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In questo periodo si iniziano a
programmare gli obiettivi agonistici per l’autunno, se il vostro
obiettivo è quello di correre una Maratona e migliorare il
vostro personal best è fondamentale pensare da “runners duttile
e completo”. L’errore più grande che si possa fare nel momento
in cui iniziamo a prepararci per la Maratona è quello di
abbandonare le diverse distanze di gara e quindi anche
determinati allenamenti per prepararle al meglio. Se la vostra
distanza preferita è la 42km potete prepararla anche gareggiando
sulle altre distanze, anzi direi di più, molto probabilmente
migliorereste nella distanza classica partecipando su tutte le
altre distanze di gara. Capisco che una 5km a volte non entra
nei canoni classici di un maratoneta, ma potreste ogni tanto
preventivare una partecipazione su tale distanza. Sicuramente la
partecipazione alla 10km, alla 21km è molto più consona durante
una preparazione sulla 42km , tutto ciò vi permetterà di dare
maggiori stimoli dal punto di vista fisico e anche mentali,
migliorando la capacità di sopportare della fatica. Dal punto di
vista fisiologico gareggiare sulle diverse distanze ci permette
di ottenere degli adattamenti biochimici e dei miglioramenti
fisiologici , come:
◊ Miglioramento della potenza aerobica
mediante la gara sui 10km
◊ Miglioramento della capacità aerobica
mediante la gara sui 21km
◊ Miglioramento della resistenza
aerobica mediante la gara sui 42km
L’obiettivo in questa
preparazione per la Maratona di autunno sarà quello di
migliorare tutte le qualità fisiche del nostro organismo, oltre
che con allenamenti specifici, anche e soprattutto partecipando
alle diverse gare in programma sulle distanze minori. Non sono
da escludere in questo periodo le partecipazioni a delle gare a
tappe o delle “gare eco”, che si corrono su percorsi sterrati e
irregolari, ove i cambi di pendenza e di terreno vi
permetteranno di migliorare la forza muscolare, la reattività,
la spinta e la propriocettività dei piedi in maniera naturale ed
efficacia. Per avere una marcia in più nelle diverse distanze
finalizzate alla Maratona è fondamentale allenarsi inserendo
diversi mezzi di allenamento e quindi organizzare le sedute in
maniera varia e motivante. Per capire come dovremmo gestire le
diverse gare e i diversi allenamenti possiamo prendere in
riferimento le diverse “Target Zone Allenanti” per ogni
soggetto (cioè quei limiti di frequenze
cardiache o di intensità in generale, in cui un soggetto può
allenarsi per ottenere dei miglioramenti cardiovascolari ),
le quali saranno organizzate in base alla propria
Soglia Anaerobica (o
velocità di riferimento o velocità media del ritmo gara breve).
Possiamo suddividere le Target Zone in 5 fasce allenanti ,
organizzate in base al ritmo di soglia anaerobica o ritmo medio
delle 10km (tabella target zone allenamento):
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Nella tabella “Target zone
“ su menzionata si nota che le fasce di allenamento sono state
suddivise in 5 zone differenti (molto leggera , leggera,
moderata, intensa, massimale) ove viene preso in riferimento una
teorica produzione di acido lattico, una differenzazione delle
diverse sedute di allenamento, il ritmo al chilometro da
mantenere per le diverse zone allenanti in base al ritmo di
soglia anaerobica preso in esame (soglia anaerobica a 4’00 –
4’30 – 5’00 – 5’30 – 6’00 al km). Se invece vogliamo tener
presente la frequenza cardiaca allenante per le diverse “target
zone” possiamo affermare che in linea di massima se prendiamo
per esempio in riferimento un soggetto che abbia una frequenza
cardiaca di soglia anaerobica pari a 160bpm, le diverse zone
dovranno avere una Fc compresa tra 8-10bpm in più da una zona
all’altra.
Quindi lo schema è il seguente:
• Zona Molto Leggera da 130 a 140bpm
• Zona Leggera da 140 a 150bpm
• Zona Moderata da 150 a 160bpm
• Zona Intensa (soglia anaerobica)
da 160 a 165bpm
• Zona Massimale da 165 a 175bpm
Quindi volendo ipotizzare una
gestioni degli allenamenti per le diverse gare possiamo tenere
presente lo schema seguente :
• Zona Leggera per la 42km
• Zona Moderata per la 21km
• Zona Intensa per la 10km
• Zona Massimale per la 5km
Una volta che abbiamo bene in
mente le diverse zone allenanti, con le caratteristiche tecniche
e fisiologiche per ogni zona, con i diversi benefici che vengono
trasmessi al nostro organismo, possiamo programmare e ipotizzare
le sedute di allenamento per le gare di 10km – 21km – 42km. Di
seguito vediamo un esempio di organizzazione di sedute di
allenamento specifico per migliorare la capacità fisiologica
indispensabile per le diverse distanze:
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Tenete presente che lo schema su menzionato è un esempio di come
potreste organizzare le diverse sedute di allenamento per
partecipare in questo periodo di preparazione estiva a tutte le
gare in programma per le distanze che vanno dalla 5km alla 42km.
La quantità e la qualità delle sedute organizzate durante la
settimana di allenamento devono essere programmate tenendo
presente la propria condizione fisica. Se ad esempio un amatore
esperto potrebbe programmare due sedute di ripetute a settimane
(ripetute medie il martedì e ripetute brevi il venerdì) , un
neofita o amatore non esperto , potrebbe al massimo inserire una
seduta di ripetute sulle diverse distanze. In linea di massima
il concetto base di questo articolo è quello di farvi capire che
in questo periodo di preparazione per la Maratona di autunno è
necessario non abbandonare le gare sulle diverse “distanze
inferiori”. Anzi, proprio per la particolarità del periodo
estivo che ci accingiamo a vivere dal punto di vista sportivo,
diventa necessario prendere parte alle gare da 5km alla 21km per
mantenere e migliorare la velocità di base, e poter
successivamente affrontare al meglio la Maratona in programma.
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Buona corsa a tutti!
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Prof. Antonacci
Ignazio
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