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Oggi parliamo di un argomento
molto dibattuto tra il mondo dello sport in genere e in questo
periodo ulteriormente interessato è anche il mondo dei runners,
visto la commercializzazione di integratori di aminoacidi negli
sport di endurance. Vedremo di chiarire alcune aspetti su quali
sono le loro funzioni, sull’eventuale utilità negli sport, sulle
loro problematiche fisiche se il consuma diventa spropositato e
non mirato e personalizzato alle esigenze del proprio organismo.
Definizione
Gli aminoacidi sono l'unità strutturale primaria delle proteine,
praticamente è possibile considerarli come mattoncini che, uniti
da un legame peptidico, formano una lunga sequenza che dà
origine ad una proteina. Accade che all’interno dello stomaco e
del duodeno i legami peptidici vengono rotti e di conseguenza i
singoli aminoacidi giungono all’intestino tenue e vengono
assorbiti dall’organismo.
Funzioni degli
aminoacidi
La funzione primaria degli aminoacidi abbiamo visto che è quelle
di intervenire nella sintesi proteica, necessaria per far fronte
ai processi di rinnovamento cellulare dell'organismo. Oltre a
questa funzione, detta "plastica", gli aminoacidi hanno anche
una modesta, ma non trascurabile
importanza nella produzione energetica (aminoacidi ramificati)
. Alcuni aminoacidi sono inoltre precursori di composti che
svolgono importanti funzioni biologiche. Ad esempio dal
Triptofano si ottengono la Niacina , la serotonina
(neurotrasmettitore) e la melatonina (regolatore dei ritmi
circadiani soglio / veglia). Dalla Metionina e Cisteina si
ottiene il glutatione, importante antiossidante utile per
combattere i radicali liberi . Tra questi i più conosciuti in
campo sportivo sono la Creatina (utile per incrementare
capacità e potenza anaerobica alattacida e lattacida) e la
Carnitina che facilita il trasporto dei lipidi all'interno
del mitocondrio).
Scarica Schema Funzione degli aminoacidi >>>
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Classificazione degli
aminoacidi
Come abbiamo menzionato pocanzi gli aminoacidi entrano a far
parte della sintesi proteica, ma nonostante in natura ci siamo
numerosi aminoacidi, solo 20 intervengono in questo processo. Se
prendiamo in considerazione l’aspetto nutrizionale, gli
aminoacidi possono essere a loro volta divisi in due grandi
gruppi: quello degli aminoacidi essenziali e quello degli
aminoacidi non essenziali. L’alimentazione di un soggetto,
soprattutto se sportivo, dovrebbe fornire tutti gli aminoacidi
essenziali per fare in modo di sintetizzare quelli non
essenziali. Come abbiamo visto in natura esistono alimenti che
contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi
essenziali (carni, uova, pesce e latticini). Alcuni cibi invece
presentano una mancanza di aminoacidi essenziali, e si possono
annoverare come proteine incomplete, generalmente presenti negli
alimenti di origine vegetale.
AMINOACIDI ESSENZIALI: aminoacidi che l'organismo umano
non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente per far fronte
ai propri bisogni quotidiani, soprattutto se queste richieste
aumentano come in caso di attività fisica quotidiana. Essi
possono essere classificati in:
• Fenilalanina,
• Isoleucina,
• Lisina,
• Leucina,
• Metionina,
• Treonina,
• Triptofano
• Valina
Sono considerati anche aminoacidi essenziali per alcune
loro funzioni la cisteina e la Tiroxina,
sintetizzate a partire da metionina e fenilalanina. E ancora
abbiamo Arginina, Glicina, Glutammina .
Fabbisogno quotidiano
Il fabbisogno quotidiano di aminoacidi essenziali varia in base
alle diverse caratteristiche del soggetto e al suo stato di
salute:
• Tipo di sport
• Frequenza allenamenti
• Metabolismo soggetto
• Dal sesso
• Dalla massa muscolare
• Dal grasso corporeo (diminuisce metabolismo) |
Assunzione
consigliata
• Soggetto sedentario: 0,8 gr x kg peso corporeo
• Soggetto attivo: 1/2 gr x kg peso
Come si può vedere per soddisfare tale fabbisogno è sufficiente
assumere un grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo al
giorno , nel caso in cui ci sono situazioni particolari , come
gli sportivi si potrebbe pensare a una integrazione e aumento
del quantitativo giornaliero. Poi ci possono essere delle
specifiche carenze in casi di disordini alimentari o per scelte
etiche di vita, come la dieta vegana, protratte per lunghi
periodi di tempo. Non è da trascurare il fatto che le proteine e
quindi gli aminoacidi, come vedremo successivamente, possono
essere utilizzare come fonte di energia in casi particolari,
quindi se ad esempio l'apporto calorico giornaliero è limitato,
buona parte degli aminoacidi viene infatti utilizzata per
produrre energia. L'aumentato fabbisogno può tuttavia essere
coperto semplicemente aumentando l'assunzione calorica
complessiva.
Aminoacidi
ramificati
Oltre agli aminoacidi essenziali e non essenziali abbiamo anche
gli Aminoacidi Ramificati conosciuti con la sigla “ BCAA”,
tra questi si possono distinguere in tre aminoacidi essenziali (Valina,
Isoleucina e Leucina) che in particolari condizioni, come
potrebbe essere durante uno sforzo fisico intenso e prolungato,
vengono utilizzati come substrato energetico ausiliario di
grassi e carboidrati. Questa funzione energetica rientra nel
processo biochimico chiamato (Glucogeogenesi). Essi devono
essere introdotti obbligatoriamente con la dieta perché il
nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente.
Accade che dopo la loro assunzione , gli aminoacidi ramificati
non vengono metabolizzati dal fegato, ma dopo essere stati
assorbiti nell'intestino tenue, vengono captati direttamente dai
muscoli dove possono essere utilizzati per riparare le strutture
proteiche danneggiate o per scopi energetici.
Abbiamo visto diverse volte che in passato si riteneva che le
proteine venivano utilizzate a scopo energetico solo alla fine
di un allenamento o gara prolungata, in quanto prima venivano
sfruttati carboidrati, grassi come combustibile principale,
mentre quando ci fosse una giusta quota di carboidrati e grassi,
lo sforzo non fosse intenso e prolungato le proteine non
venivano utilizzate.
Adesso sembra che l'ossidazione degli
aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi
dell'esercizio e addirittura acquisisce sempre più importanza
con il perdurare e l'intensificarsi dello stesso.
L'utilizzo dei BCAA a scopo energetico è legato alle scorte
energetiche del corpo (lipidi e glucidi), tanto più queste sono
ridotte e tanto maggiore sarà l’utilizzazione degli aminoacidi a
scopi energetici. Si può affermare che la corsa, considerata
come un’attività di endurance, se particolarmente prolungata,
come può essere una Maratona o Ultramaratona, non fa altro che
portare a una limitazione della sintesi proteica , dovuta
proprio al fatto che gli aminoacidi vengono utilizzati come
fonte energetica.
In pratica potrebbe accadere e molte volte succede se anche
l’alimentazione è limitata, una “cannibalizzazione della
muscolatura”, in pratica l’organismo utilizza i muscoli per
fornire energia perché le richieste energetiche sono superiori
alle disponibilità del momento. Tutto ciò è possibile
constatarlo non solo durante attività fisica, ma anche nella
fase di recupero per riparare le fibre muscolari che sono state
danneggiate dai continui impatti col terreno e dai microtraumi
avvenuti a ogni passo di corsa. Con la loro azione gli
aminoacidi ramificati BCAA, sono anche in grado di contrastare
la produzione di acido lattico, di ostacolare la stanchezza
mentale da affaticamento e di preservare le difese immunitarie.
Abbiamo visto in diversi articoli l’importanza della Glutammina
a questo proposito, nell'attività immunitaria,
nell'aumento di volume delle cellule muscolari, nella
sindrome da sovrallenamento, nel recupero dopo uno sforzo
fisico, nello stimolo di secrezione dell'ormone della crescita,
nell'azione antiossidante. Gli studi evidenziano che
l’integrazione della Glutammina post allenamento insieme a una
fonte di carboidrati permette un miglior reintegro e
ricostruzione delle riserve di glicogeno depauperato dopo una
corsa prolungata.
Scarica Tabella Alimenti e Aminoacidi Ramificati >>>
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INTEGRAZIONE AMINOACIDI PER I RUNNERS (e
sportivo in genere)
Premesso che l’alimentazione sia equilibrata, facciamo buon uso
di carboidrati favorevoli (a basso indice glicemico),
utilizziamo tutte le fonti proteiche che abbiamo a nostra
disposizione , inseriamo la giusta quota di grassi monoinsaturi,
vediamo come possiamo utilizzare al meglio una integrazione di
aminoacidi ramificati. Secondo le linee guida del ministero
della sanità l’assunzione giornaliera degli aminoacidi
ramificati (tenendo presente i tre composti di leucina,
isoleucina, valina) deve corrispondere a 5gr con un
rapporto tra i diversi aminoacidi ramificati che sia di:
2:1:1 in ordine di Leucina, Isoleucine e Valina. In linea
generale l’assunzione per uno sportivo si aggira intorno 6 gr al
giorno per un soggetto di 70kg. Volendo spiegare quello che
accade durante l’attività fisica prolungata, possiamo affermare
che si verifica un bilancio azotato negativo per via
dell’utilizzo degli aminoacidi a scopo energetico, come
menzionato precedentemente. Il consumo di aminoacidi ramificati
aumenta per produrre glucosio nel fegato e apportare l’energia
necessaria all’organismo. Tutto ciò fa pensare che l’assunzione
di un integratore di aminoacidi ramificati post allenamento
possa migliorare il recupero e che prima dell’attività fisica
migliori alcune risposte dell’organismo.
PRO E CONTRO DI UNA INTEGRAZIONE DI
AMINOACIDI
Quello che sicuramente molti sportivi si chiedono è se
effettivamente possa essere utile e necessario un assunzione di
aminoacidi se la diete è comunque completa e equilibrata. Quello
che realmente si può affermare a riguardo dell’integrazione
degli aminoacidi (e dell’integrazione in generale), è data dal
fatto che rispetto all’assunzione di proteine alimentari, gli
aminoacidi presenti nel prodotto di integrazione è
prontamente utilizzabile rispetto a una fonte proteica
alimentare che necessita di un processo digestivo e di
assorbimento sicuramente più complesso e quindi più lento.
• PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Come tutti gli alimenti anche per quanto concerne le fonti
proteiche (soprattutto le fonti proteiche) andrebbero ad
affaticare il sistema digestivo sottraendo sangue ai muscoli in
attività. Mentre l’assunzione di integratori di aminoacidi
ramificati possono invece essere assunti con maggior semplicità
ed efficacia senza sovraccaricare più di tanto l'apparato
digerente e possono preservare le masse muscolari dedite
all’attività fisica.
• DOPO ALLENAMENTO
Quindi sicuramente dopo una corsa aerobica intensa e prolungata
il nostro organismo deve fare in modo di disintossicarsi dai
cataboliti prodotti durante l’attività fisica, e un integrazione
di aminoacidi con la giusta dose di alimenti prevalentemente
alcalini permette tutto ciò. Come tutte le integrazioni
anche quella per gli aminoacidi ramificati deve essere tarata in
base alle proprie esigenze per evitare rischi per la propria
salute e un sovraccarico dell’organismo
Come ho sempre menzionato e ribadisco, l’integrazione deve
essere personalizzata per le esigenze personale,
nessun integratore se non abbinato a
una equilibrata alimentazione e a un allenamento mirato può
stravolgere la vostra performance, ma se utilizzato
con criterio può apportare i dovuti giovamenti alla vostra
condizione fisica e prestazione in generale soprattutto se il
vostro allenamento è prolungato e intenso.
Di seguito potete scaricare una lista dei migliori Integratori
Aminoacidi Ramificati in commercio per gli sportivi e in maniera
specifica per i runners.
Integratori Aminoacidi Ramificati in commercio >>> |
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Buona corsa a tutti!
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Ignazio
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