Come abbiamo visto in precedenza
(“Potenziamento
muscolare”) il podista non dovrebbe solo correre, ma è
di fondamentale importanza attuare un piano di allenamento per
il potenziamento muscolare. Oggi parleremo prevalentemente del
potenziamento muscolare eseguito in palestra con le macchine
isotoniche, e non del potenziamento muscolare specifico svolto
mediante allenamenti di corsa in salita, dalla corsa media ,
alle ripetute medie e brevi in salita. E’ auspicabile nel
momento in cui si inizia a correre, e soprattutto nel momento in
cui si inizia una preparazione atletica specifica per affrontare
una 10km, una Mezza Maratona, o Maratona che sia, programmare
delle sedute di potenziamento muscolare in palestra. Il
programma di potenziamento muscolare servirà a preparare la
muscolatura alla fatica che dovrà affrontare durante la corsa,
ancor di più se si tratta di una donna, la quale rispetto
all’uomo ha geneticamente una minor forza muscolare e quindi
avrà necessità di potenziare tutta la muscolatura degli arti
inferiori , sia della catena anteriore (quadricipite, tibiali) e
sia di quella posteriore (bicipite femorale, glutei, medio,
piccolo e grande gluteo, tricipite surale “polpaccio” ecc),
oltre a potenziare la muscolatura addominale e lombare per un
controllo maggiore della postura durante la corsa. Purtroppo noi
runners cerchiamo sempre di dedicare molto tempo alla corsa in
sé, tralasciando altri aspetti fondamentali dell’allenamento,
come appunto il potenziamento muscolare con sovraccarichi o a
corpo libero per ogni distretto del nostro corpo, in quanto la
corsa è un gesto molto complesso e completo ove ogni parte del
corpo ha la sua importante funzione. Oltre al potenziamento sarà
opportuno abbinare un completo programma di allungamento
muscolare. Potenziamento e allungamento muscolare fanno parte di
due facce della stessa medaglia.
Un
esempio per farvi capire questo concetto è il
seguente: la corsa, come qualsiasi altro movimento del nostro
corpo è una sinergia di forze e allungamento, un gioco di
muscoli agonisti (eseguono il movimento) e muscoli antagonisti
(accompagnano il movimento allungandosi). Quindi un quadricipite
(muscolo agonista anteriore della coscia) potente, molto forte,
se non ha dalla sua un bicipite femorale (muscolo antagonista
posteriore della coscia) flessibile, rischia di non sfruttare al
meglio la sua forza muscolare. In quanto il muscolo posteriore
della coscia non ha una buona capacità di allungarsi e quindi di
rilasciarsi quando il quadricipite si contrae, di conseguenza si
verifica una non buona falcata durante la corsa, con il rischio
di incorrere in uno stiramento del muscolo bicipite femorale il
quale viene stirato oltre le sue possibilità di allungamento. Il
risultato di questa situazione è: falcata poco agile ed
elastica, un ritmo di corsa più lento, e un rischio maggiore di
infortunio.
Sembrerebbe un paradosso, ma a
questo punto sarebbe meglio avere muscoli flessibili e poco
potenti, che muscoli potenti e poco flessibili. Perché nel primo
caso potremmo al massimo perdere qualche secondo al km, o
accuseremo più fatica in salita, mentre nel secondo caso
incorreremmo in un infortunio all’80% dei casi.
Per fare in modo che
l’allenamento in palestra con le macchine isotoniche, o con i
pesi liberi possa portare i dovuti benefici fisici è necessario
rispettare alcune regole fondamentali :
◊ Evitare l’utilizzo di pesi
eccessivi;
◊ Eseguire 3/4 serie con ripetizioni da 15/20;
◊ Effettuare un recupero tra le serie di 1’/1’30max;
◊ Eseguire esercizi con le macchine isotoniche, le quali
risultano più sicure dei pesi liberi; ◊ Eseguire gli esercizi in
modalità di “circuito” ;
◊ Nella fase di recupero effettuare allunghi di 30/50mt per dare
scioltezza alle gambe;
◊ A fine sedute eseguiamo corsa in scioltezza di 10/15’ e molto
stretching.
Il linea generale dobbiamo
tener presente che per il podista, o colui che si dedica alla
corsa, o altri sport aerobici, il potenziamento muscolare deve
avere l’obiettivo di rendere il nostro corpo
forte e
potente, ma anche
flessibile e agile
per poter correre sempre più veloce e a lungo possibile
adattandosi alla fatica. Quindi, è inutile svolgere sedute di
potenziamento in palestra utilizzando pesi eccessivi con poche
ripetizioni, rischieremmo di aumentare di massa muscolare, e
quindi di kg di peso corporeo, il che significa sprecare più
energia durante la corsa e correre più lentamente. Mentre, è
consigliato utilizzare pesi moderati con ripetizioni più lunghe
per sviluppare la forza resistente,
la quale ci permetterà di avere forza, ma di mantenerla anche
per diverso tempo, con il risultato di tonificare la muscolatura
senza aumentare troppo di massa muscolare. Ma è necessario tener
presente che durante il potenziamento muscolare con
sovraccarichi un piccolo aumento di peso c’è sempre, per un
aumentato volume del muscolo, che non è grasso, ma massa magra.
Quindi non preoccupatevi se dopo qualche settimana di
potenziamento in palestra potreste trovarvi con qualche kg in
più, la cosa importante non è il peso in questo caso, ma
verificare la percentuale di massa magra (muscoli,massa attiva)
con la massa grassa (adipe ). In consiglio è di effettuare prima
di iniziare il programma di potenziamento e dopo, una
impedenziometria o plicometria
per verificare la vostra composizione corporea. Se abbinate la
giusta dose di allenamento cardiovascolare con il potenziamento
muscolare in palestra non dovreste avere nessun cambiamento
considerevole di peso, ma al tempo stesso vi sentirete più forti
e agili. Potreste programmare il potenziamento muscolare 2 volte
a settimana nel periodo generale della preparazione, prime 8
settimane, poi man mano che vi avvicinate al Periodo Specifico
(ultime 8 settimane) inserite una seduta di potenziamento,
eliminandola del tutto nelle ultime 4 settimane di preparazione.
Anche i carichi possono essere all’inizio maggiori con
ripetizioni più brevi, e poi man mano che si avvicina il Periodo
Specifico diminuire il peso e aumentare le ripetizioni. Il mio
consiglio è quando effettuate il potenziamento muscolare in
palestra almeno le prime 4 sedute fatevi seguire dall’istruttore
per focalizzare l’attenzione alla posizione corretta
sull’attrezzo e al corretto utilizzo dello stesso. Il “fai dai
te” in questi casi, soprattutto perché ci si allena con carichi
aggiuntivi , non porta a buoni risultati, anzi a volte potreste
incorrere in infortuni che vi allontanerebbero dalla piacevole
corsa. Il potenziamento muscolare può anche essere effettuato in
piscina eliminando i rischi di infortunio e soprattutto può
essere utilizzato come preparatorio al potenziamento “ a secco”,
ma questo argomento sarà trattato in un altro articolo. In
allegato trovato una
scheda di
potenziamento per il podista, è ovvio che è
generalizzata, quindi vi consiglio di adattarla alle vostre
caratteristiche fisiche e atletiche, modificando ripetizioni, e
trovando i carichi ideali rispettando le regole che ho già
menzionato. |