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Un argomento che potrebbe sembrare lontano dalla mente di molti
podisti, che pensano di poter fare a meno di un tonificazione
mirata di queste delicati e utili parti del nostro corpo. Un
termine che viene utilizzato molto in palestra soprattutto dalla
sfera femminile, meno per quanto concerne il mondo sportivo
maschile. Tutto ciò, questa leggenda metropolitana che le donne
hanno più bisogno della tonificazione GAG (Gambe , Addominali e
Glutei) rispetto agli uomini, deve essere messa da parte per non
trovarci noi uomini corridori con gambe poco toniche ,
addominali non funzionali e glutei quasi inesistenti.
Perché svolgere l’attività di GAG (Gambe Addominali e Glutei
) per gli amanti della corsa?
Prima di arrivare a chiarire l’utilità di questa attività di
tonificazione , e come programmare un allenamento mirato,
vediamo di chiarire alcuni aspetti anatomo/funzionali di questi
distretti muscolari molto importanti del nostro corpo.
• GAMBE & GLUTEI
Le gambe sono una parte del corpo molto importante per la
nostra corsa, quindi si necessita di tonificarli al meglio per
resistere ai notevoli carichi allenanti messi in atto per
preparare molte gare nell’arco dell’anno agonistico. La gamba è
una regione anatomica del corpo umano, che costituisce un
segmento dell'arto inferiore. È la porzione compresa fra il
ginocchio e il collo del piede. Il suo scheletro è costituito
dalla tibia (collocata antero medialmente) e dalla fibula (o
perone) collocata lateralmente. Le due ossa sono unite tramite
una membrana interossea, per cui possiamo distinguere nella
gamba una loggia anteriore ed una posteriore. Il muscolo che
troviamo nella loggia posteriore è il tricipite della sura,
costituito superficialmente dal gastrocnemio (presentante 2
capi, i cosiddetti "gemelli") ed in profondità dal muscolo soleo.I
muscoli della parte inferiore del nostro corpo possono essere
suddivisi nel seguente modo :
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Come si può notare dall’anatomia dei muscoli della gamba la
complessità e la sinergia dei diversi muscoli presenti rende il
movimento della gamba veramente importante e fondamentale per la
nostra vita di relazione e per la nostra corsa. Un
malfunzionamento di un determinato muscolo non fa altro che
alterare la dinamica della corsa e del passo in generale. Quindi
si capisce benissimo come un potenziamento e tonificazione
armonica dei diversi distretti muscolari diventa veramente
fondamentale per ottenere ottimi risultati durante le nostre
prestazioni. Alla base di tutto c’è un equilibrio anatomo/funzionale
di tutti i muscoli presenti nel nostro arto inferiore.
Sicuramente possiamo affermare che ci sono muscoli principali e
più potenti per via delle grandi dimensioni, vedi
quadricipite
suddiviso nei suoi 4 muscoli (retto femorale, vasto intermedio,
mediale e laterale), i glutei con le sue fasce (grandi, medie e
piccole) e ancora il bicipite femorale con tutti i muscoli
annessi del semimembranoso, semitendinoso, gracile, per finire al
polpaccio volgarmente detto, conosciuto come
tricipite della sura , costituito dai muscoli gemelli più superficiali, e dal
soleo più profondo e difficile da sviluppare. E’ da tener
presente che i muscoli lavorano in sinergia avendo funzioni di
“agonisti” , cioè i muscoli che effettuano il movimento, e
“antagonisti” , cioè muscoli che accompagnano il movimento, si
rilasciano nel momento opportuno per permettere il movimento
armonico della gamba. Quindi se un muscolo non è ben sviluppato
e ben allungato non farà altro che limitare il movimento di
tutta la catena cinetica dell’arto inferiore.
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I muscoli addominali presenti sul nostro corpo possono essere
suddivisi in :
• Muscolo retto dell'addome:
• Muscolo obliquo esterno
dell'addome:
• Muscolo obliquo interno dell'addome:
• Muscolo
trasverso dell'addome:
• Muscolo piramidale;
• Muscolo quadrato
dei lombi (zona lombare bassa schiena);
• Guaina del muscolo
retto dell'addome
Per migliorare la parete addominale i
movimenti realmente efficaci sono relativamente pochi:
•
Flessione del bacino sul busto: muscolo retto addominale
(prevalentemente inferiore);
• Flessione del busto sul bacino:
muscolo retto addominale (prevalentemente superiori) ed obliqui
esterni;
• Rotazione del busto rispetto al bacino: muscoli
addominali obliqui interni ed esterni;
• Flessione con rotazione
del busto sul bacino: muscoli addominali obliqui esterni e retto
addominale;
• Compressione della cavità addominale: muscoli
trasversi addominali;
• Massima espirazione: muscoli addominali
trasversi, retto ed obliqui esterni;
• Flessione laterale del
tronco: muscoli quadrato dei lombi e obliqui interni;
•
Flessione e rotazione busto: obliqui esterni ed interni
Quello
che serve per uno sviluppo ottimale è la modalità di esecuzione,
le ripetizioni svolte, le varianti di difficoltà utilizzare per
ogni esercizi, il recupero tra un esercizio e l’altro, e la
concentrazione che ci si mette per effettuare tali esercizi.
Attenzione! C’è una specificità del muscolo trasverso
dell'addome: questo muscolo è il più importante per l'estetica
della persona, perché consente di tenere in dentro la pancia, ad
esempio, basti pensare che talvolta si posso osservare persone
che pur avendo, addominali apprezzabili fanno fatica a tenere in
dentro l'addome, con la conseguente antiestetica asimmetria.
Molto utile per le donne in gravidanza che dovrebbero concepire
un bambino. Nb. Il modo migliore per allenare questo muscolo è
quello di forzare al massimo l'espirazione comprimendo l'addome
all'interno durante l'esecuzione dei normali esercizi.
SVILUPPO
GAG (GAMBE , ADDOMINALI E GLUTEI)
E’ sempre da tener presente che per chi corre il
potenziamento e la tonificazione in generale deve essere sempre
funzionali al gesto tecnico della corsa, per tale motivo gli
esercizi svolti devono sempre rispecchiare la biomeccanica della
corsa e permettere all’organismo di rendere al meglio durante la
corsa. Per tale motivo la prevalenza degli esercizi per il
potenziamento deve essere a corpo libero, o comunque con
esecuzioni che permettano una escursione articolare massima. Di
seguito vi presenterò una scheda di esercizi GAG che sia
funzionale per la corsa e soprattutto che possa essere eseguita
dalla maggior parte rispettando la condizione di ognuno. Il
tutto sarà organizzato con esecuzione a circuito per dare sempre
uno stimolo allenante anche aerobico, oltre che di tonificazione
e potenziamento generale. I carichi, ripetizioni e serie,
possono essere gestiti in base alla vostra condizione generale e
capacità di eseguire con una certa facilità gli esercizi. Per
chi è la prima volta che li esegue, può iniziare da 2 serie con
15ripetizioni per esercizio, mentre per chi ha avuto già modo di
svolgere del potenziamento in generale può tranquillamente avere
un carico di 3 serie con 20-25 ripetizioni per esercizio.
>>> Scarica la
Scheda Tonificazione
GAG
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Buona corsa a tutti!
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ignazioantonacci@runningzen.it
Prof. Antonacci
Ignazio
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