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Riprendendo un articolo
dell’azienda Enervit sull’integrazione alimentare , vediamo di
fare chiarezza sull’Integrazione alimentare abbinata
all’attività fisica, e in questo caso particolare in maniera
specifica per chi corre. Ognuno di noi praticando la corsa in
maniera regolare ha potuto constatare che non è solo necessario
correre bene per migliorarsi, ma diventa fondamentale
alimentarsi in maniera equilibrata e intelligente per apportare
tutti i macronutrienti e sostante nutritive necessarie al nostro
organismo per rendere al meglio e per dimagrire consumando meno
energie durante allenamenti e gara. In alcuni periodi della
preparazione atletica si potrebbe sentire la necessità di
utilizzare una Integrazione Sportiva in base al periodo di
preparazione e in base agli allenamenti che si svolgono, sia
come tipologia, sia come intensità e sia come durata totale.
Sicuramente c’è da fare una distinzione tra chi corre per
starbene e chi cerca la massima performance e quindi il
risultato a tutti i costi. Il primo soggetto si limiterà sempre
a correre per 3 o 4 volte max non superando mai un determinato
chilometraggio e correndo senza oltrepassare mai i suoi limiti
fisici. Poi ci sarà il secondo soggetto che ogni allenamento lo
utilizzerà al massimo per migliorarsi e oltrepassare i suoi
limiti fisici. Ognuno avrà bisogno di una determinata
integrazione alimentare specifica e accurata. Inoltre, per
preparare una Maratona per l’organismo significa affrontare uno
sforzo notevole e non indifferente , un’altra cosa è correre
1ora di corsa tranquilla e spensierata con le proprie amiche e
amici per l’obiettivo di starbene. Questa premessa è doverosa in
quanto a volte osservo che anche in palestra per la semplice
oretta di fitness si cerca di utilizzare prodotti di
Integrazione Sportiva senza un criterio specifico e senza un
utilità significativa per tali soggetti. Inoltre, anche nella
preparazione della Maratona, o di qualsiasi altra gara
podistica, è necessario utilizzare un’integrazione alimentare
specifica per un determinato periodo della preparazione. E’
inutile integrare all’inizio della preparazione quando i carichi
di lavoro sono limitati sia dal punto di vista della quantità
(durata) e sia della qualità (intensità). Vediamo quali possono
essere le caratteristiche importanti e necessarie da analizzare
per utilizzare un’Integrazione Alimentare Sportiva per
ottimizzare la propria performance atletica:
> Periodo specifico della
preparazione: come abbiamo accennato nel periodo specifico che
oscilla da un minimo di 6 a un massimo di 10 settimane di
allenamento prima della Maratona , i carichi di allenamento sono
intensi , prolungati e per alcuni atleti anche ravvicinati, per
tale motivo si potrebbe consigliare un Integrazione Alimentare
mirata e personalizzata al soggetto;
> Allenamento da svolgere:
c’è da fare una distinzione sostanziale, tra un allenamento
eseguito in palestra con i pesi o mediante salite, e un
allenamento di corsa aerobica o anaerobica; nel primo caso sarà
maggiormente necessario integrare mediante un prodotto a base di
proteine e aminoacidi ramificati per ricostruire le fibre
muscolari depauperate dall’allenamento di potenziamento e quindi
attivare anche la sintesi proteica; nel secondo caso sarà
necessario integrare con un prodotto a base prevalente di
carboidrati con aggiunta di Sali minerali, vitamine, glutamina e
aminoacidi ramificati;
> Individualità e carenze: una donna
rispetto a un uomo potrebbe aver bisogno di una maggior
integrazione di Ferro per via della condizione di carenza
organica già presente nell’organismo , in più si aggiungono le
perdite dovute alla corsa, per tale motivo si capisce come
l’integrazione diventa quasi necessaria; oppure nel caso di un
podista con “anemia mediterranea” si necessiterà di monitorare
in maniera specifica e personalizzata l’integrazione alimentare
per via sempre delle carenze di ferro , quindi è importante
monitorare con esami del sangue ferritina, trasferrina,
sideremia.
Premesso che l’integrazione
deve essere studiata a tavolino prima di iniziare la
preparazione e deve essere personalizzata in base alle proprie
caratteristiche individuali ed esigenze tecniche, vediamo come
poterla utilizzare al meglio prima , durante e dopo lo sforzo
fisico. La strategia intelligente per sfruttare al meglio
l’integrazione è quella di considerare i diversi momenti in cui
dovrebbe essere utile integrare: prima , durante e dopo.
> Prima dell’allenamento:
obiettivo prevenire i cali glicemici, situazione accentuata nel
momento in cui non si è abituati a correre al mattino a digiuno,
oppure a pranzo quando abbiamo effettuato l’ultimo pranzo a
colazione. Quindi i prodotti consigliati possono contenere un
mix di carboidrati a basso indice glicemico, una quota di
aminoacidi e proteine, Sali minerali , vitamine.
> Durante
l’allenamento: obiettivo escludere qualsiasi evento di
esaurimento del glicogeno muscolare, con conseguenti stati di
affaticamento e scadimento della performance soprattutto per
allenamenti e gare medio/lunghe. Programmare assunzioni
periodiche ogni 5km o ogni 30/40’ circa. Quindi i prodotti
consigliati possono contenere anche zuccheri a rapido e medio
rilascio, quindi a alto e basso indice glicemico in modo tale da
fornire energie immediate e ritardate nel tempo, e con una buona
capacità di rimanere il meno possibile nell’intestino per non
creare problemi gastrointestinali.
> Dopo l'allenamento: obiettivo
ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, reintegrare Sali
minerali e vitamine, e ricostruire le fibre muscolari . Per
l’assunzione è preferibile integrare subito dopo l’allenamento
ed entro un tempo max di 1ora. Il prodotto deve contenere
carboidrati ad alto indice glicemico, Sali minerali, vitamine,
aminoacidi essenziali, glutamina, e proteine.
Integrazione sportiva in base
ai mezzi di allenamento:
> Corsa Lenta, visto la durata
limitata e lo sforzo non eccessivamente intenso paragonabile a
un 70/75% della propria Fcmax , si consiglia solo utilizzo di
acqua, sia prima e sia dopo allenamento;
> Lungo Lento o
Specifico, l’integrazione in questo caso dipende anche
dall’obiettivo dell’allenamento, se l’obiettivo è quello di
consumare più grassi possibili, e quindi migliorare la potenza
lipidica si andrà a correre senza integrare sorseggiando solo
dell’acqua, prima, durante e dopo; se invece l’obiettivo è
quello di intensificare la seduta di allenamento e quindi
consigliato prima dell’allenamento integrare con prodotto a base
di carboidrati a basso indice glicemico con apporto anche di
proteine e aminoacidi ramificati, come può essere l’utilizzo di
qualche barretta energetica (sport competition) o enervitene
gel, il consiglio è quello di consumarlo a circa un’ora
dall’inizio; durante l’allenamento bere solo acqua, oppure se si
necessita di integrazione utilizzare come integratore enervitene
GT o Cheer Pack per dare energie durante lo sforzo e prevenire
stati di ipoglicemia con calo della prestazione, in questo caso
programmare assunzioni ogni 5/8 km o 30/40’00 circa; dopo l'allenamento è consigliato integrare con un prodotto completo che
permetta una risintesi del glicogeno muscolare, ricostruire le
fibre muscolari depauperate dalla corsa e che rifornisca
l’organismo dei Sali minerali e vitamine eliminati con la
sudorazione , l’ideale è l’integratore R2 sport recupero da
utilizzare entro i 45’00 dopo dell’allenamento.
> Medio a ritmo
gara: l’allenamento prevede il mantenimento di ritmi gara
abbastanza sostenuti come intensità (85/90% del ritmo soglia) e
come durata (da 45’ a 90’), per tale motivo è consigliato prima
e durante allenamento bere una soluzione idrosalina con aggiunta
di carboidrati a basso indice glicemico . Dopo allenamento per
recuperare lo sforzo fisico potrebbe andar bene R1 sport. A
differenze del R2 , questo prodotto è stato studiato
appositamente per sedute di allenamento con durata non troppo
lunga e quindi con sforzo meno intenso.
> Interval Training e
Ripetute: sia la seduta di Interval Training e sia le Ripetute
sono allenamenti impegnativi dal punto di vista organico e
mentale, in quanto ci si allena a ritmo soglia anaerobica, o
superiore al ritmo soglia, con frequenze cardiache al 85/90%
della Fcmax o al 100/105% della Fc di soglia anaerobica, per
tale motivo è auspicabile e consigliato integrare prima e
durante lo sforzo per apportare la giusta quota di carboidrati,
Sali minerali e vitamine. Dopo l’allenamento va bene recuperare
entro l’ora successiva con R1 Sport se lo sforzo non si è
protratto per più di un’ora, altrimenti è auspicabile integrare
con R2 Sport Recupero visto anche l’intensità elevata dello
sforzo.
> Salite in genere: per quanto concerne gli allenamenti
effettuati in salita, che siano sedute intervallate o sedute di
medio/lungo collinare è auspicabile una integrazione sportiva
post allenamento a base di Carboidrati, Sali minerali, vitamine,
aminoacidi e una buona quota di proteine per ripristinare le
rotture delle fibre muscolare e per ridare agli arti inferiori
forza e potenza muscolare. Va bene come integratore R1 o R2
sport recupero in base alle durata , e completare integrazione
con proteine in polvere eventualmente mixate con della frutta e
del latte per ottenere un ottimo frullato a base di carboidrati
e proteine.
Dopo questa dissertazione
sull’integrazione sportiva intelligente è opportuno provare sul
proprio organismo quali potrebbero essere le esigenze prima,
durante e dopo la corsa dal punto di vista dell’assunzione di
sostanze a base di carboidrati, vitamine , Sali minerali,
aminoacidi e proteine. E’ da tener presente che l’integrazione
deve essere monitorata, limitata nel tempo (periodo specifico di
preparazione) , personalizzata alle proprie caratteristiche. Ci
potrebbero essere casi di intolleranza a prodotti di
integrazione sportiva, quindi leggete bene le etichette e
verificate se dal momento dell’assunzione si verificano reazioni
sul vostro organismo, prevalentemente a livello intestinale. Il
prodotto dev’essere facilmente assimilabile e rimanere meno
tempo possibile nelle pareti intestinali, se tutto ciò non
accade ci sarà qualcosa che non va nell’assunzione, sia come
quantità e sia come qualità del prodotto. |
