Le Mezze Maratone stanno diventando delle gare molto frequentate
negli ultimi anni, la distanza non eccessivamente lunga rispetto
alla Maratona, il tempo inferiore dedicato per allenarsi in ogni
singola seduta e per tutta la preparazione, la possibilità di
gareggiare diverse volte anche nello stesso mese , la fa
preferire alla distanza “regina “ per eccellenza: la Maratona!
Inoltre, non essendo troppo breve e intensa, come lo può essere
la 10km ove il ritmo è sostenuto, fa si che questa gara sta, e
continuerà a crescere come numero di partecipazioni durante
l’arco degli anni. Inoltre, molte grandi Maratone all’estero,
vedi Londra, Parigi, Berlino, New York, organizzano in momenti
differenti anche la Mezza Maratona con grande riscontro di
partecipanti ed entusiasmo. Per tale motivo oggi vorrei parlarvi
di come migliorare alcune capacità fisiche del nostro organismo
per correre al meglio una Mezza Maratona , e in special modo la
“capacità aerobica” che in passato abbiamo avuto modo di
prendere in considerazione. La Capacità Aerobica è “quella
capacità che permette al nostro organismo di correre veloce e a
lungo senza accumulare acido lattico nei muscoli”. Proprio per
queste caratteristiche tecniche e fisiologiche della stessa
Capacità Aerobica, i mezzi di allenamento utilizzati durante la
preparazione per la Mezza Maratona devono riguardare le seguenti
sedute:
• Corsa Media Continua
• Corsa Media Progressiva
• Corsa
Media/Veloce
• Corsa con Variazioni di Ritmo
• Ripetute Lunghe
in pianura
Considerando che questi mezzi di allenamento sono abbastanza
impegnativi è preferibile inserirli nel secondo periodo
“Fondamentale” della preparazione, quindi almeno dopo
6-8settimane di allenamento generale per lo sviluppo della
Resistenza Aerobica di base. Ma per andare forte nella Mezza
Maratona non si necessita solo di inserire queste tipologie di
sedute , ma è opportuno che ogni seduta rispecchi determinate
caratteristiche metodologiche per fare in modo che lo stimolo
sia allenante, e non troppo blando o troppo intenso per la
propria condizione fisica del momento.
Quindi vediamo in linea generale quali devono essere le
caratteristiche di ogni mezzo di allenamento :
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Analizzando la tabella su menzionata riguardante i mezzi di
allenamenti indispensabili per ottenere un ottimo miglioramento
dal punto di vista condizionale per correre la Mezza Maratona è
opportuno tener presente alcune considerazioni tecnico/pratiche
sulla gestione di queste sedute.
Vediamo di analizzarle una per
una in modo tale da non effettuare i soliti errori di
valutazione e di gestione :
•
Corsa media continua: in questa
seduta la durata deve essere compresa tra 1h00 e 1h30 , è ovvio
che come al solito tutto dipende dalla propria condizione fisica
e obiettivo che ci siamo prefissati. La velocità deve essere
costante e regolare per sensibilizzarsi al ritmo, e l’obiettivo
è quello di arrivare alla fine con la sensazione di avere ancora
delle energie per continuare a correre. Tutto ciò perché come
abbiamo visto nella mezza maratona l’obiettivo è quello di
produrre una moderata percentuale di acido lattico e smaltirlo
durante la gara. All’inizio della preparazione potrebbe essere
utile prendere in riferimento come intensità la frequenza
cardiaca che deve essere prossima al 85-90% della propria
frequenza cardiaca di soglia anaerobica (fcmedia mantenuta nelle
gare 10km.
• Corsa media progressiva: in questo
caso l’obiettivo è quello di sensibilizzarsi agli incrementi di
ritmo, ma iniziando con un ritmo che sia inferiore del ritmo
mezza maratona che si vorrebbe mantenere in gara, e arrivare
alla fine a un ritmo leggermente più veloce. La durata
dell’allenamento è la stessa della corsa media continua, quindi
da 1h00 – 1h30. Il consiglio essendo un allenamento molto
impegnativo, e soprattutto non facile da gestire per chi non ha
una massima sensibilità al ritmo, è quello di iniziare con le
frazioni più lunghe a ritmo lento e poi man mano che si avvicina
al ritmo più veloce accorciare le frazioni ( esempio 30’ ritmo
lento + 20’ ritmo medio + 10’ ritmo veloce). La cosa importante
comunque è quella di percepire questo incremento di ritmo che
può essere gestito con 5-10” a ogni frazione, oppure tenendo
presente la FC di 5-10bpm per incremento.
• Corsa media Veloce : può essere
paragonata a un medio veloce che lavori in standby tra il ritmo
medio e il ritmo leggermente più lento al ritmo gara sui 10km,
obiettivo comunque è quello sempre di iniziare a ritmo medio
leggermente più lento del ritmo mezza maratona, per poi passare
al ritmo mezza maratona e alla fine correre qualche minuto a
ritmo veloce . E’ ovvio che la durata della seduta non deve
essere eccessivamente lunga , può andare da 40’00 per chi vuole
correre la mezza maratona da 1h40 – 2h00 , a 1h00 per chi ha
obiettivi più ambizioni al di sotto dei tempi pocanzi
menzionati.
• Corsa con Variazioni (Lunghe – Medie – Brevi)
: questo mezzo di allenamento è veramente efficace e utile per
chi vuole correre la Mezza Maratona a buoni livelli, in quanto
permette di migliorare diversi aspetti della propria condizione
fisica e tecnica. In quanto permette di variare molte volte il
ritmo, e quindi di migliorare la sensibilità al ritmo,
migliorare la tecnica di corsa, sfruttare al meglio il
meccanismo di riutilizzo dell’acido lattico. Inoltre, in base al
momento della preparazione (introduttivo, fondamentale,
specifico e agonistico) possiamo decidere che tipologie di
variazioni inserire. E’ ovvio che inizialmente per via della non
ottimale condizione fisica possiamo inserire variazioni più
brevi , anche inferiori al 1km di corsa, per ridimensionare la
fatica fisica, e poi man mano che ci si avvicina alla Mezza
Maratona, inserire variazioni più lunghe a ritmo gara. E’ da
ricordare che questo genere di allenamento fa parte comunque di
una corsa continua, ma con variazioni di ritmo. Quindi non ci
sono pause di recupero, ma ci sono solo delle variazioni di
ritmo , che possono oscillare da un 80% del ritmo Mezza Maratona
fino al 110% del ritmo gara. La quantità del lavoro può variare
da 10 a 18km, ma per alcuni podisti che corrono la mezza
maratona sotto 1h30 è possibile anche superare questo
chilometraggio fino alla distanza di gara di 21km, e arrivare
come minimo iniziale in ogni seduta a 14-15km di variazioni di
ritmo. Molte volte questo genere di allenamento può essere utile
per “capire il ritmo mezza maratona” , soprattutto le variazioni
lunghe, ci permettono di alternare leggeri cambi di ritmo molto
vicini al Ritmo Mezza, che trasmettono al nostro organismo
quelli stimoli organici e tecnici per poter avere indicazioni
utili sul ritmo ideale da mantenere nella Mezza Maratona. Se voi
gestite una seduta di variazioni lunghe di 18km con ottime
sensazioni finali, e fate la media finale del ritmo mantenuto
per quei 18km , quasi sicuramente quello sarà il ritmo che
potreste mantenere nella vostra gara, ottenendo il vostro
Personal Best.
• Ripetute lunghe pianura : questo
genere di seduta sono convinto che per chi non ha molta
propensione per i lavori troppo impegnativi, può essere
sostituita tranquillamente con una seduta di variazioni lunghe
che abbiamo visto pocanzi. Comunque è una seduta ove si corre
per 3 – 4 - 5km a ritmo che sia una via di mezzo tra il ritmo
mezza maratona e il ritmo gara breve, il recupero tra una
ripetuta e l’altra può variare in base alla distanza percorsa.
In linea generale è possibile recuperare con un tempo che
rispecchi 1/3 della durata della prova, esempio 1 ripetuta da
3km in 15’00 (5’00 al km) il recupero deve essere di 5’00. La
gestione della ripetuta può essere effettuata a ritmo costante e
regolare già dall’inizio, oppure ancora meglio (e vivamente
consigliato) gestire il ritmo in maniera progressiva iniziando
più lentamente e poi aumentando ogni km. Il totale del lavoro
deve almeno arrivare a percorrere i 10km di ripetute a un
massimo di 15km, cos’ì facendo diciamo che per le diverse
distanze si devono svolgono almeno 3 ripetute ( 3 x 3km – 3 x
4km – 3 x 5km) cercando di dosare ritmo e recupero. Fondamentale
in questo caso anche la capacità di recuperare correndo
lentamente e non fermandosi, in questo modo svilupperemo nel
nostro organismo la capacità di smaltire e riutilizzare l’acido
lattico prodotto, e nel man mano che si avvicina la Mezza
Maratona è consigliabile diminuire il recupero tra le serie e
correre sempre più velocemente nella fase di recupero, per
avvicinarsi molto alle sensazioni che andremo a provare in gara
.
Allora, una volta analizzato
quali siano i mezzi di allenamento utili per migliorare quella
capacità aerobica che ci permetteranno di preparare al meglio e
di correre forte la Mezza Maratona, vediamo di seguito una
programmazione di 8 settimane con tutti i mezzi a disposizione
per sviluppare tale caratteristiche fisiologica del nostro
organismo, organizzate su 4 giorni classici di allenamento
specifico.
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