|
Parlando dei
mezzi di allenamento per il podista (vedi:
I
mezzi di allenamento per il podista ) abbiamo visto che
l’allenamento progressivo non è altro che un allenamento
continuo ad andatura variata. Tale mezzo di allenamento potrebbe
essere considerato un allenamento alquanto semplice, o comunque
che rientra nella normale gestione di una seduta di allenamento
in generale. Tutto ciò perché in linea di massima quando si
parla di metodologia di allenamento e di gestione di una seduta
di allenamento in genere, si dice sempre che è opportuno
iniziare gradualmente con intensità inferiore (riscaldamento) e
poi man mano con il proseguo della seduta intensificare lo
stimolo allenante. Diciamo che la corsa progressiva (o
progressivo) non è altro che un mezzo di allenamento ove si
inizia a correre lentamente, per poi passare a una velocità
media e finire a una velocità che può raggiungere anche la
soglia anaerobica. L’allenamento come abbiamo visto prima è
continuo, non ci sono interruzioni. La capacità allenante che si
va a sviluppare fa parte sempre di una condizione aerobica o
aerobica/anaerobica quando si arriva a correre al limite della
soglia anaerobica. La frequenza cardiaca può variare dal 70%
della FC di soglia anaerobica al 100% negli allenamenti più
impegnativi. Prendendo in riferimento il ritmo al km possiamo
partire da un ritmo di 50” + lenti del ritmo soglia e poi man
mano incrementare di 5/15” ogni frazione programmata fino ad
arrivare al ritmo soglia.
VARIANTI E IMPOSTAZIONI
Il progressivo può essere impostato come vogliamo, le
possibilità possono essere molteplici e possiamo sbizzarrirci
come crediamo per dare brillantezza e motivazione alla seduta di
allenamento. Molte sedute di allenamento possono essere gestite
in maniera progressiva:
• Lungo Lento Progressivo
• Corsa Lenta Progressiva
• Corsa
Media Progressiva
• Corsa Progressiva Classica
• Corto Veloce
Progressivo
• Lungo Lento Progressivo: un allenamento alquante motivante
e non facile da gestire per via dei chilometri da percorrere e
per via della difficoltà che incontrano gli amatori di aumentare
il ritmo di volta in volta, è il Lungo Progressivo. Non bisogna
fare altro che impostare le frazioni da percorrere , quanti
chilometri correre in complessivo durante tutta la seduta e
impostare gli incrementi da effettuare prendendo in riferimento
il ritmo o la Frequenza Cardiaca. Esempio, un amatore che vuole
correre un Lungo di 30km a 5’00 al km, imposta 3 frazioni da
10km ciascuna, ogni 10km c’è un incremento iniziando a un ritmo
di 5’05 al km, poi aumenta di 5” al km (5’00) e infine conclude
con 10km a 4’55, con un ritmo medio finale di 5’00 al km. In
questo modo si impara a gestire il ritmo, controllarsi
all’inizio e avere le energie per poter incrementare nella parte
finale dell’allenamento distribuendo bene le energie a
disposizione.
• Corsa Lenta Progressiva: la corsa lenta può
essere gestita in maniera progressiva , partendo da un ritmo più
lento e aumentare man mano il ritmo senza eccedere. Esempio, un
amatore con una soglia anaerobica a 4’00 al km, deve correre 9km
di Corsa Lenta a 5’00 al km, inizia a correre 3km a 5’05, poi
aumento per 3km a 5’00, per poi incrementare ancora e finire a
4’55 al km. Alla fine della seduta di allenamento avrà corso 9km
di corsa lenta a 5’00 al km, ma gestendoli in maniera
progressiva e anche più motivante e allenante perché impara a
gestirsi e ad incrementare il ritmo quando lo si desidera. E’ la
stessa gestione del Lungo Progressivo con km inferiori.
• Corsa
media progressiva: in questo caso l’obiettivo è quello di
correre a ritmo medio, l’allenamento è più intenso, ma la
gestione dell’allenamento stesso è sempre progressiva,
aumentando il ritmo di volta in volta in base ai km da
percorrere. Esempio se lo stesso atleta deve correre 9km di
Corsa Media a 4’30 al km, può iniziare con 3km a 4’35 + 3km a
4’30 + 3km a 4’25. Alla fine avrà sempre percorso 9km di corsa
media a 4’30, ma senza lo stress di stare concentrato su ogni
falcata per mantenere per 9km in ritmo medio costante e
regolare. E’ una variante del Medio classico a ritmo costante.
•
Corsa Progressiva Classica: in questo caso il ritmo medio è più
elevato, partendo dal ritmo lento, si passa a quello medio, per
poi arrivare vicino al ritmo veloce di soglia anaerobica.
Esempio lo stesso amatore di cui sopra, vuole correre 9km di
progressivo classico, iniziando con 2km a un ritmo prossimo a
4’45 + 2km a 4’35 + 2km a 4’25 + 2km a 4’15 per finire al ritmo
soglia con 1km a 4’00. Alla fine avrà percorso 9km a ritmo medio
di 4’12 al km.
• Corsa Veloce Progressiva: una variante
dell’allenamento corto veloce classico, o della gara breve
veloce di 10km può essere il corto veloce progressivo,
impostando la gestione dell’allenamento in maniera progressiva
con incrementi ponderati e programmati a priori. Esempio ,
l’amatore precedente deve correre 10km di corsa veloce a una
media di 4’00 al km (40’00), si programmano 3 frazioni, la 1^
frazione di 3km a un ritmo di 4’05 al km, poi incrementa di 5”
per 4km (4’00) e termina con 3km a 3’55 al km. Alla fine avrà
percorso 10km a una media di 4’00 al km in un tempo finale di
40’00.
Come avete ben capito ogni tipologia di allenamento può
essere gestita in maniera progressiva, la cosa importante è che
la seduta di progressivo deve essere programmata in base alla
gara che si sta preparando. Cosa vuol dire, se sto preparando
una Maratona sarà importante aumentare sempre il chilometraggio,
anche lasciando invariato il ritmo di corsa. Mentre se mi sto
allenando per una 10km sarà fondamentale che il progressivo sia
corso sempre più velocemente possibile man mano che si avvicina
la gara in programma. Un esempio di progressivo per la maratona
può essere un 16km suddiviso con 4 frazioni da 4km ciascuno,
impostando inizialmente un ritmo prossimo a quello lento per poi
incrementare il ritmo a piacere tenendo presente che l’obiettivo
finale è sempre comunque quello di avere la capacità di
incrementare il ritmo fino al termine della seduta.
|
