Come abbiamo sempre menzionato parlando di alimentazione per noi
sportivi essa diventa non solo un mezzo per sfamarci, ma è un
mezzo per fornirci energia di qualità per migliorare le nostre
performance e per mantenerci in salute. Quindi è da considerare
l’alimentazione, o meglio il cibo, come elemento per raggiungere
uno stato di salute e di benessere generale, e non come elemento
per abbuffarci e sentirci sazi dopo un pasto. Le abitudini
alimentari di molti soggetti lasciano a desiderare , e tutto ciò
viene accentuato ulteriormente nel periodo estivo quando gli
orari giornalieri vengono sconvolti da altri impegni e
abitudini, come l’andare a letto tardi perché previste uscite
con amici con la conseguenza di bere e mangiare alimenti “vuoti”
fino prima di addormentarci. Di conseguenza la mattina
successiva ci si sente già “sazi” dalla sera prima e si salta la
colazione con tutti i rischi che ne incorrono per la nostra
salute e per la nostra forma fisica, portandoci per tutta la
giornata un senso di fame che sarà placato mangiando qualsiasi
cosa (soprattutto carboidrati) ci troviamo dinnanzi ai nostri
occhi o meglio alla nostra bocca. Allora vediamo in questo
articolo di chiarire ancora alcuni concetti base di una corretta
e sana alimentazione anche d’estate con tutte le abitudini
stravolte.
CONOSCERE PER NON SBAGLIARE
:
1. Principi nutritivi: la
quasi totalità degli alimenti è costituita da un mix di composti
principi alimentari, per effetto della digestione dai principi
alimentari si ricavano i principi nutritivi (Carboidrati,
Proteine, Lipidi o grassi, Sali minerali , Vitamine, Acqua). I
principi nutritivi servono al nostro organismo per mantenersi in
uno stato di salute e benessere generale , una carenza di uno
dei principi nutritivi porta a un malessere e delle
complicazioni fisiche corrispondenti.
2. Carboidrati: qualsiasi
sia l’origine dei carboidrati, tutti vengono assimilati sotto
forma di Glucosio (zucchero), il quale innalza la
Glicemia (tasso di glucosio nel sangue), la quale a sua
volta dipende dall’Indice Glicemico di ogni alimento (la
velocità con cui i carboidrati entrano in circolo nel torrente
ematico dopo essere stati assimilati), tutto ciò è regolato
dall’Insulina (ormone secreto dal pancreas). All’indice
glicemico bisogna anche tener presente il Carico Glicemico
(la quantità di un determinato alimento che viene ingerito in
un'unica soluzione, o pasto).
3. Non più calorie, ma indice
glicemico: a loro volta i carboidrati non sono tutti
uguali per la nostra salute, negli ultimi anni nel mondo della
dietologia quando si parla di alimentazione per dimagrire non si
parla più di calorie, ma si prende in esame l’Indice Glicemico
degli alimenti. Per questo possiamo classificare gli alimenti ad
alto (pasta, pane , riso) , medio (frutta , tranne banane , uva)
e basso indice glicemico (verdura , tranne carote e patate).
Quindi capite benissimo che ci sarà nel nostro consumo
giornaliero un’abbondante consumo di verdura, frutta e un
limitato consumo di farinacei , soprattutto quelli costituiti da
farina bianca , diversa da quella integrale. Tutto ciò per
evitare picchi di glicemia (iper-glicemia) con
abbassamenti repentini e incontrollati della glicemia (ipo-glicemia)
.
4. Non tutte le proteine sono uguali:
come ben sappiamo le proteine hanno una funzione plastica
(riparazione e costruzione della nostra muscolatura ), una
funziona regolatrice per i processi di natura biochimica, una
funzione energetica forniscono 4kcal per 1gr di proteine. Sono
costituiti da amminoacidi , tra cui alcuni sono detti
“essenziali”. Il loro fabbisogno varia in base a diversi fattori
(sesso, sport praticato, massa muscolare del soggetto,
metabolismo basale) , ma in linea di massima per un soggetto
sportivo si aggira intorno a 1gr x kg di peso corporeo. Ma è
fondamentale che questa quota di proteine venga assimilata da
alimenti di notevole valore biologico, come potrebbero essere
uova (albume meno tuorlo), dal pesce che contiene omega3 e
grassi polinsaturi, eliminando o limitando la carne rossa e i
formaggi. E’ da sfatare che un podista non possa alimentarsi
eliminando la carne , non sono in pochi gli sportivi addirittura
vegetariani che gareggiano a ottimi livelli.
5. Non tutti i grassi fanno male:
anche per quanto concerne i Grassi, come anche abbiamo visto per
i Carboidrati e le Proteine, ci sono quelli “buoni “ e quelli
meno buoni. La funzione dei grassi è quella di fornire energia
1gr producono 9Kcal rispetto alle 4Kcal dei carboidrati e delle
proteine, sono importanti nei processi di che costituiscono
membrane cellulari, rallentano assorbimento degli zuccheri, sono
precursori di ormoni e vitamine. Essi vengono suddivisi in:
saturi (dannosi alla salute) come lardo, sono solidi in
natura; oppure insaturi, suddivisi a loro volta in
monoinsaturi e polinsaturi che danno vita agli Omega3, acidi
grassi utilissimi per la nostra salute con notevoli proprietà
antinfiammatorie. Da ciò si evince anche in questo caso che la
scelta dei grassi diventa fondamentale per la nostra salute,
meglio pesce che carne, meglio grassi buoni che migliorano i
nostri livelli di Colesterolo, Trigliceridi , HDL e LDL.
Dopo queste brevi indicazioni per capire meglio come dobbiamo
comportarci dinnanzi a determinate scelte alimentari vediamo
quale potrebbe essere la strada giusta verso uno stato di salute
e benessere generale che ci permetta di migliorare anche le
nostre performance atletiche. Un percorso di salute e benessere
potrebbe essere cos’ì suddiviso :
• Controllo Insulina : (scelta dei carboidrati favorevoli a
basso indice glicemico)
• Restrizione calorica : (mangiare in maniera equilibrata senza
eccessi di calorie introdotte)
• Modulazione dei grassi : (scegliendo grassi buoni per la
nostra salute )
• Attività fisica quotidiana: (praticare regolarmente attività
fisica in generale, meglio se aerobica)
• Relax quotidiano: (dedicare del tempo al proprio relax e
divertimento )
Una volta preso atto di quelle che devono essere le scelte da
compiere per una corretta alimentazione, vediamo come possiamo
comportarci realmente nella vita quotidiana e soprattutto quando
le nostre abitudini possono essere stravolte da periodi
particolari, come potrebbe essere l’estate.
Effettuare la colazione:
diventa fondamentale all’inizio della giornate partire con il
serbatoio pieno di buona energia che ci permetterà di rendere al
meglio durante la giornata di lavoro, ancor più se abbiamo in
programma un allenamento . Quindi possiamo preventivare diverse
tipologie di colazione che ci forniscano energia buona e non
calorie “vuote “.
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Errori da non fare :
• Saltare la colazione (rallentamento metabolismo con
conseguente aumento di peso)
• Bere velocemente caffè abbinato a un cornetto (calorie vuote)
• Abbinare solo fonti di carboidrati (succhi, marmellata, fette
biscottate , miele)
• Non equilibrare il quantitativo di ogni macronutriente
(risposta ormonale abnorme)
Fermati per uno
spuntino:
meglio fermarsi a metà mattina per svolgere uno spuntino e
non arrivare a pranzo affamati, la regole alimentare del poco ma
spesso deve essere rispettata in tutti i pasti della giornata.
Se d’estate potrebbe capitare che in quell’ora del mattino siamo
in giro per il mare organizziamoci per portarci a presso della
frutta, oppure trovare nelle immediate vicinanze qualche negozio
che possa farci un panino piccolo integrale con carpacci (
bresaola, tacchino, tonno, salmone). Oppure abbinare una buona
macedonia di frutta condita con solo olio o salsa balsamica con
aggiunta di Tofu (formaggio di soia).
Non saltare il pranzo:
e’ senza ombra di dubbio un pasto importante della giornata
insieme alla colazione , dobbiamo fare in modo di arrivare non
affamati (vedi spuntino metà mattina) , ma con il giusto senso
di appetito che caratterista questo momento della giornata. Gli
alimenti consumati devono essere di facile digeribilità se
successivamente la giornata continua con il lavoro subito dopo,
evitando abbinamenti con quantità troppo abbondanti. Se ci
troviamo al mare potrebbe essere consumato uno “spuntino
rinforzato” , utilizzando la stessa regola degli spuntini
leggeri ma che ci permettano di saziarci e mantenere a buoni
livelli la glicemia. Vediamo di seguito alcuni esempi:
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