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Nelle due settimane che precedono la gara ormai
gli stimoli allenanti sono stati trasmessi al nostro organismo,
adesso è il momento che diamo la possibilità al corpo di
acquisire i benefici indotti con gli allenamenti di mesi e mesi,
e rigeneriamo il nostro organismo per presentarsi il giorno
della gara pronto e rilassato al tempo stesso. Per fare in modo
di sovraccaricare ulteriormente il nostro organismo è importante
gestire al meglio le due settimane di rifinitura prima della
Maratona prendendo in considerazione in maniera molto più
approfondita alcuni aspetti trascurati o limitati durante l’arco
della preparazione atletica. Questi aspetti si possono
classificare in :
1. Riposo ottimale;
2. Lavoro propriocettivo;
3. Postura e decompensazione;
4. Relax e massaggi;
5. Mental Trianing
Riposo ottimale:
tutti quanti noi essere umani sappiamo che il sonno è
fondamentale per rigenerare il nostro organismo, in quanto è
durante le ore notturne ove l’azione di diversi ormoni
(glucagone, GH ) permette di ricostruire le fibre muscolari
affaticate dalla giornata e dagli allenamenti quotidiani. Per
tale motivo se il sonno è disturbato ed è limitato come tempo,
tutto ciò non accade con la conseguenza che il giorno successivo
presentiamo dolori e infiammazioni ovunque. Questo non ci
permette di allenarci al meglio e soprattutto di non arrivare
ben riposati il giorno della gara. Quindi i consigli per
migliorare la qualità del sonno sono:
• Addormentarmi sempre alla stessa ora
per permettere all’organismo un miglior adattamento, quindi il
consiglio è quello di “staccare la spina” ogni giorno alla
stessa ora, in quanto se per caso qualche giorno andate più
tardi a dormire accumulate ore di sonno che non riuscirete mai a
recuperare e con esse anche la stanchezza sarà sempre con voi; •
Evitate serate “extra” , se sapete che fra due settimane
avete la Maratona iniziate a eliminare serate in discoteca, o
fare tardi con gli amici, purtroppo a volte bisogna
ridimensionare i propri impegni se ci si è allenati per prendere
parte a una Maratona, altrimenti rischiate come ho menzionato
precedentemente, di portarvi sempre un debito di sonno;
• Evitate bevande alcoliche o contenente caffeina, nelle
settimane prime della gara evitate di addormentarvi bevendo una
tazza di caffé o di tea verde, è preferibile scegliere qualche
tisana rilassante, e drenante per fare in modo di depurarvi e
rilassarvi maggiormente, e di eliminare un po’ di scorie e
tossine dal vostro organismo. Quindi banditi caffé e tea
notturni;
• Limitate il lavoro notturno, fino a quanto è possibile
evitate di andare a letto tardi per lavorare al computer fino
all’ultimo minuto prima di addormentarvi, “staccate la spina”
dal computer almeno 2/3ore prima di andare a letto…
organizzatevi meglio la giornata e le settimane prima della
Maratona per sbrigarvi i lavori nei giorni precedenti, e
diluirveli poco al giorno, invece di rimare delle sere vicino al
computer fino a tarda ora;
• Organizzati la settimana, è vero che nelle settimane di
rifinitura prima della gara le sedute di allenamento si limitano
al massimo, ma se prevedi di svolgere qualche allenamento
impegnativo a ritmo gara e sei costretto a svegliarti all’alba,
cerca di organizzarti la sera precedente per recuperare un po’
di ore di sonno andando prima a letto, o organizzandoti con un
pisolino pomeridiano per rigenerare l’organismo. Ormai è
risaputo che a volte non è solo la quantità del sonno a fare la
differenza, ma anche la qualità. Quindi anche solo 1ora di sonno
pomeridiana farà sicuramente bene all’organismo. • Organizza
l’ambiente , sicuramente sono pochi coloro che nella stanza
da letto hanno solo ed esclusivamente il letto, il più delle
volte ci sono posizionate televisioni, stereo, computer , tutto
ciò non fa altro che alterare la qualità del sonno. Quindi se
durante la vita quotidiana dormite in queste condizioni, cercate
nelle settimane prima della gara di cambiare ambiente, o di
eliminare attrezzature che influenzerebbero il vostro sonno.
Questo vale sia per la loro presenza e sia per il loro utilizzo
prima di addormentarsi.
• Meglio di giorno, per un discorso di adrenalina
sprigionata durante gli allenamenti è preferibile per quelle
poche volte che ci alleneremo prima della gara, di allenarsi di
mattina, perché di sera avremmo difficoltà ad addormentarci,
questo capita non solo per allenamenti intensi, ma anche per la
classica seduta di fitness in palestra. Quindi vietato allenarsi
in tarda serata.
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Lavoro
propriocettivo, come abbiamo evidenziato in altri
articoli la propriocettività del nostro organismo non è altro
che la capacità di elaborare informazioni inerenti al movimento
umano, utilizzando gli organi sensoriali (propriocettori) che
non fanno altro che segnalare i movimenti del nostro corpo.
Senza entrare troppo nello specifico possiamo affermare che
prima della gara ( e non solo ) è importante svolgere degli
esercizi propriocettivi mediante le tavolette propriocettive,
palline da tennis, trave di equilibrio. Tutto ciò non farà altro
che migliorare quelle capacità propriocettive del nostro
organismo, con un miglioramento della tecnica di corsa e della
reattività dei piedi. Tutti gli esercizi vengono svolti a piedi
nudi per rendere efficace ogni esercizio educando i recettori
dei piedi. Quindi il consiglio nelle due settimane che precedono
la Maratona è quello di dedicare del tempo agli esercizi
propriocettivi, bastano anche soli 15’00 al giorno.
Postura e decompensazione, come ben sapete la corsa è
un’attività ad alto impatto, e carichi ripetuti nel tempo
possono portare il nostro apparato locomotore a degli
“adattamenti/scompensi” dal punto di vista posturale, per tale
motivo si necessita di riequilibrare il nostro apparato
locomotore. Nelle due settimane che precedono la gara possiamo
dedicare del tempo allo svolgimento di alcuni esercizi posturali
e a delle manipolazioni ostepatiche per decompensare i muscoli e
le articolazioni affaticati dalla preparazione atletica. Siccome
sono esercizi all’apparenza semplici, ma che hanno bisogno di
massima concentrazione e mantenimento delle posizioni , il
consiglio è quello di svolgere queste sedute e manipolazioni nei
giorni di riposo dalla corsa, e questo non sarà un problema
visto che nelle due settimane di rifinitura si ridimensionato
quantità e intensità di allenamento.
Relax
& Massaggi, molti podisti purtroppo dedicano molto
tempo agli allenamenti in strada, ma non hanno l’abitudine di
recuperare energie fisiche e mentali mediante lo svolgimento di
sedute di massaggi, idromassaggi, o qualsiasi altra metodica
rilassante. Nelle settimane prima della gara l’obiettivo
primario è dare una meritata “tregua” ai muscoli, alle
articolazioni e alla mente, per tale motivo consiglio di
programmare dei momenti di relax mediante massaggi sportivi,
ayurvedici etc. Qualsiasi tecnica potrebbe andar bene per
allontanare un po’ di stanchezza muscolare , la cosa importante
è cercare di limitare la pressione sulle gambe quando sono molto
affaticate, a tutto ciò provvederà il massaggiatore, il quale
saprà come comportarsi per allontanare un po’ di fatica
limitando i danni di un massaggio troppo energico. Comunque il
consiglio è sempre quello di comunicare al massaggiatore/trice
quando avete la Maratona e se vi siete allenati il giorno stesso
o il giorno precedente.
Mental
Training, un aspetto alquanto importante per correre
una Maratona al top, ma molto trascurato dai podisti forse anche
per il fatto che le conoscenze, e soprattutto le applicazioni
non sono a portata di tutti, o meglio accantonati da molti
perché considerati meno importanti della corsa vera e propria.
Ma come tutti noi maratoneti sappiamo, la maratona la si corre
con la mente oltre che con le gambe, e soprattutto gli ultimi
chilometri della gara. Avere una mente lucida e vigile, forte e
orientata all’obiettivo, sicuramente è un arma in più da
sfruttare nei momenti di crisi e di difficoltà della gara. Per
tale motivo consiglio nei giorni prima della Maratona di
migliorare le potenzialità della propria mente , sfruttare la
capacità di visualizzazione e immaginazione indispensabile per
“correre mentalmente” i 42km. Prendere visione del percorso e
analizzarlo mentalmente passo dopo passo fino a quanto non si è
avuto la percezione di imprimere nella propria mente un’immagine
positiva e vittoriosa della gara ( per approfondire vedi anche “Training
mentale “).
Quindi in consiglio è quello di
programmare le ultime due settimane di preparazione per la
Maratona inglobando anche dei periodi da dedicare allo sviluppo
e miglioramenti degli aspetti su menzionati, dal riposo alla
propriocettività, dalla postura al massaggio, dall’allenamento
fisico a quello mentale. Vediamo di seguito come possiamo
programmare le due settimane di rigenerazione prima della
Maratona
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Buona corsa a tutti!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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