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Le Maratone, Femminile e Maschile, delle Olimpiadi di Londra
sono state l’esempio, da parte dei Maratoneti Keniani di come
non si deve gestire la gara, e dall’altra parte, come invece si
necessita di essere prudenti e risparmiare energie per il finale
se si vuol vincere la Maratona. Vedi il successo della
Maratoneta etiope Gelana che vince la Maratona femminile in
2h23’07", dopo che la Keniana Kiplagat cerca nelle fasi centrali
della gara di imporre il proprio ritmo alle avversarie cedendo
negli ultimi 5km arrivando persino al 20°posto dopo un crollo
fisico. Idem per la Maratona maschile dove Stephen Kiprotic,
ugandese, vince in 2h08’ con una gestione di gara prudente e
intelligente, aiutato dall’azione spropositata e troppo in
anticipo del Keniano Wilson Kiprotic che conduce un ritmo sotto
i 3’00 al km già dopo 15 km di gara e passando alla Mezza in
1h03’15", concludendo poi in 2h09’30" perdendo ben 3’00 nella
seconda parte di gara.
Questo è l’esempio che a volte nella Maratona non vince il
più accreditato, solo chi è più forte, chi ha una condizione
migliore, ma anche e soprattutto colui che ha gestito al meglio
le proprie riserve energetiche (glicogeno muscolare ed epatico)
per tutte le fasi della Maratona. Purtroppo la Maratona non
perdona, bastano 5km gestiti a un ritmo più elevato che il
consumo energetico si sposta dal metabolismo dei grassi a quello
degli zuccheri, con conseguente calo finale e per un top runner
significa perdita di una medaglia e della vittoria, per noi
amatori purtroppo a volte significa anche non arrivare al
traguardo.
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Dall’esempio qui riportato vediamo come poter gestire al meglio
la gara evitando il più possibile questi errori che si possono
pagare cari non permettendoci di arrivare al traguardo. Prima di
tutto si necessita di capire come funziona il metabolismo
energetico, sappiamo che il nostro corpo, le nostre cellule
muscolari scelgono il carburante da utilizzare durante la corsa
in base al :
• Ritmo di corsa (e quindi
alla gara da disputare)
• Substrato energetico disponibile
mediante alimentazione (carboidrati, grassi,
proteine)
• Preparazione atletica svolta
(miglioramento della potenza lipidica “consumo grassi”)
Se analizziamo ogni punto qui menzionato che potrebbe
condizionare la Maratona, o che nel caso della Maratona
Olimpica, ha fatto svanire il sogno della medaglia Olimpica ai
maratoneti Keniani, sicuramente il primo punto, il “ritmo di
corsa” è quello che condiziona maggiormente la Maratona e
diventa fondamentale. Un Top Runner sicuramente fa molta
attenzione all’alimentazione pre-gara, e alla preparazione
atletica, quindi il fattore che più potrebbe condizionare la
gara è il ritmo di corsa, e una valutazione non ottimale nel
momento in cui si è in trans agonistica, anche i campioni
possono sbagliare la scelta della tattica di gara.
Per il maratoneta amatore , ancor di più diventa fondamentale
impostare un ritmo maratona ideale prossimo alle proprie
potenzialità, in quanto a volte la preparazione non è ottimale,
manca un ottimo sviluppo della potenza lipidica, e anche per
l’alimentazione si possono commettere errori nel carico dei
carboidrati dei giorni precedenti alla gara. E’ da tener
presente che più la gara è lunga, più il ritmo si assesta in una
condizione aerobica (soglia aerobica) e più il metabolismo
energetico intaccherà con maggior percentuale i grassi come
substrato energetico, con il supporto degli zuccheri presenti
nell’organismo (glicogeno muscolare e fegato). Da ciò si capisce
cosa accade a un maratoneta che al 15°km abbia preso la
decisione di aumentare il ritmo oltre quello gestibile dal
proprio organismo in condizione aerobica , quindi oltre il
proprio ritmo maratona che gli permetta un maggior intervento
dei grassi. A un momento della gara il suo organismo avrà
consumato una buona parte degli zuccheri presenti a livello
muscolare e epatico come riserva (glicogeno muscolare e epatico)
con una conseguenza doppia:
1. Consumato molta riserva degli zuccheri presenti
nell’organismo
2. Nessuna possibilità di sfruttare i grassi come riserva
Purtroppo i grassi possono essere utilizzati e metabolizzati
solo con la presenza degli zuccheri, quindi quest’azione
spropositata dell’aumento del ritmo porta al risultato finale di
rallentare il ritmo e se questo incremento è stato troppo brusco
e attuato troppo presto, si rischia di terminare la gara
camminando forse, altrimenti peggio bloccarsi completamente e
abbandonare.
Allora come gestire la gara? Quali
errori evitare?
Come migliorare in allenamento? Come menzionato nella premessa
non ci sono scappatoie in Maratona, ogni errore si paga a caro
prezzo, quindi si necessita di impostare un ritmo molto regolare
e prossimo al proprio ritmo soglia aerobica (ritmo maratona)
provato in allenamento. In linea grossolana possiamo affermare
di rispettare lo Splite Negative, ove la seconda parte deve
essere più veloce della prima parte. Questa gestione può essere
di due tipi :
1. Gestione di un ritmo 5-10” più lento nei primi 21km e aumento
di ritmo nella seconda parte
2. Gestione di un ritmo di 3-5” ogni 10km e aumentare ogni
frazione da 10km
Facciamo degli esempi , se voglio chiudere la Maratona in 3h30
(5’00 al km) posso gestire i primi 21km a un ritmo di 5’05 al
km, per poi man mano aumentare il ritmo di soli 5-10”
concludendo la seconda parte di gara più veloce! Oppure nel
secondo caso possiamo impostare nei primi 10km ritmo di 5’10 al
km, poi altri 10km a ritmo di 5’05 al km, dal 21°km al 30°km si
imposta un ritmo di 5’00 al km e infine ultimi 12km a un ritmo
sotto i 5’00 al km. In pratica diventa un progressivo di 4
frazioni , di cui 3 da 10km e una da 12km195mt ! In questo caso
fisiologicamente cosa accade? Che il nostro organismo risparmia
zuccheri nella prima parte, intacca metabolismo dei grassi per
fornire energia, e alla fine abbiamo ancora energie psicofisiche
per incrementare il ritmo. Sembra qualcosa di difficile , ma non
lo è , come tutte le attività pratica, qui si necessita di
allenamento, di provarlo e riprovarlo nelle sedute specifiche a
ritmo Maratona. |
Quindi da ciò si evince che gli errori da evitare:
• In gara sono in primis quello di partire a un ritmo veloce
rispetto alle vostre possibilità e preparazione svolta, ed
abbiamo visto come agire di conseguenza per ottenere un ottimo
risultato finale con una gestione regolare e in progressione!
• Prima della Maratona non effettuare un buon carico dei
carboidrati, fondamentale dal giovedì alla domenica prima della
gara aumentare la quota calorica proveniente dai carboidrati per
migliora le scorte di glicogeno. Durante la preparazione provate
tutto quello che vorreste mettere in atto poi prima della
Maratona per testare alimenti ideali ed eventuale integrazione.
• Durante la preparazione atletica non inserire quelle sedute di
allenamento a ritmo maratona che vi permettono di capire e
testare il vostro ritmo gara e migliorare la potenza lipidica
per un miglior intervento dei grassi come combustibile. Ottimi
sono gli allenamenti progressivi a ritmo maratona, allenamenti
di variazioni di ritmo sempre a ritmo prossimo a quello di gara,
lunghi lenti di durata e a ritmo maratona.
Osservare in TV gli atleti Top ci permette di capire
alcune dinamiche della Maratona, analizzare eventuali errori
commessi, evitare di farli , e prendere quanto di buono un
atleta vincente ha messo in atto durante la Maratona.
Ricordatevi sempre, e ripetetevelo all’infinito durante la gara
che la Maratona è lunga, la pazienza deve essere alla base di
una buona gestione di gara, l’irruenza, l’istintività, devono
essere messe da parte non fanno parte di un buon Maratoneta.
Finire la Maratona in crescendo , sorpassare altri Maratoneti,
godersi il pubblico festoso non ha prezzo , ma per godere del
momento finale, c’è da gestire al meglio i momenti iniziali e di
metà gara per non finire senza benzina. Spero che in questi mesi
che mancano alle vostre Maratone autunnali, siano messi in atto
tutte queste strategie indispensabili per gestire la gara al
meglio delle vostre potenzialità ! |
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Buona corsa a tutti e buona Maratona!
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Ignazio
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