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Nella
newsletter precedente abbiamo analizzato in generale cosa si
intende per “Interval Training”, allenamento intervallato
caratterizzato da una fase di lavoro a intensità variabile (dal
97 al 120% della Soglia Anaerobica) dipendente dalla distanza da
percorrere (3000, 2000, 1000, o 500, 200mt ) seguita da una fase
di recupero più o meno lunga in base all’obiettivo che vogliamo
raggiungere. Nell’esecuzione delle ripetute medie, e non solo,
si può riscontrare anche una variabilità di frequenza cardiaca,
tra la fase di lavoro e quella recupero, che oscilla di
30/40bpm. Analizziamo le Ripetute Medie, cioè quelle
comprese dai 500 ai 1000mt. Tenendo presente la velocità
di riferimento (VR) o velocità di Soglia Anaerobica (vedi
Potenza Aerobica) possiamo affermare che le ripetute medie vanno
corse a un ritmo più elevato della velocità si soglia anaerobica.
Se ad esempio la VR (o SAN) è di 4’00 al km , la velocità
per percorrere le ripetute sui 1000mt sarà compresa tra
3’55/4’00 al km, mentre per le ripetute sui 500mt sarà compresa
tra 3’55/3’50 al km , in pratica si impiegherà 1’57/1’55 per
percorrere i 500mt. L’obiettivo delle Ripetute Medie, come lo è
per tutte le tipologie degli allenamenti intervallati, è
migliorare e innalzare la soglia anaerobica.
Secondo Arcelli / Canova (fonte: “L’allenamento del
maratoneta di alto e medio livello” – Ed correre),
“l’obiettivo fisiologico delle ripetute a una velocità attorno a
quella della soglia, è quello di far aumentare nei muscoli gli
enzimi del meccanismo aerobico, determinando un incremento
dell’utilizzo di ossigeno da parte delle fibre”. Nella
programmazione delle ripetute medie è necessario rispettare
alcune regole, le quali sono uguali per ogni allenamento delle
ripetute:
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REGOLE PER UNA CORRETTA PROGRAMMAZIONE |
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Programmare ritmo di corsa ideale in base alla vostra
soglia anaerobica;
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Programmare numero di ripetizioni da svolgere partendo
da 4/5 e arrivando fino a 10 ripetizioni, dipende
dalla condizione fisica individuale;
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Rispettare la gradualità del carico (esempio iniziando
con 4 ripetizioni a 4’00 al km, per poi passare a 5, poi
6, successivamente aumentare il ritmo delle ripetute a
3’55 e così via;
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Programmare un recupero adeguato dai 3’ ai 2’30 è
ideale, ma si può anche recuperare per 4/5’ se la nostra
capacità di recupero non è ottimale;
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Modificare la modalità di recupero quando verifichiamo
che a un determinato ritmo la frequenza cardiaca scende
vistosamente. |
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Nell’esecuzione delle Ripetute Medie non è assolutamente da
tralasciare l’aspetto del Recupero e la distanza da percorrere,
in quanto in base al tempo di recupero si può modificare lo
stimolo allenante. Secondo Arcelli/Canova (fonte:
“L’allenamento del maratoneta di alto e medio livello” – Ed
correre)” il recupero tra una ripetuta e l’altra, va eseguito
correndo, in modo tale a far si che i muscoli smaltiscono il
lattato prodotto e ciò allena le fibre a utilizzare il lattato”.
A prescindere dalle gare che svolgiamo è sempre utile
effettuare le sedute di Ripetute Medie o qualsiasi allenamento
intervallato per migliorare la soglia anaerobica, anche per i
Maratoneti i quali interessa prevalentemente migliorare la
Resistenza e Capacità Aerobica.
Consigli pratici
◊
Percorso misurato: è importante che il percorso ove
effettuiamo le ripetute sia ben misurato per avere dei punti di
riferimento, inoltre consiglio di avere anche un riferimento a
metà ripetuta. Ad esempio, se effettuiamo le ripetute sui 1000mt
possiamo avere il punto di riferimento ai 500mt per verificare
se la velocità è quella giusta, o se abbiamo transitato troppo
veloci. Consiglio di abituarsi a percorrere la seconda parte,
dai 500mt ai 1000mt , più veloce della prima, per non accumulare
acido lattico precocemente. Se ad esempio i 1000mt dovremmo
percorrerli in 4’00, dovremmo transitare ai 500mt in 2’03/2’00,
per poi effettuare una progressione di ritmo nei 500mt
successivi. Questa gestione del ritmo ci permetterà di sfruttare
al meglio le nostre energie, e tale condizione sarà utile anche
nella gestione delle gare, sia brevi sia di lunga distanza.
◊
Strada pianeggiante e rettilinea: tranne per le ripetute
effettuare volutamente in salita, è opportuno che le ripetute
medie siano effettuata su un tratto pianeggiante e rettilineo;
◊
Correre rilassati e decontratti: quando eseguiamo le
ripetute è opportuno essere il più possibile rilassati e
decontratti per evitare un accumulo eccessivo di tensione che
col proseguire dell’allenamento può crearci problemi di tenuta
fisica e mentale, concentratevi sul movimento della caviglia e
sulla frequenza del passo, l’obiettivo è mantenere un passo
corto, ma frequente per migliorare la velocità di corsa;
◊
Utilizzare il cardiofrequenzimetro: consiglio nel momento in
cui decidiamo di svolgere le ripetute, di utilizzare il
cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca, sia
nella fase di lavoro e sia nella fase di recupero, per valutare
se il ritmo è ideale per ottenere gli adattamenti
cardiovascolari necessari per migliorare la nostra soglia
anaerobica. Se ad esempio valutiamo che la FC è eccessivamente
elevata dovremmo diminuire il ritmo di corsa per evitare di
spostare l’allenamento sul versante eccessivamente “anaerobico”
accumulando precocemente acido lattico;
◊ Mai
svolgere ripetute ravvicinate: evitate di eseguire le
ripetute in due giorni consecutivi, se ad esempio avete in
programma di eseguire durante la settimana , sia le ripetute da
1000mt che quelle da 500mt fate in modo di alternare un giorno
le ripetute da 500mt, il giorno successivo (di allenamento)
corsa lenta , e infine svolgere le ripetute sui 1000mt. Se vi
allenate a giorni alterni potete programmare lunedì ripetute sui
500mt, mercoledì corsa lenta, e venerdì ripetute sui 1000mt. Se
invece vi allenate tutti i giorni, potete programmare martedì
ripetute 500mt, mercoledì corsa lenta, giovedì corsa media, e
venerdì ripetute sui 1000mt;
◊
Allenatevi in coppia : se potete effettuate le ripetute con
un amico, tenendo presente di alternare a ogni ripetuta chi
scandisce il ritmo, per sensibilizzarvi al ritmo di corsa quando
scandite il ritmo, e a “rilassarvi” mentalmente quando seguite
il compagno, vi sarà utile per risparmiare energie fisiche e
mentali. |
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Buona corsa e buon divertimento!
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
ignazioantonacci@runningzen.it |
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