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Abbiamo visto in altre occasioni
l’importanza del Circuit Training per chi pratica la corsa e
anche per chi pratica Wellness regolarmente (vedi articolo “Il
circuit Training” ). In questo articolo cercheremo di
proporre dei Circuiti che siano utili per diversi obiettivi ed
esigenze di ogni podista. Quando si parla di Circut Training si
pensa subito alla palestra, al mondo fitness, e per il podista
“on the road” chiudersi in palestra diventa una “sofferenza”, ma
se capiamo l’importanza di utilizzare questo mezzo di
allenamento anche per chi corre, allora la difficoltà di
adattamento” passano in secondo piano. Se proprio non riusciamo
a convincerci di utilizzare la palestra, ci si può adattare
nell’organizzare un Circuit Training a corpo libero o con
piccoli attrezzi da poter svolgere e organizzare anche a casa o
all’aperto in un parco.
Volendo definire il concetto di Circuit Training , lo si può
capire dalla terminologia stessa:
“circuito di allenamento ove si programmano e si eseguono in
successione, diversi esercizi senza pausa tra loro, sia a corpo
libero, sia con utilizzo di sovraccarichi, e possono avere come
obiettivo lo sviluppo muscolare e lo sviluppo delle capacità
cardiovascolari del soggetto”
A cosa serve il circuit training?
1. Migliorare e potenziare la muscolatura in generale;
2. Variare l'allenamento con i soliti esercizi alle macchine
isotoniche;
3. Prendere in riferimento tutti i distretti muscolari in
maniera armonica;
4. Migliorare e sviluppare la forza resistente utile per il
podista;
5. Rende l'allenamento vario, divertente e motivante
6. Ottenere dei risultati efficaci dal punto di vista
cardiovascolare e del dimagrimento aumentando il metabolismo
Importante nell’organizzazione del Circuit Training è decidere
quale obiettivo si vuole raggiungere, e in base a ciò
programmare al meglio le diverse stazioni e quindi i diversi
esercizi. Nell’organizzazione del Circuit Training si deve tener
presente e fare attenzione a:
• Tipologia di esercizi da inserire nel circuito
• Numero di esercizi e stazioni da svolgere
• Numero di serie da svolgere (in base al periodo di
preparazione)
• Successione degli esercizi da svolgere
• Pesi da utilizzare per ogni esercizio (per i circuiti con i
pesi)
• Recupero da inserire tra una serie e l’altra
• Modalità di esecuzione del movimento (lento, medio, veloce)
• Attrezzi cardiovascolari da utilizzare in base all’obiettivo
Adesso vediamo di individuare diverse tipologie di Circuit
Training indispensabili per il raggiungimento di ogni vostro
obiettivo:
• Circuito Cardiovascolare (Obiettivo Dimagrimento e
Sviluppo Apparato Cardiovascolare ) : in questa tipologia di
circuito l’obiettivo sarà prevalentemente quello di inserire
esercizi (stazioni) e attrezzi di cardiofitness che permettano
un maggior stimolo dal punto di vista cardiovascolare. Si
inseriranno anche degli esercizi di potenziamento muscolare per
mantenere un rapporto ideale massa muscolare e perdita di peso e
quindi mantenere il metabolismo alto per aumentare il consumo
calorico. Le ripetizioni per gli esercizi di potenziamento
possono essere comprese da 15/20 ripetizioni, il peso utilizzato
deve essere leggero, per identificarlo in pratica dovete
percepire la fatica alle ultime ripetizioni svolte. E’
fondamentale che il tempo di allenamento dedicato all’aspetto
cardiovascolare in proporzione sia maggiore del tempo dedicato
al potenziamento, esempio su una seduta di 1h00 40-45’ devono
essere dedicati all’aspetto cardiovascolare.
• Circuito Forza Muscolare (Obiettivo Sviluppo Massa
Muscolare - Ipertrofia) : in questo caso ci sarà una prevalenza
di esercizi e attrezzi isotonici per lo sviluppo della forza
muscolare e ipertrofia. Le ripetizioni devono essere più
limitate (da 10-15rip), il peso da utilizzare deve corrispondere
al 70-75% del vs massimale, o comunque dovete percepire una
tensione muscolare di medio/alta intensità. Questo genere di
circuito è preferibile eseguirlo nei periodi iniziali di
preparazione, meno nei periodi di gara. E’ adatto
prevalentemente a chi pratica Wellness, Fitness o attività ove
si richiede esplosività e forza muscolare, meno adatto per il
“vero podista”, in quanto un aumento eccessivo della massa
muscolare potrebbe creare problemi di “peso” e quindi consumare
maggiori energie durante la corsa.
• Circuito Forza Resistente (Obiettivo Sviluppo
Tonificazione Muscolare e Resistenza alla Forza): come abbiamo
visto in altri occasione questa tipologia di Circuit Training è
utilissima al podista, in quanto sviluppa quei meccanismi
indispensabili al podista per sopperire alla fatica durante la
corsa di lunga durata. Si inseriscono esercizi con le macchine
isotoniche ed esercizi e attrezzi cardiovascolari per rendere il
Circuito anche utile dal punto di vista aerobico, generale
(bike, top, sincro, step) e specifico (tapis roulant). Per gli
esercizi di potenziamento è preferibile utilizzare pesi leggeri
con ripetizione lunghe (da 20-30rip) ed esecuzione medio/veloce,
alternati a esercizi per migliorare l’apparato cardiovascolare .
Di seguito vi presento le tre tipologie di Circuit Training
per ogni esigenza ed obiettivo, come ogni programma che si
rispetti è preferibile adattarlo alle proprie esigenze e
condizione fisica per evitare sovraccarichi funzionali. Come
potrete verificare la differenza sostanziale tra i diversi
circuiti proposti è data prevalentemente dal peso che si
utilizza negli esercizi con sovraccarichi (macchine isotoniche e
pesi liberi), dalle ripetizioni ( o tempo per il lavoro cardio)
che vengono effettuare per ogni esercizio, dalla velocità di
esecuzione di ogni esercizio e dalla intensità quindi che si
rispetti nell'esecuzione di ogni esercizio e stazione proposta.
Da ciò si evince la necessità di quando ci alleniamo di tener
presente i diversi parametri dell'allenamento, e di organizzarli
al meglio perchè a ogni modifica dei parametri prescelti, c'è un
risultato organico e muscolare completamente differente. Esempio
se sollevo un peso di 50kg alla pectoral machine e svolgo 10
ripetizioni massimali avrò un obiettivo lo sviluppo muscolare,se
invece con lo stesso esercizio sollevo un peso di 30kg con 20-25
ripetizioni , avrò come obiettivo lo sviluppo della resistenza
alla forza. Come sempre menziono, provare per credere, abbiamo
la possibilità di testare sul nostro corpo tutti gli effetti che
possiamo ottenere svolgendo un determinato allenamento.
Circuit Training Cardiovascolare (Dimagrimento - Mantenimento )
>>>
Circuit Training Forza Muscolare (Ipertrofia – Sport esplosivi )
>>>
Circuit Training Forza Resistente (Tonificazione – Specifico per
podista)
>>>
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Buon allenamento e divertimento!
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ignazioantonacci@runningzen.it
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
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