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Questo articolo nasce dall’ultima
esperienze vissuta alla Maratona di New York . Vediamo di fare
chiarezza su un aspetto fondamentale dell’allenamento e
successivamente del raggiungimento del proprio obiettivo
cronometrico.
E’ risaputo che la corsa si basa molto su ritmi di gara
specifici per ogni distanza , sulla media ritmo al km da
mantenere in allenamento e sull’impostazione della preparazione
specifica per il raggiungimento dell’obiettivo prefissato. Il
discorso è ancora più complesso se si inizia a parlare di
Maratona o gare di lunga distanza dove entrano in gioco diversi
meccanismi non solo fisici, ma anche mentali.
Vediamo di andare per gradi e facciamo una distinzione tra gare
di 10km , Mezza Maratona e Maratona.
RITMO GARA E ALLENAMENTO
• Gara 10km: il ritmo
medio mantenuto per 10km equivale alla soglia anaerobica di ogni
podisti, la quale a sua volta corrisponde dal punto di vista
fisiologico a una concentrazione di acido lattico
approssimativamente di 4mmoli/litro di sangue. Per fare in modo
di migliorare tale soglia anaerobica, come abbiamo visto diverse
volte, si necessita di allenarsi a ritmi gara che oscillano da
un 95% a un 120% circa della soglia anaerobica. Ma per fare in
modo di correre in gara per 8-12km a ritmo soglia si necessita
anche di allenarsi non sono a una determinata intensità, ma
anche e soprattutto per una buona quantità di chilometri da
percorrere, che per la 10km può variare da 8-12km.
Se non arriviamo a questo chilometraggio in allenamento
difficilmente si possa pensare di riuscire a mantenere un ritmo
gara adeguato per tutti i chilometri previsti.
Di seguito una tabella esplicativa degli allenamenti da svolgere
con le diverse caratteristiche tecniche.
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• Gara Mezza Maratona (21km097mt): per quanto concerne la
Mezza Maratona non si parla più di soglia anaerobica vera e
propria, in quanto l’intensità oscilla intorno a una
concentrazione di acido lattico pari a 3mmoli/litro di sangue, e
a un ritmo che oscilla di 15-30” più lento del ritmo soglia
anaerobica.
Come ho menzionato nella premessa man mano che la distanza di
gara aumenta i meccanismi che subentrano sono molteplici, e in
allenamento si necessita di fare maggior attenzione sia
all’intensità che alla quantità di lavoro da svolgere. Gli
allenamenti specifici per migliorare sulla Mezza Maratona sono
sicuramente tutti quelli allenamenti svolti a intensità media
rispetto al ritmo soglia e di ripetute lunghe a un ritmo non
eccessivamente elevato.
L’obiettivo non è quello di correre veloce per una distanza
breve, ma correre a ritmo medio per 21km senza accumulare acido
lattico che pregiudicherebbe la prestazione.
Di seguito una tabella esplicativa degli allenamenti da svolgere
per migliorare nella Mezza Maratona
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• Gara Maratona (42km195mt): per quanto concerne la
Maratona la situazione inizia a essere più complessa , le
varianti sono molteplici e la condizione di ogni soggetto cambia
in base all’esperienza sulla distanza e al tempo che ha per
allenarsi. Fisiologicamente si inizia a parlare di soglia
aerobica che equivale a una concentrazione di acido lattico pari
a 2mmoli/litro di sangue, e praticamente si parla di un ritmo
medio che oscilla da 40-60” , se non più lento per i meno
allenati, rispetto al ritmo soglia anaerobica. Dalle mie
esperienze in questi ultimi anni posso affermare che sicuramente
ogni soggetto ha delle caratteristiche fisiologiche e
biochimiche che non ci permette di generalizzare le indicazioni
sugli allenamenti al 100%, ma sicuramente ci sono delle linee
guida importanti per tutti.
La Maratona la si corre al ritmo prestabilito solo se ci sono
alcune caratteristiche tecniche specifiche:
1. Aver corso un buon
chilometraggio a ritmo maratona per abituarsi a quel ritmo
2. Aver corso alcuni lunghi per migliorare il consumo di grassi
3. Aver corso un buon chilometraggio nelle settimane di
allenamento in base al proprio obiettivo
Se nella vostra preparazione
manca uno di questi fattori difficilmente si avrà la possibilità
di raggiungere l’obiettivo prefissato, soprattutto per il primo
e secondo punto. Se volessimo identificare una percentuale di
importanza di questi tre fattori per una buona riuscita della
Maratona , metterei al primo posto sicuramente “un buon
chilometraggio a ritmo maratona”. Potrei aver corso in
allenamento anche 42km a un ritmo di 10-15” più lento del ritmo
maratona, ma se non ho corso almeno dai 30-35km a ritmo maratona
difficilmente si riuscirà a correre per 42km195mt a ritmo
maratona. Posso anche aver supportato pochi lunghissimi a ritmo
lento, ma se ho corso diversi allenamenti a ritmo gara posso
avere una buona percentuale di riuscita della gara.
E’ ovvio che ogni podista deve focalizzarsi su quelli che sono i
propri punti deboli per poterli migliorare.
Vediamo di seguito alcune
indicazioni sugli allenamenti specifici per la Maratona.
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Come avete potuto constatare non è solo importante allenarsi per
diversi mesi durante l’anno per raggiungere un determinato
obiettivo cronometrico, ma si necessita che ci siano allenamenti
a ritmo gara specifico per l’obiettivo che vogliamo raggiungere
al termine della preparazione. In linea generale sicuramente la
qualità è forse l’elemento più importante della preparazione per
il podista per due motivi essenziali :
1. Tecnico: in quanto se
si corre più veloce impostando molti allenamenti di qualità si
migliora più velocemente e si hanno buone possibilità di
raggiungere l’obiettivo prefissato
2. Fisico: correre meno sicuramente previene le
problematiche fisiche , si evitano sovraccarichi inutili per il
nostro organismo, aspetto purtroppo ponderante nella pratica
della corsa su strada per molti amatori.
Premesso tutto ciò sui ritmi
gara in allenamento sicuramente si può stilare una tabella sulla
comparazione dei primati e rispettivi ritmi gara in allenamento
per poter migliorare il proprio personale nelle diverse
distanze. Visto e considerato che le indicazioni sono sempre
generalizzate e teoriche (seppur valide) è preferibile
verificare sempre sulla propria condizione se tutto sommato i
ritmi e le comparazioni sono giusto o meno.
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Buona corsa a tutti!
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ignazioantonacci@runningzen.it
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
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