate, consiste nel compiere tratti
che oscillano dai 100 ai 400mt, ma si può anche arrivare alla
distanza di 600mt dipende dalla nostra condizione fisica e
dall’obiettivo che vogliamo raggiungere. E’ utile utilizzare il
CardioFrequenzimetro per monitorare la FC durante la fase di
lavoro e durante la fase di recupero. L’efficacia dell’Interval
Training Friburghese si ha quando i valori della FC oscillano
anche di una differenza di 30/50bpm dalla fase di lavoro alla
fase di recupero, e si cerca di raggiungere
◊ LE
RIPETUTE
Le ripetute sono utili per innalzare la soglia anaerobica e
anche la capacità aerobica. Correndo per brevi e lunghe distanza
si migliora la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno, con
la conseguenza che le fibre muscolari diventano più sensibili
nello smaltire l’acido lattico. Possiamo avere diverti tipi di
ripetute:
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CORSE IN SALITA
Nei lavori in salita il consumo
energetico è superiori ai lavori in piano di circa 20% in salite
con circa 5% di pendenza, tutto ciò dipende dal fatto che oltre
a proiettare il nostro corpo in avanti dobbiamo sollevarlo
(sollevare angolo anca, coscia, ginocchio, caviglia). Inoltre è
da tener presente che in salita ad ogni passo vi è una
“riduzione del recupero elastico”, cioè la fase di volo in
salita è più breve,e altresì inferiore la caduta dall’alto,
quindi i muscoli vengono stirati in misura inferiore e
accumulano meno energia elastica, e di conseguenza nella fase di
spinta restituiranno meno energia elastica. Nelle sedute in
salita variano numerosi parametri che possono farci migliorare
su diversi aspetti, ad esempio la fase di volo è più corta,
mentre è più lunga la fase di spinta con aumento della forza. Le
diverse tipologie di Salite sono:
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Note: Fonte
“L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Enrico
Arcelli Renato Canova . ED Correre |
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Buona corsa e buon divertimento!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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