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Abbiamo visto in diversi articoli
che la Mezza Maratona può essere considerata una distanza e gara
“ibrida”, non è né veloce e breve come una 10km, non è né lenta
e lunga come una Maratona. Forse proprio per queste
caratteristiche non solo di definizione, ma anche tecniche e
fisiologiche, non si sa come prepararla e soprattutto come
gestirla per arrivare alla fine soddisfatti. Dal punto di vista
fisiologico e metabolico possiamo sicuramente affermare che
utilizza come combustibile per fornire energia ai muscoli una
prevalenza di zuccheri con un mix di grassi. E’ ovvio che com’è
per la Maratona, anche per la Mezza Maratona un allenamento
mirato possa far migliorare quella capacità dei muscoli di poter
utilizzare una buona miscela di grassi anche a velocità più
elevate del classico ritmo lento.
La diversità sostanziale rispetto alla Maratona è che crea meno
disagi e meno impegno psicofisico, per questo motivo si possono
programmare anche diverse Mezze Maratone durante l’anno.
Ipotizziamo che abbiate deciso di programmare e organizzare la
vostra prima Mezza Maratona, o comunque vogliate preparare una
Mezza Maratona, dopo aver preparato e gareggiato sulla distanza
dei 10km e dopo una Maratona.
Per chi è all’esordio sulla distanza, è preferibile che si abbia
almeno raggiunto l’obiettivo di correre tranquillamente i 10km,
per poi passare alla 21km097mt.
• Vediamo di capire come dovete comportarvi nell’organizzazione
della preparazione?
• E soprattutto, quanto tempo si necessita per prepararla al
meglio per raggiungere il vostro obiettivo?
• Quali allenamenti importanti svolgere e con quali
caratteristiche differenti rispetto alle altre distanze?
Periodo : Per quanto concerne l’organizzazione
della preparazione per la Mezza Maratona a prescindere se sia la
prima Mezza Maratona o una delle tante Mezze Maratona che avete
corso e che quindi vogliate migliorare il vostro personal best,
si necessita almeno di 3/4 mesi specifici di preparazione
per raggiungere un’ottima condizione fisica. Come in tutte le
preparazioni dipende dalla vostra condizione fisica del momento,
se avete qualche chilo di troppo o meno, se avete ambizioni
cronometriche importanti. Inoltre, è preferibile sempre
programmare in anticipo la preparazione perché ci possono essere
sempre degli imprevisti, allenamenti saltati per impegni di
lavoro o famiglia, per qualche stop imprevisto per problemi
fisici, quindi meglio abbondare nei mesi di preparazione per
arrivare in ottima condizione.
Organizzazione: La preparazione per la Mezza
Maratona deve avere come obiettivo quello di poter correre a un
ritmo medio/veloce avendo la capacità da parte dell’organismo di
sfruttare come energia l’acido lattico prodotto durante la corsa
e di consumare una buona quota di grassi anche a un ritmo medio.
La preparazione necessita di una quantità di carichi allenanti
superiori alla 10km, ma inferiori alla Maratona.
Per quanto invece riguarda i lavori di qualità sono
fondamentali, come per la 10km e per la Maratona, non si può
prescindere dal non inserirli durante la preparazione.
Per chi è alla prima esperienza sulla distanza deve fare
in modo di adattare la muscolatura alla fatica, per questo
motivo consiglio di inserire del potenziamento muscolare che sia
a corpo libero o con sovraccarichi poco importa. Per quanto
concerne invece il chilometraggio massimo durante una sola
seduta si può anche fermarsi a 18km di lungo lento per acquisire
una certa autonomia.
Per chi invece ha come obiettivo quello di migliorare il proprio
personal best si necessita di “andare oltre i propri
limiti”, quindi intensificare la preparazione rispetto al
passato, incidendo sulla qualità delle sedute di allenamento in
primis, ma anche sulla quantità totale dei carichi di
allenamento settimanali e mensili. In questo caso la quantità
dei km da percorrere è preferibile arrivare anche ai 21km se non
oltre per acquisire una maggior autonomia in gara.
Sempre per un discorso di organizzazione della preparazione è
auspicabile e consigliato rispettare le seguenti regole della
metodologia dell’allenamento:
• Per entrambe le categorie di podista si necessita di
programmare il tutto con gradualità , cercando sempre di
rispettare le regole di una metodologia di allenamento che
preveda di incrementare ogni settimana di 3/5% il chilometraggio
settimanale. Inoltre diventa importante alternare dei periodi di
carico ove l’intensità cresce in maniera regolare, a dei periodi
di scarico ove si rigenera l’organismo.
• Inoltre, variabilità in allenamento, non si possono
raggiungere miglioramenti fisici e mentali se utilizziamo sempre
le stesse procedure di allenamento, le stesse modalità di
esecuzione, e le stesse sedute per tutta la preparazione. Quindi
vige la regola di mettere in pratica la fantasia in allenamento,
di cambiare percorso , di cambiare modo di allenarsi, di
allenarsi da solo e in compagnia, di allenarsi in salita e in
pianura, su strada e sterrato, di correre veloce e di correre
lento e medio.
• E’ fondamentale anche rispettare la progressività del
carico che può essere riallacciata anche alla gradualità, ove si
cerca di incrementare pochi parametri per volta, qualità o
quantità dei carichi. Esempio, se una settimana ho corso 5
ripetute in pianura da 1km a un ritmo di 5’00 al km, non posso
correre la settimana successiva 7 ripetute da 1km a un ritmo di
4’50 al km. Il cambio sarebbe troppo brusco e rischio di
infortunarmi. Quindi è preferibile aumentare a 6 ripetute a un
ritmo di 5’00 al km, poi passare a 7 ripetute, e poi man mano
aumentare ritmo o aumentare distanza da percorrere.
• Frequenza della sedute di allenamento, sicuramente come
sempre è stato menzionato per ottenere dei benefici dal punto di
vista cardiovascolare, respiratorio, muscolare, mentale, di
economia della corsa (costo della corsa), si necessita almeno di
3 sedute di allenamento come base. Poi è ovvio che per chi è
all’esordio nella Mezza Maratona potrebbero andar bene da ¾
sedute , mentre per chi vuole migliorare il proprio personal
best sulla 21km, allora si passerà a 5/6 a settimane in base ai
propri obiettivi.
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Sedute di allenamento,
per quanto concerne i mezzi di allenamento da impostare nella
preparazione per la Mezza Maratona non cambiamo molto da quelli
proposti nella preparazione per la 10km e quelle della Maratona,
se non per quanto concerne la modalità di esecuzione ed
eventuale chilometraggio totale, che come abbiamo visto è
maggiore della 10km e minore della Maratona. In linea di massima
possono distinguere le sedute di allenamento in principali e
secondari. Quelle principali riguardano sedute di Medio, di
Ripetute Medie e Lunghe, i Lunghi Lenti, i Progressivi sia in
pianura che in salita; quelle secondarie possono essere
racchiuse nella Corsa Lenta, le Variazioni di ritmo , il
Fartlek.
E’ ovvio che come abbiamo visto per altri parametri della
preparazione tutto dipende dalla propria condizione fisica ed
esperienza. Sicuramente per l’esordiente alla Mezza Maratona non
si potrà prescindere da non aver svolto i Lunghi Lenti per
adattare la muscolatura ai km di gara, allo stesso tempo per chi
vuole migliorare il proprio personal best, non si può
prescindere da non aver corso per diversi km a ritmo medio o non
aver eseguito lavori di qualità come le ripetute lunghe e medie.
A quale ritmo? Il ritmo da mantenere nei rispettivi
allenamenti si può sempre rifare al RITMO MEDIO mantenuto sui
10km o velocità di riferimento ( o soglia anaerobica). Uno
schema generale che si può seguire è quello classico, da
personalizzare in base alla proprie caratteristiche genetiche,
fisiche e tecniche. (vedi tabella).
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Una volta che abbiamo deciso quale
Mezza Maratona correre, in che periodo correrla, quanto tempo
manca all’appuntamento, come abbiamo visto almeno 3-4 mesi di
tempo per prepararla, si può procedere alla programmazione
dell’allenamento specifico per arrivare preparati alla Gara. Di
seguito trovate una tabella di allenamento su 3 (12 settimane )
mesi di preparazione!
•
Tabella Preparazione Mezza Maratona Esordiente
•
Tabella Preparazione Mezza Maratona Personal Best
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Buona corsa a tutti!
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