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L’alimentazione per noi runners è
un aspetto fondamentale e non possiamo prescindere da alcune
regole di base per poterla sfruttare al meglio durante i nostri
allenamenti. Abbiamo visto in diverse occasioni quali sia la
gestione ottimale di una alimentazione equilibrata e salutare
evitando sbalzi di glicemia e cali energetici. In questo
articolo cercheremo di capire “come possiamo organizzare i
nostri pasti? e cosa mangiare prima di ogni allenamento”! Le
abitudini di ognuno di noi a riguardo degli orari in cui ci
alleniamo sono differenti, per tale motivo si necessita di fare
attenzione a quello che consumiamo in ogni pasto prima
dell’allenamento. E’ da premettere che l’alimentazione deve
comprendere sempre una giusta quota di carboidrati, proteine e
grassi, e deve fornire le giuste energie senza appesantire
l’organismo prima dell’allenamento, ma in alcuni casi è
opportuno apportare delle modifiche.
Di quale abitudine sei?
Le
possibilità per allenarsi sostanzialmente possono essere
classificate in 3 grandi categorie di podista :
1. podista
mattiniero: un podista che ha la voglia e la possibilità di
allenarsi a prima mattina , ancor prima di iniziare la giornata
di lavoro, ama correre col silenzio della strada e sicuramente
non ha difficoltà ad essere carico di energia dalle prime ore
della giornata . L’allenamento è gestito più o meno in un orario
che oscilla dalle 5.30 alle 7.30, e diventa un momento per
ricaricarsi di energie positive prima della giornata di lavoro.
In questo caso è possibile organizzare l’alimentazione come
segue!
Alimentazione per il podista Mattiniero
Obiettivo: di
questa gestione alimentare è quello di sfruttare al meglio come
combustile gli acidi grassi per produrre energie durante
l’allenamento, tutto ciò per via della carenza di zuccheri
presenti nell’organismo. Inoltre, diventa fondamentale
ricostruire il glicogeno muscolare depauperato nella seduta di
allenamento con i pasti successivi e mantenere sempre un
equilibrio glicemico nell’arco dell’intera giornata con una
alimentazione “tipo Zona”. Vivamente consigliato questo genere
di approccio corsa & alimentazione per chi ha necessità di
dimagrire , e per chi si allena per le lunghe distanze.
2.
podista “solare” o diesel : colui che la mattina ha difficoltà a
svegliarsi (e carburare) presto e andare a correre sfruttando al
massimo le proprie energie , preferisce correre con la luce del
sole e nella pausa pranzo, sfruttandola al meglio organizzandosi
le ore restanti della giornata per il lavoro e impegni
famigliari. In questo caso la gestione dell’alimentazione
diventa leggermente più complessa, ma non impossibile, in quanto
i pasti prima dell’allenamento devono rispettare delle
caratteristiche di base: digeribilità e fornire energia evitando
stati di ipoglicemia, sia per carenza di carboidrati e sia per
eccesso di carboidrati. |
Alimentazione per il podista
“diesel” (allenamento previsto pausa pranzo)
Obiettivo : per
questo genere di podista la pausa pranzo è un motivo per
staccare la spina dalla routine lavorativa per rilassarsi
durante la corsa , unico neo per qualsiasi intoppo al lavoro e
impegni posticipati, si potrebbe incorrere nell’inconveniente di
saltare l’allenamento o ridimensionarlo come tempo e intensità
la seduta. Preferibile organizzare la giornata in base agli
impegni e avere il tempo a sufficienza per allenarsi e
alimentarsi subito dopo per evitare di avere cali di energia
nelle ore successive.
3. podista serale e iper impegnato: il
podista professionista , colui che ha la giornata piena fino
all’osso, inizia “a correre “ a lavoro la mattina presto e
termina nel tardo pomeriggio, o ancor peggio in serata. Deve
fare in modo che l’alimentazione sia veramente organizzata al
meglio per evitare cali energetici durante l’arco della giornata
e trovarsi prima dell’allenamento stanco, con il risultato di
non rendere al meglio durante la seduta.
Alimentazione per il podista
“serale”
Obiettivo: visto e considerato che l’allenamento è
inserito alla fine della giornata di lavorativa, dalle 18.30
alle 20.30 circa, è auspicabile alimentarsi in maniera tale che
non si hanno cali glicemici durante l’arco della giornata,
quindi è preferibile assumere pasti più frequenti cercando di
consumare sempre alimenti a basso indice glicemico, o comunque
bilanciare i carboidrati con l’assunzione di proteine e grassi
nella giusta quantità. Lo spuntino pre allenamento deve servire
per mantenere a livelli accettabili la glicemia, e potersi
allenare al meglio. Mentre la cena post allenamento deve avere
come scopo , quello di fornire la giusta quota di carboidrati
per ripristinare le riserve di glicogeno, e al tempo stesso non
affaticare apparato digerente che potrebbe creare disagi durante
la notte.
Tutte queste combinazioni è preferibile testarli su se
stessi per verificare la giusta efficacia per ogni esigenza
personale , sia per quanto concerne la tipologia degli alimenti,
e sia per la quantità e l’abbinamento ideale per la propria
digestione. Se qualcuno ha difficoltà a digerire carboidrati,
proteine e grassi nello stesso pasto, dovrebbe fare in modo di
alleggerire le quantità ,ma cercando comunque di assumere i tre
macronutrienti. E’ preferibile utilizzare sempre e comunque
alimenti di facile digeribilità nell’arco della giornata,
soprattutto nelle giornate in cui è previsto allenamento o gare.
Non far passare mai più di 5ore senza aver mangiato quanto è
previsto un allenamento impegnativo durante l’arco della
giornata, differenze è il caso in cui ci si allena la mattina
presto e quindi ci si va ad allenare comunque con una situazione
favorevole di riposo notturno, e quindi meno consumo energetico
rispetto alle attività svolte nell’arco della giornata di
lavoro.
Di seguito potete prendere visione dei tre schemi
alimentari idonei per le diverse categorie di podista
>>> scarica schema alimentare
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Buona corsa a tutti!
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ignazioantonacci@runningzen.it
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
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