Premessa
Con questo
articolo iniziamo a parlare di un argomento alquanto dibattuto,
studiato, e interessante che riguarda l’alimentazione, e i
diversi tipi di Diete nel mondo sportivo e non. Premetto che per
me non esiste il termine “Dieta”, ma penso che si debba parlare
di corretta alimentazione, corretto stile di vita, una
fisiologia di vita indirizzata allo STAR BENE mediante
l’utilizzo corretto dell’alimentazione. Utilizzo un termine che
a me piace molto, e da qui anche la sua proposta di Dieta,
coniato dal Biochimico Dott. Barry Sears il quale parlando di
cibo nella sua “Dieta a Zona” dice
“c’è un farmaco più
potente delle medicine: il CIBO”.
Sfido chiunque a dire il contrario. Alcune diete, al pari della
bilancia, non fanno distinzione tra la perdita di massa grassa e
quella di massa magra. Anzi, a volte, le più gettonate sono
quelle che in termini di peso danno un gran risultato in breve
tempo. Non importa se intaccano i muscoli. Chi le intraprende si
lascia abbagliare dalla facilità con cui vede scendere la
lancetta della bilancia. Ma è un modo sbagliato di pensare che
può rendere fallimentare una dieta nel tempo. Infatti la perdita
di massa magra non è una buona prospettiva perché, oltre a non
conciliarsi con la salute, non garantisce neppure il
mantenimento dei risultati raggiunti. Se vogliamo stare bene e
vogliamo dimagrire, non dobbiamo intaccare i tessuti nobili, ma
perdere solo e soltanto la massa grassa in eccesso. In questo
modo non si rischia di avere un aspetto patito, si conservano la
tonicità e la massa muscolare che non vengono compromesse da una
dieta sbagliata, non ci si sente stanchi e affaticati senza
motivo, non ci si ritrova irritabili e di cattivo umore. E poi,
non ultimo, si dimagrisce davvero. Attenzione quindi. Se c'è
bisogno di dimagrire, bisogna seguire la dieta giusta. Il
termine "DIETA"
definisce le abitudini
alimentari e l'organizzazione di più razioni alimentari nel
tempo.
Seguire una dieta significa trarre i massimi vantaggi in salute
ed efficienza fisica dal cibo. Le diete che si discostano dagli
standard consigliati dalla scienza ufficiale possono portare
serie conseguenze per la salute. Queste si avvertono anche dopo
mesi o anni e difficilmente vengono ricollegate con la memoria
al modello alimentare sbagliato (osteoporosi, anemia, patologie
dell'apparato digerente, calcolosi renale e della colecisti,
squilibri ormonali legati a disfunzioni ghiandolari, ecc.).
Anche l'eventuale dimagrimento iniziale viene in seguito
annullato e ripagato con un peso corporeo spesso superiore a
quello iniziale. Una dieta in sostanza è uno stile di vita, un
modello alimentare che può essere portato avanti per tutta la
vita senza problemi di organizzazione dei pasti e di salute.
La cultura
alimentare di un popolo è legata all'ambiente geografico e
climatico, alle tradizioni e alle condizioni sociali ed
economiche.
La
Dieta a Zona
, prende il
nome dal termine farmacologico “LA ZONA” che indica la quantità
di un dato farmaco che risulti sufficientemente elevata da
essere efficace, ma non così alta da risultare tossica. E’ stata
ideata negli Stati Uniti, dal biochimico Barry Sears,
l’obiettivo non è quello di “dimagrire”, ma regalarci BENESSERE
psicofisico a 360°, riducendo incidenza di molte malattie. La
Zona non è una semplice dieta. È un modo diverso di pensare al
cibo, è uno stile di vita, ma anche uno stile mentale. È un
rapporto salutare con il proprio corpo, una strategia vincente
per perdere peso, per rallentare l'invecchiamento e per essere
efficienti, per conquistare lucidità mentale e vigore fisico.
Ma non basta chi entra nella Zona sperimenta una gioia
contagiosa, la sensazione di vivere appieno le potenzialità del
proprio corpo e della propria mente.La Zona non è un luogo
astratto, ma uno stato fisiologico in cui gli ormoni sono
controllati dalla dieta e vengono mantenuti entro i valori
ottimali.
La filosofia
della Zona, infatti, è "
controlla i tuoi ormoni e controllerai la tua vita".
Le componenti essenziali della Zona sono:
-
Controllo dell'insulina
-
Restrizione calorica
-
Modulazione degli Eicosanoidi
-
Attività fisica
-
Rilassamento mentale
Attraverso questi 5 punti è possibile ottenere tutti i benefici
del vivere in zona:
- migliorare l'efficienza psicofisica
- perdita graduale del grasso corporeo in eccesso senza fame
- raggiungere il benessere duraturo
Controllo
dell’Insulina
Il
principale obiettivo della strategia alimentare Zona è il
controllo dell'ormone insulina, un ormone che è secreto dal
pancreas in seguito all'assunzione dei carboidrati e la cui
funzione principale è di far entrare i nutrienti presenti nel
sangue nelle cellule, anche negli adipociti (le cellule del
grasso), facendoci così ingrassare. Mantenere i livelli di
insulina entro i valori ideali, (cioè né troppo alti né troppo
bassi), è attuabile principalmente attraverso la scelta delle
fonti di carboidrati (che dovrebbero rappresentare il 40% delle
calorie del pasto) e poi dalla presenza di alimenti proteici in
ogni pasto (che dovrebbero rappresentano il 30% delle calorie).
I carboidrati, infatti, determinano l'innalzamento della
glicemia, vale a dire del livello del glucosio nel sangue;
ad ogni elevarsi della glicemia si ha una immissione nel sangue
di insulina al di sopra i valori normali. Ci sono alcuni
alimenti, dunque, che vanno assunti in quantità limitata, dal
momento che contengono molti carboidrati i quali vengono
assorbiti velocemente, che di conseguenza determinano alti
livelli di glicemia e che, perciò, causano un innalzamento
sensibile dell'insulina nel sangue. Questi alimenti sono detti
ad "alto indice glicemico" e sono costituiti, in
particolare, dalle bevande ricche di zucchero (cole, aranciate,
chinotti…), dai dolci, dai biscotti, dalle patate, dal pane, dal
riso e così via.
Ci sono
altri alimenti che forniscono, anch'essi, carboidrati, ma che ne
contengono pochi fra quelli a rapida assimilazione; dunque non
innalzano né la glicemia, né i tassi di insulina nel sangue. A
questa categoria di cibi che forniscono carboidrati e che
possono essere consumati senza problemi, appartiene la maggior
parte delle verdure
(con l'eccezione di patate, zucca, barbabietole e carote) e
della frutta
(tranne la
banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di
frutta essiccata, come le uvette e i fichi secchi).
La presenza di alimenti proteici in ogni pasto è di fondamentale
importanza perché esse sono in grado di stimolare il glucagone,
l'ormone antagonista dell'insulina. Anche il glucagone è secreto
dal pancreas, ma la sua funzione principale è quella di
mobilizzare sia lo zucchero contenuto nel fegato sotto forma di
glicogeno, sia i grassi contenuti negli adipociti.
La Restrizione Calorica
La
restrizione calorica si è dimostrata essere l'elemento
fondamentale in tutte le popolazioni che hanno una longevità
maggiore. È oramai dimostrato che la popolazione mondiale sta
lentamente ingrassando a causa di eccesso di calorie ed una
sempre maggiore riduzione dell'attività fisica; secondo
l'Organizzazione Mondiale della Sanità "In molti Paesi europei
più della metà della popolazione adulta si trova al di sopra
della soglia di "sovrappeso" e circa il 20-30% degli individui
adulti rientra nella categoria degli obesi, nel mondo nel 2002
gli obesi erano circa 300 milioni.
La
restrizione calorica è quindi è fondamentale per ritardare
l'invecchiamento;
e restrizione calorica, soprattutto, non significa denutrizione.
Di fatti per negli individui leggeri (solitamente le donne) la
razione minima di cibo è rappresentata da 11 blocchi anche se in
base ai conteggi fatti sul singolo soggetto ne risultassero un
numero inferiore.
Modulazione Eicosanoidi
Gli
eicosanoidi sono una famiglia di ormoni particolari che derivati
dagli acidi grassi essenziali a catena lunga; sono considerati
gli ormoni più potenti del nostro organismo perché possono
influenzare sia la sintesi di qualsiasi altro ormone, sia
numerosi altri aspetti fisiologici. Gli eicosanoidi sono ormoni
autocrini, cioè agiscono sulla stessa cellula che li ha prodotti
e per questo motivo sono anche chiamati ormoni fantasma, perché
compaiono e svolgono la loro funzione in meno di un secondo. Per
semplicità, gli eicosanoidi sono stati suddivisi in "buoni" e
"cattivi" ed hanno effetti fisiologici opposti, per esempio gli
eicosanoidi "buoni" .
Gli eicosanoidi "buoni" mantengono più fluido il sangue; quelli
"cattivi" favoriscono la formazione di coaguli (emboli). Gli
eicosanoidi "buoni" determinano la vasodilatazione dei vasi
sanguigni; quelli "cattivi" favoriscono la vasocostrizione. Gli
eicosanoidi "buoni" riducono il dolore; quelli "cattivi" lo
favoriscono. Gli eicosanoidi "buoni" migliorano la resistenza
alle infezioni; quelli "cattivi" la peggiorano. Gli eicosanoidi
"buoni" migliorano l'efficienza cerebrale; quelli "cattivi" la
indeboliscono.
Il
controllo degli eicosanoidi
avviene grazie sia agli acidi grassi omega 3 (presenti
soprattutto nell'olio di pesce Omega 3 Rx), sia al controllo di
due ormoni l'insulina ed il glucagone. Alti valori di insulina
stimolano la produzione di acido arachidonico, il responsabile
della produzione degli eicosanoidi "cattivi". Il glucagone, al
contrario, abbinato in sinergia con gli acidi grassi a catena
lunga (in modo particolare l'EPA), oltre a contrastare
l'innalzamento dell'insulina, inibisce la produzione di acido
arachidonico, stimolando la produzione di eicosanoidi "buoni".
L’Attività Fisica
L'attività
fisica è molto utile per migliorare il benessere generale e per
rendere meno probabili molte malattie. Si deve poi tenere
presente che, se è vero che già da sola un'alimentazione che
segua i criteri suggeriti da EnerZona fa dimagrire (perché gli
equilibri ormonali che essa determina - in primo luogo la "calma
insulinemica"- consentono che avvenga la lipolisi), è anche vero
che il dimagrimento è più veloce se si abbina un'attività fisica
che "risveglia" il metabolismo. Da tale punto di vista, non
tutti i tipi di attività sono uguali. Notevolmente più efficaci
sono quelli di tipo aerobico, quelli, insomma, che sono ad
intensità costante e che sono protratti, come camminare a buon
passo, pedalare, correre, nuotare e così via. In palestra è
utile fare il cosiddetto "cardiofitness"; all'inizio, se non si
è allenati, si può seguire il criterio del cross training, vale
a dire quello di fare pochi minuti di ciascun tipo di attività
(camminare, pedalare, fare lo step…) per cambiare muscoli e
articolazioni e, quindi, avvertire meno la fatica locale. I
tempi si devono poi allungare di seduta in seduta. In ogni caso,
ci si può limitare anche al cammino all'aria aperta, un'ottima
attività per stare bene e per favorire il dimagrimento; è bene
tenere il passo che si avrebbe quando si deve andare ad un
appuntamento e ci si accorge che si rischia di arrivare in
ritardo; l'andatura scelta, però, non deve mai far venire il
"fiatone". Fra attività in palestra e all'aperto, l'ideale
sarebbe di superare la mezz'ora in ogni seduta e arrivare ad
almeno tre ore e mezza per settimana.
Meditazione e Rilassamento
I vantaggi
derivanti dall'utilizzo abituale di tecniche di rilassamento
mentale quali il training autogeno, la meditazione e lo yoga
sono largamente documentati. Grazie al rilassamento mentale, è
possibile combattere gli effetti negativi legati all'eccesso di
stress; in modo particolare esso è in grado di ridurre i livelli
nel sangue del cortisolo (il così detto ormone dello stress) che
ha effetti negativi sulla nostra salute perché, tra le molte
azioni, esso è in grado di far aumentare i livelli di insulina
nel con le conseguenze negative che ne derivano. Tramite il
rilassamento mentale è quindi possibile diminuire ansia,
aggressività, migliorare le difese immunitarie, aumentare le
capacità di concentrazione e di memorizzazione, perfino ridurre
la produzione di radicali liberi
Continua 2^
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