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Chiunque abbia avuto modo di
prendere consapevolezza della gestione dei propri allenamenti e
delle gare ha potuto verificare che il problema maggiore è
sempre il calo nella parte finale delle sedute di allenamento o
nelle gare. Per ovviare a tale inconveniente è opportuno che in
allenamento impariamo a gestire meglio il ritmo di corsa , una
tipologia di allenamento ottimale per raggiungere questo
obiettivo è il progressivo. Come abbiamo visto in altri
articoli il progressivo può essere definito come "una
tipologia di seduta di allenamento di corsa continua , ove il
ritmo di corsa si incrementa di volta in volta , di frazione in
frazione, partendo da un ritmo lento fino ad arrivare a
raggiungere un ritmo veloce". Tutto dipende da quale
risultato vogliamo raggiungere dal punto di vista fisiologico e
tecnico, e dipende dalla gara che stiamo preparando. La gestione
di un progressivo per preparare una gara breve rispetto alla
Maratona è differente, sia per quanto concerne la qualità (ritmo
di corsa) e sia per quanto concerne la quantità (distanza da
percorrere).
I benefici che si possono
raggiungere con una seduta di progressivo sono :
• miglior gestione del ritmo in gara e miglior distribuzione del
dispendio energetico
• miglior capacità di aumentare il ritmo nella parte finale
della gara
• miglior capacità di consumare grassi a velocità più elevate
• miglior capacità di non mollare nella parte finale in quanto
siamo costretti a mantenere un ritmo progressivamente più veloce
Questo in linea di massima per quanto concerne i benefici del
progressivo, ma oggi vediamo in special modo alcune varianti del
progressivo classico , vedremo come poter rendere meno intenso o
più intenso un allenamento così importante per ogni tipologia di
podista e quindi di gara da preparare e gestire.
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Il progressivo frazionato
Il progressivo frazione può
essere definito come "una tipologia di seduta di corsa ove si
programmano diverse frazioni a ritmo incrementale ( progressivo)
alternate a delle fasi di recupero attivo (corsa lenta)".
Questa tipologia di allenamento progressivo intervallata da una
fase di recupero attivo , ci permette di poter impostare una
seduta più facile per i neofiti ,dando la possibilità di
rifiatare ogni tanto, e diventa una seduta più impegnativa per i
podisti di un certo livello che possono correre le frazioni con
un ritmo più veloce del solito dopo una fase di recupero attivo.
Vediamo alcuni esempi di allenamento progressivo frazionato !
Tabella (proposte di sedute di progressivo frazionato )
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Come si può notare dalla tabella su menzionata ho evidenziato
diverse proposte di allenamento progressivo per le gare da 10km
,21km e Maratona.
Il ritmo varia ogni frazione, si inizia con un ritmo lento di
circa 40"/1'00 più lento del ritmo sui 10km, si prosegue con un
ritmo medio da 15"/30" più lento del ritmo sui 10km e si termina
con un ritmo veloce mantenuto nelle gare brevi. Dopo ogni
frazione si effettua un recupero attivo di corsa lenta di 500mt
o 1000mt. A seguire si ripete il tutto per due o tre volte in
base ai km programmati, per le gare brevi si può arrivare a un
chilometraggio totale di 10km , per le gare di Mezza Maratona a
15km di progressivo, e per la Maratona anche 21km di progressivo
frazionato.
Ripeto che la quantità di chilometri da correre e il ritmo di
corsa dipendono dalla gara da preparare, nelle gare brevi i
ritmi sono più veloci, per le maratone i ritmi sono
ridimensionati e il chilometraggio è più consistente. Ogni
frazione può essere uguale alla successiva, oppure può essere
differente, sia come km da percorrere e sia come intensità di
corsa. Prendiamo l'esempio di un podista che corre le gare da
10km a un ritmo di 5'00 al km (soglia anaerobica), potrà gestire
una prima frazione da 3km progressivo con 1km a 5'40 + 1km a
5'30 + 1km a 5'20 + recupero attivo , e ripeterà il tutto ma con
un ritmo più veloce. Esempio, 1km a 5'20 + 1km a 5'10 + 1km 5'00
, e così via.
Così facendo ogni frazione è gestita con ritmi differenti e più
veloci. Inoltre, la fase di recupero attivo è
fondamentale che non sia troppo lenta per non scadere troppo dal
punto di vista della qualità della seduta. Gli incrementi
dell'intensità si possono gestire anche tenendo presente la
frequenza cardiaca, in questo modo possiamo programmare degli
incrementi che variano di 5-10bpm per ogni incremento e
frazione.
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Errori da
evitare nella gestione del progressivo frazionato:
1. Non eseguire un riscaldamento ottimale prima del progressivo
2. iniziare con un ritmo troppo veloce già nella fase "lenta"
3. aumentare il ritmo ogni frazione in maniera esponenziale (
non oltre i 10 - 20" al km per ogni frazione )
4. non recuperare a sufficienza , o recuperare eccessivamente ,
tra una frazione e l'altra
5. eseguire il progressivo frazionato su un chilometraggio non
idoneo alle nostre potenzialità e condizione del momento
6. scegliere percorsi che non ci permettano di dare gli
incrementi di ritmo desiderati e recuperare al meglio
7. basarsi solo sul ritmo di corsa o solo sulla frequenza
cardiaca , meglio avere come riferimenti entrambi i parametri
Queste sono solo alcune delle indicazioni che potete mettere in
pratica durante una seduta di progressivo frazionato.
Ovvio che come tutte le sedute di allenamento è auspicabile e
consigliato provare sulla propria persona tutto quello che può
accadere nell'organismo, e come poter trovare il giusto
compromesso, tra la propria condizione fisica e la gestione
tecnica più appropriata di questa seduta di allenamento,
faticosa ma varia e divertente. |
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Buona corsa a tutti!
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ignazioantonacci@runningzen.it
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
3389803260 |
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