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La corsa su strada sicuramente negli ultimi
anni ha avuto un notevole incremento di presenze attive, sia al
femminile e sai al maschile, ma col passare degli anni molti
amanti della corsa cercano nuove motivazioni, sensazioni,
interesse, cambiano gli obiettivi riguardo il modo di affrontare
la corsa. Per tale motivo è in fase di sviluppo anche il Trail
Running, una disciplina accattivante e alla portata di tutti ,
ma che presenta delle insidie per via dei percorsi utilizzati.
In questo articolo vedremo proprio come passare dalla corsa su
strada, o come integrare la corsa su strada, con il Trail
Running. Vedremo quali sono le differenze sostanziali e come
prendere parte a delle manifestazioni di Trail senza farsi del
male.
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Definizione
Volendo definire il Trail Running, essa è una corsa di
Resistenza che viene pratica in ambiente naturale e ove ci può
essere un regime e condizione di autosufficienza e
semiautonomia. Il Trail Running viene praticato su diversi tipi
di terreno (montagna, sabbia, boschi, nel deserto, ) ed in
diverse condizioni ambientali, ( in estate ed in inverno). E’
una disciplina che permette di avere un contatto particolare e
speciale con la natura e con se stessi, allontanandosi dalle
proprie abitudini e luoghi comuni, e quindi evadere dalla Città
e dalla propria routine, staccando la spina dal mondo comune.
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Caratteristiche ( Il perché
uno scegli il Trail Running)?
L’amatore che si avvicina al Trail Running sicuramente è
spinto dalla voglia di esplorare nuovi percorsi e nuovi posti ,
correndo in natura senza lo stress del cronometro, della
prestazione in se, ma godendosi tutto quello che una corsa in
natura presenta. La particolare di questa disciplina come
abbiamo pocanzi visto è proprio quella di correre su percorsi
immersi tra boschi, campagne, montagne più o meno ripide, a
stretto contatto con la natura, ma come tutte le attività che si
svolgono in natura, anche il Trail Running presenta della
difficoltà di vario livello in base alla distanza e ai
dislivelli di pendenza che presentano. In questo periodo della
stagione con le belle giornate che si presentano le gare di
Trail Running nel calendario nazionale sono tantissime, e ci si
può divertire come non mai, scendendo distanze e percorsi in
base alla propria condizione fisica. Ma è fondamentale che si
rispettino alcune regole sia per preparare un evento di Trail
Running e sia per prendere parte alla gara in sè. In linea
generale possiamo affermare che per poter denominare una gara
Trail Running , debba avere determinate caratteristiche tecniche
e organizzative:
1. Percorsi: come è ovvio che
sia i percorsi devono essere costituiti in natura, quindi con la
presenza di terreno sconnesso, con presenza di alberi, ostacoli
immersi nella natura, come pietre, gaia, terra, sabbia e altro
ancora;
2. Terreno: il terreno e quindi le
superficie ove si corre una gara di Trail Running devono avere
le caratteristiche tecniche ideali, come poco asfalto se non
nullo, deve essere più vario possibile , senza una eccessiva
pavimentazione. Insomma, deve rispecchiare la vera natura che si
presenta dinnanzi ai nostri occhi nel momento in cui visitiamo
posti di straordinaria bellezza.
3. Difficoltà: come menzionato
nella premessa la caratteristica principale è quella che i
percorsi devono presentare dislivelli, quindi pendenze più o
meno ripide, da O a 1000-2000-3000mt e oltre
4. Distanza: la distanza può
spaziare da 10km a 20km, 40km fino alle Ultra Trail abbastanza
impegnative e non alla portata di tutti coloro che fanno parte
del mondo amatoriale.
Una volta analizzate le caratteristiche tecniche e
organizzative, abbiamo definito cosa sono le gare di trail
Running, vediamo come cambia la preparazione atletica per
partecipare a una gara “fuori strada”, rispetto a una classica
gara podistica, quali sono le caratteristiche atletiche,
tecniche e mentali da dover migliorare e sviluppare.
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Preparazione (Atletica
, Tecnica , Mentale)
Sicuramente
come ogni gara che si rispetti per arrivare preparati al meglio
possibile si necessita di un piano di allenamento mirato e
specifico per la disciplina e distanza da percorrere, e
personalizzato alle proprie caratteristiche condizionali. Tutto
ciò nelle gare di Trail Running non serve solo per prepararsi
atleticamente, ma anche per evitare problematiche e rischi per
la propria salute, proprio perché come abbiamo visto queste gare
si svolgono su percorsi non proprio inclini al nostro abitat
quotidiano e al nostro stile di vita, quindi le “sorprese”
possono essere diverse.
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Preparazione Atletica,
per
quanto concerne l’aspetto condizionale si necessita di
migliorare le seguenti
capacità:
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Resistenza Aerobica Generale
& Specifica:
quindi si necessita di correre a lungo , di correre su
percorsi che rispecchiamo il più possibile le
caratteristiche di Trail Running, in quanto un allenamento
su strada sicuramente ci permetterebbe di sviluppare la
Resistenza Aerobica, ma generale, e non specifica per quella
disciplina a cui ci stiamo preparando. Ecco perché per ovvi
motivi si capisce come anche la località, la zona ove si
vive condiziona molto la scelta di questa disciplina di
Trail Running. Un amatore della corsa che vive in montagna
sicuramente sarà più agevolato e preparato di chi vive e si
allena su una città di mare ed ha poche opportunità di
correre su percorsi accidentati e vari .
-
Forza muscolare :
come abbiamo menzionato essendo che le
gare di Trail Running sono organizzate su percorsi che
presentano notevoli dislivelli, la forza muscolare ne fa da
padrone, quindi un buon potenziamento muscolare a carattere
generale (palestra con i pesi, esercizi di potenziamento a
corpo libero) e a carattere specifico con corsa in salita e
discesa, permetterà di sviluppare quelle caratteristiche
condizionali indispensabili per ottenere una buona
prestazione e soprattutto per evitare infortuni dovuti ai
carichi eccessivi per via delle pendenze positive e
negative. E’ da tener presente che non solo si necessita di
potenziamento muscolare per la parte superiore, ma visto e
considerato che a volte ci possano essere delle condizioni
di autosufficienza, allora è opportuno svolgere del
potenziamento anche per la parte superiore del proprio corpo
( braccia, spalle, addominali , lombari etc).
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Potenza Aerobica:
anche se le gare di Trial Running sulle
distanze brevi non sono moltissime, comunque lo sviluppo e
il miglioramento della Soglia Anaerobica (Velocità di
Riferimento) è fondamentale. In quanto come ben sappiamo ,
correre più veloce permette di migliorare la soglia
anaerobica, e quindi tutto ciò significa correre anche
allenamenti di Resistenza Aerobica a un ritmo più veloce, e
quindi meno tempo sulle gambe , meno infortuni.
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Flessibilità e mobilità articolare:
è ovvio che come tutte le discipline
sportive , anche per il Trail Running (e forse anche di più)
si necessita di sviluppare una buona flessibilità e mobilità
articolare, in quando i percorsi molto vari, sia come
pendenze, sia come superficie, non fanno altro che aumentare
il livello di difficoltà di una gara. Quindi avere un corpo
che sia flessibile, che abbia una buona escursione
articolare (ginocchia, caviglia, anca, spalle) permettono di
adattarsi meglio alle variabili che una gara di Trail
Running possa presentare. Quindi è giusto inserire nel
proprio programma di allenamenti esercizi specifici di
allungamento e mobilità articolare.
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Propriocettività :
visto e
considerato che i percorsi presentano cambi di pendenza ,
cambi di appoggi per via del percorso sconnesso, per la
presenza di sassi, terra, sabbia, si necessita di sviluppare
la capacità del nostro corpo di adattarsi velocemente ai
cambi di appoggio. Tutto ciò è possibile farlo inserendo nel
proprio programma di allenamento delle sedute specifiche con
esercizi per l’equilibrio, per migliorare appoggio, e la
reattività dei piedi utilizzando pedale basculanti
appositamente studiate per migliorare tale caratteristica
fisica.
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Preparazione Tecnica:
in questo caso diciamo che è strettamente correlata anche alle
qualità menzionate e sviluppare per la preparazione atletica. E’
ovvio che i percorsi avendo salite e discese, cambi di appoggio
e pendenze, correre su tali percorsi in allenamento ci permette
di migliorare alcuni l’appoggio, la spinta e reattività dei
piedi, la capacità di ammortizzare impatto nelle discese, la
capacità di correre con frequenza di passo elevate in salita,
oppure di abituarsi a camminare per lunghi tratti ove le
pendenze sono eccessive, e il correre diventa impossibile e
dispendioso.
Preparazione Mentale: è
indubbio che per chi si avvicina alle gare di Trial a
prescindere dalla distanza da percorrere necessita di sviluppa
una grande forza mentale per poter sopperire alla fatica che a
volte diventa eccessiva, e il corpo deve essere aiutato da una
mente attenta e forte. Per tale motivo se non si è preparati
mentale ad affrontare la fatica e a prendere decisioni razionali
in poco tempo, è sconsigliabile affrontare queste gare, le
insidie sono tante, soprattutto se si parla di lunghe distanze.
Quindi è preferibile allenare la mente se volete affrontare
delle gare di Trail Running.
Abbigliamento e accessori: se
nella corsa su strada si necessita di abbigliamento tecnico e di
scarpe apposite per il running, sicuramente per il Trail Running
ancor di più. Si avrà bisogno di comperare scarpe da Trial
Running con battistrada e consistenza completamente diverso da
quelle da running , abbigliamento diverso, in quando ci possono
essere delle condizioni meteo che cambiano nell’arco della
stessa gara, quindi ideale vestirsi a strati, e quindi possedere
abbigliamento adatto. Poi ci vorrà uno zaino , non troppo
ingombrante,ma che possa essere funzionale e comodo da portare
in spalla, qualche borraccia per acqua e integratori, e per le
gare notturne torcia e abbigliamento catarifrangente per essere
avvistati dagli altri atleti.
Alimentazione: per quanto
concerne l’alimentazione , non è fondamentale, ma di più. Non è
pensabile per alcune gare di Trail Running non alimentarsi in
gara, non integrare il giusto in base alle proprie esigenze,
quindi l’obiettivo anche della preparazione sarà quello di
imparare ad alimentarci e integrare. Come al solito i consigli
sono gli stessi, cioè utilizzare prodotti che siano di facile
assimilazione e diano energie a breve, medio, e lungo termine.
Quindi carboidrati , liquidi e solidi vanno benissimo in base
alle esigenze del momento e della gara. Importante è calcolare
esigenze di gara per riuscire a programmare la giusta
alimentazione e integrazione.
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Quindi concludiamo questa prima parte di
questo articolo, sperando che molti di voi amatori possiate
trovare entusiasmo ed energie per dedicarmi man mano a questa
bella, affascinante e faticosa disciplina per il corpo e
l’anima. |
Leggi anche il
seguito :
Preparazione di base per il Trail Running |
Buona corsa a tutti!
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Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
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