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Sono consapevole del fatto che
chiunque si avvicini alla Corsa per svariati motivi, dimagrire,
condividere una passione con amici, fidanzata/o, raggiungere
delle prestazioni, prima o poi si fa catturare dal fascino della
Maratona. Per me è bastato un anno di rodaggio nelle gare brevi
per poi tuffarmi completamente nel mondo affascinante delle
Maratone. Com’è facile farsi catturare dalla passione per la
Maratona, non è altrettanto facile prepararla, soprattutto se si
ha fretta di correrla. Quindi adesso vedremo come potersi
avvicinare alla Maratona senza farsi del male, e cosa peggiore
senza che si abbia successivamente la paura di correrne
un’altra. Da premettere che tutti possono correre una Maratona,
si necessita solo di grande motivazioni, passione, volontà, ma è
giusto eliminare dei dubbi e dei preconcetti nella nostra mente.
….10 passi per iniziare a
>>>
1.Sono
preparato per correre la Maratona?
Tutti prima di iniziare a
pensare alla Maratona devono chiedersi se è il momento giusto
per farlo. In linea di massima si può pensare a correre una
Maratona solo se si ha almeno qualche anno di esperienza nelle
gare di 10km, e qualche Mezza Maratona all’attivo. Se comunque
facciamo parte della categoria “sedentari” è opportuno iniziare
a correre con regolarità, trovare e mantenere un peso ideale,
iniziare a familiarizzare con il mondo runners, e poi iscriversi
in una società per condividere la corsa insieme a un gruppo, e
poter partecipare alle prime gare brevi, 5km, 10km. Dopo uno o
due anni di “rodaggio” si può pensare a una Maratona con
l’intento di finirla bene.
2.Quanto
tempo deve durare la preparazione?
Per quanto concerne il periodo
ideale per preparare la Maratona si aggira da un massimo di
8mesi a 4mesi. Tutto dipende dalla vostra condizione iniziale,
per chi si è avvicinato da poco alla corsa il consiglio è di
programmare una Maratona almeno con 8mesi di preparazione per
non saltare nessuna tappa. Nei primi 3 mesi inizia a partecipare
alle gare sui 10km, poi nei 3 mesi successivi si iniziano ad
inserire allenamenti lunghi e lenti, partecipando ad alcune
Mezze Maratone, e negli ultimi 2mesi ci si focalizza
sull’obiettivo specifico della Maratona. Per chi invece ha corso
tante 10km , ed ormai la corsa fa parte della sua quotidianità,
vanno bene 6mesi di preparazione. Mentre per chi ha già
partecipato ad alcune Mezze Maratone, anche 4mesi per prepararla
degnamente sono sufficienti. E’ da premettere che il periodo di
preparazione da dedicare alla Maratona dipende dall’obiettivo
che si è prefisso di raggiungere, arrivare al traguardo, correre
sotto le 3h.
3.Quante volte devo allenarmi e quanti km percorrere a
settimana?
Anche qui il discorso è molto
soggettivo, ma in linea di massima e per esperienze personali si
può correre la Maratona anche allenandosi 3 volte a settimana e
con un chilometraggio settimanale pari a 50/70km. Per chi è
all’inizio è consigliabile far trascorrere sempre un giorno di
riposo tra una seduta e l’altra, anche correre lentamente
conduce le articolazioni, tendini, muscoli a carichi eccessivi e
traumatismi. Eventualmente il consiglio è alternare nei giorni
di riposo nuoto, o bici. Per chi ha una certa esperienza sulle
gare brevi, e vuole dedicarsi alla Maratona è opportuno passare
da 3 a 4 allenamenti a settimana. Per chi ha obiettivi
cronometrici ci si può allenare 4/5 volte, ma quello che è ancor
più importante la qualità delle sedute di allenamento, più che
la quantità.
4.A
che intensità devo allenarmi?
Il discorso “intensità” diventa
più complesso per tutti i soggetti che si avvicinano per la
prima volta alla corsa e non solo. In linea di massima possiamo
far riferimento alla FC teorica calcolata con la formula (220 –
età per gli uomni ; 226 – età per le donne), da qui estrapolare
i range di frequenza cardiaca allenanti compresi dal 65 al 95%
della FCmax teorica. Il mio consiglio è quello di svolgere un
test da campo, come il Test Conconi (vedi newsletter) , oppure
svolgere un test più scientifico, come il Test del Lattato (vedi
newsletter). In questo modo avremo parametri più precisi e
personalizzati alla propria condizione fisica. Se proprio non
possiamo eseguirli, facciamo riferimento alla media ritmo (e
FCmedia) mantenuta durante una gara di 10km o se non abbiamo
corso gare , prendere in riferimento la media ritmo (e FCmedia)
di un allenamento intenso su 1h di corsa.
5.Meglio allenarsi con la FC, con i ritmi, o a sensazioni ?
Riprendendo il concetto del
monitoraggio dell’intensità in allenamento, o in gara, la cosa
ideale e più scientifica possibile è quella di allenarsi tenendo
presente la frequenza cardiaca, ma solo se abbiamo svolto un
test (conconi o lattato) che ci permette di avere delle
informazioni precise sulla nostra condizione fisica. Utilizzando
la FCmax teorica non avremmo molto successo, perché si
sottostima il soggetto. La cosa ideale sarebbe allenarsi tenendo
presente tutti e tre i parametri. Inizialmente per evitare di
stressarvi consiglierei di correre a sensazioni, legandosi al
respiro, controllato, impegnato o in affanno. Poi man mano
impostiamo allenamenti sulla Frequenza Cardiaca, e infine nel
periodo specifico (2mesi prima della Maratona) iniziate a
correre tenendo presente i ritmi di allenamento per raggiungere
l’obiettivo specifico della Maratona. In questo modo sarete più
padroni di voi stessi e del vostro organismo, capendo quando è
il momento di incrementare il ritmo e quando invece è il momento
di rallentare, quando è il momento di allenarsi e quando di
riposare. |
6.Quali
mezzi di allenamento utilizzare ?
Per quanto concerne i mezzi di
allenamento per correre la Maratona ce ne sono diversi, ma
quelli che non possono mancare non sono molti. Possiamo definire
mezzi di allenamento principali e secondari. Per i
mezzi di allenamento principali abbiamo il Lungo Lento,
Lunghissimo Specifico, Corsa Lenta, Corsa Media, Corsa
Progressiva, Corsa con Variazioni. Per correre e finire la
Maratona non si può assolutamente prescindere da non aver
eseguito allenamenti di Lungo (30km) e Lunghissimo Specifico (
34/38km). Si può benissimo fare a meno di inserire corse
progressive, o con variazioni, ma i tanti chilometri percorsi
durante il Lunghissimo sono fondamentali. Gli allenamenti
secondari sono, Ripetute, Fartlek, Interval Training, sia in
pianura che in salita. Tutto dipende ripeto dall’obiettivo che
vogliamo raggiungere e dalla nostra esperienza. E’ inutile
inserire delle ripetute in pianura o in salita, a chi ha appena
iniziato a correre ed ha come obiettivo quello di correre una
maratona arrivando sano e salvo al traguardo. Come è
fondamentale per chi vuole correre la Maratona sotto le 3ore
inserire sedute sulle ripetute, o variazioni di ritmo, o
comunque dare stimoli differenti all’organismo.
7.E’
possibile svolgere altre attività fisiche oltre la corsa?
La risposta è SI! E’ possibile
, se non indispensabile inserire altre attività fisiche oltre
che alla corsa, ma razionalizzando e programmando il tutto in un
piano di allenamento mirato alla Maratona. Faccio un esempio, se
voglio inserire sedute di bici durante la settimana è opportuno
inserirle nel periodo generale di preparazione come
miglioramento della resistenza aerobica e della forza muscolare.
E inoltre inserirle lontane dalle sedute di Lungo Lento o
Lunghissimo per evitare di affaticarci dal punto di vista
muscolare. Per chi si è avvicinato da poco alla corsa ( e non
solo) è fondamentale inserire sedute di potenziamento muscolare
per prevenire infortuni, adattarsi meglio alla fatica muscolare,
e correre sempre più a lungo e veloce possibile. Va benissimo il
nuoto come fonte di recupero, rigenerazione muscolare, oltre che
ottimo per un allenamento di fondo lento, per chi riesce a
nuotare per almeno 1h di continuo.
8.E’
importante l’alimentazione ? e come devo comportarmi?
Per chi decide di correre, e di
correre soprattutto la Maratona è fondamentale avere una
corretta ed equilibrata alimentazione quotidiana. Bisogna tenere
presente che 2/4 kg in meno sono 5/10’ recuperati al tempo
finale della Maratona. Ma cosa più importante un attenta
alimentazione, e quindi un peso ideale, ci permette di correre
accusando sempre meno fatica muscolare, dolori articolari e
tendinei. Il problema di chi corre è abbinare e conciliare
l’alimentazione con gli allenamenti. In linea di massima è
opportuno eliminare fritture e alimenti di difficile digestione,
mangiare poco ma spesso, non saltare nessun pasto, fare una
buona colazione, alimentarsi subito dopo l’allenamento per
ricostruire le riserve di glicogeno muscolare, scegliere
alimenti di alta qualità biologica.
9.L’equipaggiamento
è importante e influenza la Maratona?
Gli accessori per correre la
Maratona al meglio sono fondamentali. Iniziando dalle scarpe
da running, è opportuno per chi inizia ad aumentare il
chilometraggio settimanale, comperare scarpe specializzate per
il runner, preferibilmente ammortizzate e neutre. Man mano che
la nostra corsa diventa più naturale e il peso diminuisce allora
potremo pensare a comperare scarpe più leggere e tecniche. Il
mio consiglio è optare per una sola scarpa per correre la prima
Maratona ed eventualmente nell’arco della preparazione
sostituirla con un’altra dello stesso tipo. Per
l’abbigliamento optare su quello tecnico e traspirante che
permette di eliminare il sudore e agevolare la termoregolazione
corporea, non pensate minimamente di utilizzare Kway, o altra
giacca pesante per sudare e dimagrire. Dimenticate questa
leggenda metropolitana e deleteria per il vostro organismo. Non
si dimagrisce, ma ci si disidrata con tutte le conseguenza di
salute annesse. Cardiofrequenzimetro, è fondamentale
monitorare l’intensità di allenamento per trasmettere lo stimolo
allenante ideale al vostro organismo, ce ne sono di diverti tipi
potete sbizzarrirvi come volete. Oppure un cronometro che
vi servirà per registrare tempo di allenamento e miglioramenti
ottenuti di settimana in settimana. GPS, per chi ama la
tecnologia oramai ci sono strumentazioni ideali per misurare
chilometri percorsi, velocità reale, velocità media, massima,
programmare allenamenti e quant’altro. Insomma un computer della
corsa a disposizione del runner.
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10.Come
mi comporto prima della gara?
Mi verrebbe da dire …non far
nulla ormai è stato tutto fatto! Infatti, è proprio così, la
settimana prima della Maratona è opportuno recuperare,
rigenerarsi, assimilare il lavoro svolto nelle settimane
precedenti. Dare molta importanza al recupero muscolare,
riposare ed eventualmente dedicare del tempo a delle sedute di
massaggi, idromassaggi. Corri per 30’00 lentamente con degli
allunghi finali , due o tre giorni nella settimana della gara.
Nei giorni prima della gara dai molta importanza al controllo
dell’alimentazione, dal giovedì mattina inizia, senza
esagerare, ad aumentare la quota di carboidrati per riempire le
scorte di glicogeno muscolare, bevi regolarmente per arrivare
ben idratato sulla linea di partenza e rilassati.
ERRORI… NO GRAZIE!
> Non programmare una
preparazione mirata alla Maratona;
> Aumentare in maniera spropositata il chilometraggio e le
sedute settimanali;
> Correre sempre lentamente e sempre a lungo non variando lo
stimolo allenante;
> Non ascoltare il proprio organismo correndo anche in uno stato
di affaticamento e dolori;
> Correre a un’intensità che sia troppo elevata in base alla
nostra condizione fisica;
> Correre solamente senza dedicare del tempo allo stretching,
esercizi posturali, addominali ect;
> Prefiggersi un obiettivo troppo ambizioso per la propria
preparazione specifica;
> Correre solo per raggiungere un obiettivo cronometrico, senza
avere il piacere di correre in se;
> Alimentarsi in maniera errata pensando che correndo ripareremo
agli sbagli alimentari;
> La vigilia della gara camminare troppo e creare disagi
muscolari e tensioni varie.
> Sperimentare integratori alimentari i giorni precedenti la
gara senza averli provati in allenamento. |
In bocca al lupo!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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