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In un articolo precedente
“Cambio passo” abbiamo visto
l’importanza che hanno i piedi nel velocizzare il ritmo di
corsa, e quindi nell’abituarsi ad aumentare la frequenza del
passo più che l’ampiezza del passo. Prima di valutare
attentamente come migliorare la forza muscolare e la reattività
dei piedi, analizziamo un po’ l’anatomia e la biomeccanica dei
muscoli preposti a tale scopo. Il polpaccio propriamente detto è
costituito dal tricipite della sura , il quale è il più
superficiale dei muscoli della regione posteriore della gamba.
Esso è formato da tre ventri muscolari:
• il
soleo
• il gastrocnemio (formato a sua volta da
due ventri carnosi chiamati gemelli).
Questi muscoli convergono nel
tendine d'Achille, che si inserisce nel terzo medio della faccia
posteriore del calcagno. Il tricipite della sura, nel suo
insieme, è il muscolo che permette la flessione plantare.
Contraendosi, è quindi in grado di sollevare il corpo nella
stazione eretta e nella deambulazione. Tutti i movimenti che
comportano una estensione del piede associata ad una estensione
del ginocchio implicano l'azione del tricipite della sura.
Il
muscolo soleo è posizionato in profondità rispetto ai
due gemelli. Origina dalla testa e dal terzo superiore della
faccia posteriore della fibula, dalla linea del muscolo soleo
della tibia e dall'arco tendineo tra testa fibulare e tibia
(arco tendineo del muscolo soleo) distalmente al muscolo politeo
(vedi foto). Il suo imponente tendine si unisce a quello del
muscolo gastrocnemio formando il tendine d'Achille che va ad
inserirsi alla tuberosità calcaneare, nel terzo medio della
faccia posteriore del calcagno. Unico dei muscoli che formano il
tricipite della sura ad essere monoarticolare con la sua azione
flette plantarmente la caviglia e partecipa alla flessione del
ginocchio. Sviluppa la sua massima potenza quando, partendo
dalla posizione caviglia flessa e ginocchio flesso si contrae
per estendere il piede. Il soleo è particolarmente ricco di alta
percentuale di fibre bianche (veloci), mentre il gastrocnemio è
più un muscolo di resistenza (alta percentuale di fibre rosse).
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Il
muscolo gastrocnemio è il più superficiale dei
muscoli della regione posteriore della gamba. E' formato da due
ventri muscolari chiamati gemelli. Il capo mediale origina al di
sopra dell'epicondilo mediale del femore, dal piano popliteo, e
dalla regione posteriore della capsula articolare del ginocchio.
Il capo laterale origina origina al di sopra dell'epicondilo
laterale del femore, dal piano popliteo e dalla capsula
articolare del ginocchio. Il muscolo gastrocnemio estende il
piede (lo flette plantarmente), lo ruota internamente, e
partecipa anche alla flessione della gamba (essendo, a
differenza del soleo, un muscolo biarticolare). Con la sua
contrazione eleva il tallone durante la camminata.
I gemelli possono offrire la loro massima
potenza a ginocchio esteso, mentre quando il ginocchio è flesso
la loro efficacia è minima e l'estensione del piede è deputata
al muscolo soleo.
Dopo questa dissertazione
anatomica doverosa possiamo valutare meglio come impostare degli
esercizi specifici per il potenziamento del muscolo tricipite
della sura e quindi come poter migliorare la spinta dei piedi e
correre più velocemente possibile.
Come
allenare muscolo tricipite della sura (soleo e gastrocnemio)?
Visto e considerato che abbiamo
affermato che il soleo è un muscolo di “potenza” per la presenza
delle fibre bianche (veloci) e si stanca più facilmente quindi
per ripristinare la sua forza ci vuole più tempo di recupero,
dobbiamo utilizzare delle serie brevi, ma con carichi maggiori
(70/80% del massimale) e recuperi lunghi. Mentre per sviluppare
e allenare il gastrocnemio che presenta fibre rosse (lente e
resistenti) dobbiamo eseguire esercizi con serie lunghe, peso
medio/basso (60/70% del massimale) con recupero breve.
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Gli esercizi menzionati sono
alcuni delle possibili soluzioni per sviluppare e migliorare la
forza muscolare del polpaccio (soleo e gastrocnemio) , poi ci
possono essere delle varianti come saltelli alla corda, a piedi
pari o con un solo piede; oppure la leg curl ove va a lavorare
anche il gastrocnemio. E’ da tener presente che cambiando la
posizione iniziale dell’esercizio ci può essere l’intervento del
muscolo soleo (quando il ginocchio è flesso) oppure del muscolo
gastrocnemio (quando il ginocchio e la gamba è distesa). Per
l’esercizio alla pressa è necessario che ad appoggiare sulla
base della pedana non sia la pianta del piede, ma solo la punta
del piede per far intervenire prevalentemente il polpaccio,
invece del quadricipite. Questi esercizi possono essere svolti
una o due volte a settimana, soprattutto nei periodi lontani
dalla gara in programma e ogni tanto fare qualche richiamo a
settimana. Si possono abbinare agli esercizi di reattività dei
piedi, come skip frequente e rapido, calciata dietro, cambi di
direzioni veloci, tutto ciò serve per ridare leggerezza e
brillantezza alle gambe. Il consiglio è quello di inserire alla
fine delle esercizi di potenziamento del polpaccio un po’ di
corsa lenta con alcuni allunghi finali e stretching conclusivo
per ridare elasticità al muscolo ! Come tutti gli esercizi per
lo sviluppo di una determinata qualità del nostro organismo è
necessario metterli in pratica ed eseguirli per un periodo di
almeno 4 settimane di seguito per verificare i miglioramenti,
sia come forza muscolare, sia come resistenza generale e sia
come miglioramento nella spinta e reattività dei piedi durante
la corsa. Ogni esercizi proposto ha come fine ultimo quello di
migliorare la nostra corsa sia come resistenza, sia come
velocità e sia come tecnica. |
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Buon potenziamento e buona corsa!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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