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Questo periodo della preparazione
invernale diventa fondamentale per migliorare la forza
muscolare, la resistenza aerobica e la resistenza muscolare,
migliorare il tono e trofismo muscolare, e far attenzione ad
alcuni aspetti importanti che ci permettono di migliorare
durante la corsa, come la spinta e la reattività dei piedi. In
questo periodo inoltre è necessario allenarsi tenendo presente
più che il ritmo di corsa e la qualità degli allenamenti, si
deve dare molta più importanza alle sensazioni fisiche, alla
frequenza cardiaca allenante, e a mettere più chilometri
possibili nelle gambe. Per tale motivo diventa importante
inserire diversi allenamenti collinari, tra cui medi collinari,
lunghi lenti collinare e esercitazioni di fartlek (gioco di
velocità a sensazioni). Per farsi che ci siano i risultati
sperati dopo un allenamento Lungo Lento collinare o una seduta
in genere eseguito su percorso collinare è necessario rispettare
alcune regole di base: |
Durata
allenamento: se come abbiamo pocanzi visto che
diventa fondamentale in questo periodo rispettare il parametro
quantità, allora è necessario che la seduta per essere allenante
sia compresa tra 1h00 e 2h00, se non oltre del tempo complessivo
della seduta. Tutto ciò è in proporzione alla propria condizione
fisica e alla tipologia di gara che stiamo preparando. Se stiamo
preparando una Maratona in previsione della primavera è giusto
allenarsi almeno da 1h30 e oltre, se stiamo preparando una gara
breve anche 1h00 di corsa collinare può dare i suoi benefici
cardiovascolari e muscolari sperati.
Sensazioni o frequenze cardiache:
allenandosi su un percorso collinare che si presuma abbia
all’interno diversi cambi di pendenza e di diversa lunghezza, è
auspicabile allenarsi tenendo presente le sensazioni muscolari e
cardiorespiratorie che percepiamo, o al massimo se utilizziamo
il cardiofrequenzimetro possiamo far riferimento alla frequenza
cardiaca allenante, prendendo in riferimento range cardiaci
molto flessibili, visto che si può passare da frequenze
cardiache basse in discesa, a frequenze cardiache elevate in
salita. Durata più che chilometri:
visto e considerato che l’obiettivo degli allenamenti collinari
, oltre che quello di acquisire diversi miglioramenti muscolari
e cardiovascolari, è quello di sentirsi liberi mentalmente e ad
allenarsi senza restrizioni, si preferisci non programmare
chilometri da percorrere, ma tempo (durata) dell’allenamento in
generale. Anche perché difficilmente si hanno punti di
riferimento cronometrici in natura, e anche se si ha a
disposizione GPS per la misurazione della distanza, si
preferisce allenamento di durata e a sensazioni.
Gruppo più che in solitaria:
mi è capitato nelle ultime settimana di prendere parte a un
allenamento di gruppo in un percorso in natura , precisamente in
foresta, ove sicuramente si è portati a correre inserendo una
“marcia in più “ rispetto al solito, in quanto non si vuole
rimanere per niente indietro al gruppo. Visto e considerato
l’impegno muscolare non indifferente dei percorsi collinare,il
consiglio è di programmare questi allenamenti in gruppo o
comunque in compagnia di amici/che che possano tutto sommato
allenarsi allo stesso ritmo di corsa o leggermente più veloce
per essere stimolati a correre con maggior impegno muscolare. E’
da tener presente che non è detto che un podista che corra
veloce in pianura riesca a correre anche veloce su percorsi
collinari per via di una mancanza di adattamento neuromuscolare.
Variazioni più che ritmo costante:
altro aspetto da tener presente è il fatto di programmare
l’allenamento collinare inserendo delle variazioni di ritmo e
quindi di intensità, più che organizzare un allenamento regolare
e a ritmo costante. Tutto ciò dovuto proprio alla caratteristica
del percorso vario con la presenza di diverse difficoltà
inerenti alla pendenza. E’ inutile ipotizzare di mantenere un
ritmo rigidamente costante, o una frequenza cardiaca costante
improponibile per via dei cambi di pendenza e l’allenamento non
risulterebbe efficace. L’obiettivo dell’allenamento collinare è
proprio quello di correre anche forte nel momento in cui si
presentano delle difficoltà inerenti alla pendenza delle salite
o dei falsopiani continui.
Scarpe con battistrada trial:
un aspetto da non trascurare, soprattutto se il percorso
collinare si snoda nei parchi in natura, sterrati , ove
l’appoggio non è regolare, è quello di utilizzare delle scarpe
da running molto più vicine al trial, che alla corsa su strada.
Tutto ciò accentuato anche dal fatto che durante il periodo
invernale la pioggia ne fa da padrone e nel momento in cui si
corre ci si può trovare ad affrontare tratti del percorso con
terreno bagnato, l’umidità che rimane su zone d’erba che non
permettono un appoggio regolare. Avere delle scarpe con
battistrada “non liscio”, ma con striature, vi permetterà di
avere maggior aderenza sul terreno e quindi riuscire a spingere
con i piedi e di conseguenza rendere l’allenamento più efficace
e divertente.
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Come abbiamo visto nella premessa
gli allenamenti che si possono svolgere su percorso collinare
sono diversi, possiamo svolgere delle sedute di corsa media ,
delle sedute di lungo lento di durata, delle sedute di
variazioni programmate o tipo fartlek a sensazioni, delle
ripetute in salita. Le differenze sostanziali si possono
paragonare a quelle previste per gli allenamenti in pianura
classica, ma vediamo di analizzarli in maniera specifica e
personalizzata.
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Lungo
Lento Collinare: la caratteristica principale è
sicuramente la durata ( km) dell’allenamento che deve
essere di una certa consistenza, visto il periodo che ci
troviamo ad affrontare sicuramente non deve essere inferiore al
1h30’. L’intensità della seduta deve essere pari al
70/80% della soglia anaerobica, in linea di massima
corrispondente a una Fcmedia di 20/25bpm al di sotto della Fc di
soglia anaerobica. La sensazione deve essere quella di
riuscire a correre con una certa tranquillità e regolarità,
arrivando alla fine dell’allenamento con la sensazioni di avere
ancora energie per continuare a correre, classica sensazione di
quando si consumano una prevalenza di grassi.
Medio collinare: in questo
caso la durata sarà inferiore,pari a 1h00/1h15’ di corsa
continua a un ritmo più o meno regolare e costante con le
varianti in salita. È preferibile scegliere un percorso con
falsopiani,ma non con eccessive salite sia in pendenza e sia in
lunghezza per evitare di far scadere l’allenamento dal punto di
vista tecnico. L’intensità della seduta di allenamento
deve essere compresa tra 90% della soglia anaerobica, pari a una
Fcmedia di 10/15bpm al di sotto della Fc di soglia anaerobica.
La sensazione deve essere quella di percepire una
costante e regolare fatica media al limite di quella sensazioni
di respiro accorciato e frequente, ma dal punto di vista
muscolare ci deve essere continua energia per correre a ritmo
medio!
Variazioni di ritmo collinari:
questo allenamento è quello che più si potrebbe adattare al
percorso collinare in natura o su strada collinare. La durata
complessiva dell’allenamento può variare da 1h00 a 1h30’ di
variazioni sempre in base alla propria condizione e alla gara da
preparare. L’intensità come è ovvio che sia è molto
varia, si può passare da frequenze cardiache pari al 60% della
FC di soglia anaerobica, a FC pari al 100% della FC di soglia
anaerobica. Tutto ciò dipende dall’obiettivo che si vuol
ottenere a fine allenamento. Se l’obiettivo è quello di rendere
la seduta comunque aerobica e quindi protrarla nel tempo ( e nei
km) allora l’intensità delle variazioni deve essere moderata,
quindi organizzare variazioni anche di 3/5’,ma con intensità
moderata. Se invece l’obiettivo è quello di rendere
l’allenamento efficace anche nel versante anaerobico, allora
organizzeremo variazioni brevi di 1/2’ di corsa intensa e con
recupero pari o il doppio della fase di lavoro. La sensazione
di fatica varia in base alla fase della seduta, nella fase
intensa di incremento del ritmo il respiro sarà impegnato e
anche in affanno, nella fase di recupero quando si rallenta il
ritmo il respiro è gestibile e regolare.
Fartlek collinare : questa
tipologia di allenamento si avvicina molto alle variazioni di
ritmo, la differenza sostanziale sta nella modalità delle
variazioni, ove sono prevalentemente organizzate tenendo
presente le sensazioni di fatica, senza schemi rigidi da
seguire, e senza stress di tempo e ritmo al km o delle
variazioni in genere. La durata complessiva
dell’allenamento può variare da 40’ a 1h00 in base alla capacità
di ognuno e in base all’intensità delle variazioni.
L’intensità varia anch’essa come le variazioni classiche da
un 60% a un 100% della soglia anaerobica. L’allenamento classico
utilizzato di frequente per i percorsi collinari per questo
genere di seduta “di gioco di velocità” è 1’ veloce + 1’ lento
sempre tenendo presente le sensazioni di fatica. Quindi possiamo
avere un 10 x 1’ veloce + 1’ lento , oppure un 15 x 1’ veloce +
1’ lento e così via in base alle proprie esigenze. La cosa
fondamentale è capire che le variazioni avvengono a prescindere
dal tipo di percorso che troviamo ad affrontare, quindi sia in
salita e sia in discesa .
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E’ da tener presente che il
periodo fondamentale per inserire queste tipologie di
allenamento è proprio in questo periodo invernale lontano dalle
gare. Nel momento in cui ci si avvicinerà al periodo di gara si
inizieranno a eliminare le sedute su percorsi collinari per
migliorare la velocità di corsa e quindi dare molta importanza
alla qualità degli allenamenti. Se non inseriamo gli allenamenti
collinari in questo periodo almeno fino a Febbraio, sarà
difficile recuperare il tempo perso nei mesi successivi. Quindi
il consiglio è quello di iniziare a inserire delle sedute di
corsa collinare nelle prossime settimane e di variare tipologia
di allenamento e anche tipologia di percorso con salite e
discese di diverse pendenze e durata. |
Buona corsa a tutti!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it
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