Arrivati a un certo punto della propria carriere podistica dopo
anni e anni di allenamenti e gare gestite in un determinato modo
se si vuol cercare di migliorare le proprie prestazione è
fondamentale modificare approccio durante i diversi tipi di
allenamento, ognuno tenendo presente la propria condizione
fisica e la propria esperienza. La maggior parte dei podisti
gestisce il Lungo Lento sempre in maniera classica , cioè
mantenendo il ritmo più o meno costante per un tempo che oscilla
dalle 2 alle 3ore e anche oltre. Se questo allenamento è
fondamentale e utilissimo nella prima parte della preparazione
(fino al massimo alla 12^ settimana) diventa improduttivo o
comunque non utilissimo nelle ultime settimane specifiche di
preparazione quando si dovrebbe capire come poter gestire la
Maratona. La denominazione stessa ci fa capire che il Lungo
Specifico dovrebbe avere le stesse caratteristiche della gara
che andremo ad affrontare, quindi rispetterà alcune regole basi:
1.Effettuare dieta scarico/carico carboidrati dal mercoledì
prima dell'allenamento (o gara) 2.Effettuare colazione prima
dell'allenamento (pre gara)
3.Organizzarsi con i rifornimenti ogni 5km
4. Effettuare l'allenamento all'orario di gara
5.Gestire un ritmo prossimo a quello di gara
6.Gestire eventuale crisi metaboliche
7.Allenarsi in gruppo per essere maggiormente motivati
Dieta scarico/carico carboidrati:
la metodica della dieta scarico/carico di carboidrati è
utilizzata per fare in modo di aumentare le scorte di glicogeno
muscolare presente nei muscoli e nel fegato. Essa negli anni è
stata modificata ed è stata resa più accessibile a tutti. In
pratica consiste nel dover eliminare o limitare assunzione di
carboidrati , (come pasta, pane, fette biscottare, marmellata,
miele), preferire carboidrati a basso indice glicemico (verdura
, frutta), una maggiore quantità (senza esagerare) di proteine
nobili (pesce, carne bianca), grassi monoinsaturi (olio di oliva
per i condimenti, frutta secca come noci, mandorle). Tutto ciò
avviene il mercoledì precedente alla gara o allenamento. Dal
giovedì fino alla domenica mattina, si iniziano a reintrodurre i
carboidrati complessi distribuiti nell'arco dei diversi pasti
giornalieri (colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena) ,
limitando le proteine e i grassi, ma non eliminandoli del tutto.
Tutto ciò deve essere abbinato con un ridimensionamento degli
allenamenti dal giovedì fino alla domenica , giorno
dell'allenamento (o gara). Questa metodica servirà inizialmente
per depauperare i muscoli del glicogeno muscolare, ed epatico
mediante restrizione calorica e carico dell'allenamento
medio/intenso, e successivamente riempire le riserve energetiche
che serviranno per rendere al meglio nella seduta di allenamento
o nella gara con un aumento del consumo di carboidrati e
limitazione allenamento sia in quantità e sia in qualità.
Gli errori più comuni che si possono riscontrare sono:
Troppe proteine consumate nel giorno di scarico con
eccessivo lavoro dei reni
Troppi carboidrati complessi consumati in un unico pasto
nei giorni successivi
Non ridimensionamento degli allenamenti gli ultimi tre
giorni prima della gara Prediligere la quantità
trascurando la qualità degli alimenti
Utilizzare alimenti "nuovi" che non abbiamo testato
precedentemente durante la preparazione
Colazione prima dell'allenamento: la colazione
prima dell'allenamento Lungo Specifico (o gara) come abbiamo
visto deve avere come caratteristica la necessità di migliorare
le disponibilità di glicogeno di riserva, per questo motivo è
fondamentale consumare prevalentemente carboidrati senza
trascurare proteine e grassi nella misura ridotta. Utilizzare
alimenti di facile assimilazione e digeribilità, come fette
biscottate o pane integrale, miele o marmellata, succhi di
frutta o spremute di frutta, per chi riesce a digerirlo del
latte o yogurt, oppure tea. Non fare esperimenti nel giorno
dell'allenamento specifico o della gara per evitare
inconvenienti durante l'allenamento.
Organizzare i rifornimenti:
per fare in modo di non accusare problemi di disidratazione e
inconvenienti durante l'allenamento, è auspicabile organizzare i
rifornimenti in maniera tale da avere la possibilità di
rifornirsi di acqua ogni 5 km o al massimo 10km. Altra soluzione
sarebbe di farsi accompagnare in bici da un amico durante
l'allenamento, il quale porterebbe con se i rifornimenti, ma la
soluzione che vi consiglio è quella di sistemare in precedenza i
rifornimenti per simulare il più possibile i punti di ristoro
della gara.
Rispettare orario di gara:
nel momento che dobbiamo organizzare il Lungo Specifico è
auspicabile programmarlo in un orario che si avvicini il più
possibile all'orario di gara, quindi correre più o meno alle
9.00 di mattina, in modo tale di avere tempo per fare colazione
intorno alle 6.00 e fare in modo che la digestione abbia seguito
senza creare disagi durante l'allenamento per un furto di sangue
che potrebbe avvenire a discapito dei muscoli atti al movimento
specifico della cosa, le gambe.
Gestione Ritmo del Lungo Specifico:
per quanto concerne la gestione del ritmo durante l'allenamento
del Lungo Specifico è fondamentale che si avvicini il più
possibile al ritmo di gara, per questo motivo dobbiamo già avere
in mente quale ritmo potremmo gestire per i 42km. La gestione di
questo allenamento può avvenire in diversi modi in base alle
proprie caratteristiche tecniche ed atletiche. Vediamo come può
essere gestito dal punto di vista tecnico e vediamo quali
possono essere le varianti.
a. Lungo Specifico con variazioni estensive: in questa
tipologia di allenamento si dovrebbe gestire il ritmo gara
alternando dei chilometri a un ritmo + lento del ritmo gara di
5/10" circa , alternati a chilometri a ritmo maratona o a un
ritmo più veloce del ritmo gara di 5" . Un esempio potrebbe
essere un Lungo Specifico di 35km suddiviso in 5 frazioni di 1km
a un ritmo più lento del ritmo maratona + 6km a ritmo maratona.
Totale 35km
b. Lungo Specifico con variazioni intensive: quello che
cambia rispetto all'allenamento estensivo è la quantità dei
chilometri corsi a ritmo superiore a quello di gara e la
distribuzione delle variazioni che diventano più breve, ma più
intense. In pratica si cerca di non allontanarsi molto dal ritmo
maratona e si corrono i chilometri a un ritmo più veloce del
ritmo gara. Un esempio potrebbe essere 36km suddivisi in: 18
variazioni di 1km a ritmo più lento del ritmo maratona + 1km più
veloce del ritmo maratona.
c. Lungo Specifico Progressivo Classico: in questo modo
si cerca di gestire il Lungo Specifico con una progressione di
ritmo, iniziando a un ritmo molto prossimo a quello di maratona,
per poi passare nella parte centrale a ritmo maratona , per
finire a un ritmo superiore a quello di gara. In questo modo
avremo corso più o meno a ritmo maratona, ma imparando a gestire
il ritmo apportando delle progressioni di ritmo e quindi
incrementi. In questo modo avremo risparmiato zuccheri nella
prima parte dell'allenamento (o gara) e avremo la possibilità di
innescare il metabolismo dei grassi.
d. Lungo Specifico Progressivo Frazionato: questa
tipologia di allenamento si discosta molto da una gestione di
gara classica , ove di regola la si gestisce a ritmo costante o
a ritmo progressivo. In pratica in questa tipologia non bisogna
fare altro che programmare diverse frazioni di progressivo.
Praticamente possiamo dividere un Lungo Specifico di 36km come
segue: 3 frazioni di 12km ciascuna con 3 progressioni di ritmo
gestite in questo modo, 4km a ritmo di 5" più lento del ritmo
maratona + 4km a ritmo maratona + 4km a ritmo di 5" più veloce
del ritmo maratona , tutto ciò ripetuto per 3 volte, per un
totale di 36km. In questo modo si ha la possibilità di
recuperare e rifiatare tra una ripetizione e l'altra. Questo
allenamento lo si può programmare inizialmente
E' inutile negarlo che queste tipologie di allenamento sono
abbastanza impegnative quindi il consiglio è di adattarle alle
proprie esigenze, poi cercare di organizzarsi in gruppo serve
per stemperare la tensione e la fatica, e infine cercare di
prevenire e mettere in preventivo che potremmo andare incontro a
una "crisi metabolica". Sapere come affrontarla durante
l'allenamento diventa fondamentale , al tempo stesso non
possiamo farci prendere dal panico e dall'ansia, in qualsiasi
situazione di disagio dobbiamo fare in modo di mantenere un
centro autocontrollo per non peggiorare la situazione.
Successivamente è ipotizzabile capire se possiamo continuare a
correre e portare comunque a conclusione il nostro allenamento (
o gara) anche rallentando il ritmo, se tutto ciò non potrà
avvenire, camminiamo con calma verso il punto di partenza del
nostro allenamento. Come ogni nuova metodologia o mezzo di
allenamento che si propone il consiglio è di adattarlo alle
proprie esigenze e alla proprie necessità, e soprattutto
all'obiettivo che ci siamo prefissi di raggiungere durante la
Maratona. Nessun mezzo di allenamento può essere preso come
generalizzato, ma va sempre e comunque testato sulla propria
condizione e capacità di sopportazione della fatica.
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