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Questo articolo nasce
dall'esperienza vissuta personalmente alla gara in montagna
"Correre sul Pollino" un gara con partenza da 950mt a livello
del mare , fino ad arrivare a un massimo di 1300mt di dislivello
con cambi di pendenze continui, sia in salita e sia in discesa
con un percorso abbastanza sconnesso , più vicino a un Trial
Running. Durante la gara ho avuto modo di condividere qualche km
con un amico che conoscevo tramite il sito, mai visto di persona
fino a domenica, quando a un tratto mentre correvamo in discesa
mi ha detto : " dovresti scrivere un articolo sulla corsa in
discesa". Ed ecco qui l'articolo che in passato avevo già
annunciato e evidenziato qualcosa di simile sull'utilità delle
salite, ma soprattutto sulle difficoltà nel gestire le discese.
Cercherò di spiegare alcuni concetti importanti su come
affrontare sia allenamenti e gare che presentano diversi tratti
impegnativi in salita e in discesa. Quali sono i benefici e
quali i rischi di correre in salita e in discesa ? Come possiamo
allenarci al meglio per adattare il nostro organismo dal punto
di vista muscolare e fisiologico a questi percorsi?
Prima di parlare delle salite e
delle discese vorrei introdurre un concetto importante per
capire meglio i benefici e i rischi della corsa in salita e in
discesa. Il nostro apparato motorio può effettuare movimenti che
determinano un contrazione concentrica e altri movimenti che
determinano una contrazione eccentrica .
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LE SALITE
Prima di tutto vediamo quale tipologie di salite possiamo avere
con quali pendenze e distanza , e quali potrebbero essere i
benefici apportati al nostro organismo dopo un allenamento
mirato e qualificato. Parlando di tipologia di contrazione
muscolare le salite fanno parte a una contrazione "concentrica
".I benefici fisiologici e muscolari nel momento in cui si
affrontano allenamenti e gare in salita sono molteplici. La
maggior parte dei benefici a livello muscolare sono dovuti al
fatto che durante le salite migliorare la forza e la resistenza
muscolare per via di una rottura e rinnovamento delle fibre
muscolari, le quali diventano sempre più numerosi e anche si
verifica una ipertrofia (aumento volume). Tutto ciò porta a una
maggiore capillarizzazione , maggiore ossigenazione e quindi a
una maggiore energie che arriva a livello periferico
(muscolare), con la risultanza di correre più a lungo e più
veloce per via di questo aumentato consumo di ossigeno (V02max).
Inoltre, se si parla di allenamenti in salita con pendenze
elevate e quindi considerando cambiamenti di altitudine
considerevoli da 1500 a 2500mt con un periodo di adattamento di
almeno 28 giorni (4 settimane) ci possono essere adattamenti
fisiologici significativi che si possono riassumere in:
• Aumento del volume plasmatico
• Incremento dell'ematocrito (percentuale di elementi presenti
nel sangue globuli rossi, globuli bianchi e piastrine), un suo
aumento significa un aumento della produzione dei globuli rossi
e di emoconcentrazione. Negli sport di resistenza c'è un limite
massimo di questo valore per evitare situazione di doping , come
avviene nel ciclismo.
• Incremento produzione dell'eritropoietina (EPO) ormone
glicoproteico prodotto dai reni e dal fegato in misura minore e
dal cervello. La sua funzione è quella di aumentare il numero
degli eritrociti (globuli rossi), quindi l'emoglobina e di
conseguenza il trasporto di ossigeno a livello muscolare e
cardiaco migliorando la performance.
• Minor masse muscolari e peso corporeo per via di stati di
disidratazione e del poco appetito nel momento in cui viviamo un
periodo prolungato in alta quota.
Di seguito le tipologie di
salite con pendenze, distanza o durata e obiettivo fisiologico,
muscolare e tecnico.
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Nel momento in cui ci si deve approcciare a delle gare e
allenamenti in salita , sia che si tratti di "semplici salite "
con pendenze moderate e sia che si tratta di cambiamenti elevati
di altitudine è auspicabile avere determinati comportamenti per
evitare i soliti errori qui di seguito menzionati:
• Non avere una buona base aerobica e iniziare a cimentarsi in
allenamenti impegnativi in salita
• Effettuare allenamenti lattacidi che conducono l'organismo ad
accumulare troppo acido lattico
• Ridimensionare molto l'apporto calorico rispetto al proprio
metabolismo e fabbisogno giornaliero
• Non dare gradualità al carico di allenamento e quindi avere
disagi fisici
LE DISCESE
Per molti podisti la parola discesa viene intesa come facilità
di corsa, rilassamento, meno fatica con risparmio energetico,
ritmo più veloce, riduzione della frequenza cardiaca, ma dietro
questi aspetti all'apparenza positivi si nascondono molte
insidie e problemi fisici soprattutto a livello muscolare, per
evitare tutto ciò è opportuno avere determinati comportamenti in
gara e in allenamento. Per capire meglio quello che accade è da
osservare che mentre per le salite si è parlato di
contrazione concentrica ove i muscoli sprigionano più forza
muscolare per poter proiettare il corpo in avanti/alto , nelle
discese si parla di contrazione eccentrica.
In pratica in discesa il muscolo deve allungarsi e attutire la
caduta verso il basso con conseguente rottura delle fibre
muscolari, quindi si verificano delle vere e proprie lesioni a
livello periferico, il che significa disagio muscolare col
passare dei km percorsi e conseguente rallentamento del ritmo se
tutto ciò si protrae nel tempo. Cosa non ininfluente è il
recupero post allenamento o gara che si allunga ulteriormente
per via di questi "doms muscolari" (delayed onset muscle
soreness). Cosa sono? Come abbiamo visto si parla di "indolenzimento
muscolare a insorgenza ritardata" che si presenta
all'incirca tra le 12 e le 70 ore dopo l'attività fisica, da non
confondere impropriamente con la solita leggenda metropolita e
frase del tipo : "mi fanno male le gambe per l'acido lattico".
In quanto l'acido lattico viene smaltito a livello metabolico
dopo poche ore dal termine dell'attività fisica. Gli studi
parlano di micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute
proprio a queste contrazioni eccentriche e tale lesioni con
dolore localizzato agli arti inferiori scompaiono dopo 2 a 4
giorni se va bene.
Tutto ciò capite che per noi podisti che dobbiamo recuperare in
fretta durante un periodo di preparazione non possiamo
permetterci questi inconvenienti, o comunque dobbiamo limitarli
al massimo.
Allora come fare per evitare questi disagi ? Come gestire un
gara che presenta tante discese ripide e salite?
Comportamenti da attuare per
evitare disagi:
• Evitare gare o allenamenti con pendenze e discese ripide in
prossimità di gare importanti
• Allenarsi durante la preparazione in maniera adeguata in
salita e in discesa su diverse pendenze
• Effettuare allenamenti in palestra di potenziamento eccentrico
"salto in basso con rimbalzo"
• Durante la gara controllare la falcata senza bloccarla, ma
senza buttarsi a capofitto
• Arretrare con il busto quando la discesa è ripidissima e il
controllo del ritmo diventa difficile
• Mettere scarpe ben ammortizzate per attutire meglio l'appoggio
sul terreno
Quindi come ben avete visto gli inconvenienti di allenarsi o
gareggiare su percorsi che presentano salite e discese ripide
sono molteplici, il che sta a significare che dobbiamo far
attenzione nel momento in cui ci approcciamo ad allenamenti e
gare che presentano queste caratteristiche. Sicuramente gli
allenamenti in salita e in discesa ci permettono di ottenere
notevoli miglioramenti oltre che muscolare , anche dal punto di
vista tecnico per un maggior coinvolgimento dei piedi nella
spinta e reattività, ma è giusto avere maggiore attenzione.
Spero che con questo articolo le vostre salite e discese siano
più dolci e allenanti con limitazioni dei disagi muscolari post
allenamento.
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Buona corsa, ... in salita e discesa, a tutti!
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Prof. Antonacci
Ignazio
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