E’ inutile negarlo che chi legge
il mio sito sa di trovare articoli sulla corsa, ma al tempo
stesso ognuno di noi sa che l’obiettivo principale della corsa
(e quindi anche del sito) è di migliorare la vostra condizione
di benessere in generale, e ogni azione, e ogni informazione
deve essere orientata a tale obiettivo… Capisco benissimo che
l’allenamento con i pesi ( la palestra in genere) per i podisti
è una costrizione , e si ritiene il potenziamento muscolare ( e
anche lo stretching , addominali) una monotonia , per questo
snobbato da molti podisti e non solo.
La funzione del
potenziamento muscolare, sia a corpo libero e sia con piccoli
attrezzi, per i podisti è quella di migliorare le proprie
prestazioni e soprattutto prevenire infortuni sopperendo meglio
alla fatica dei chilometri percorsi, inoltre non guasta avere
una muscolatura tonica e definita al meglio. Molti pensano che
il potenziamento muscolare sia utile solo per le gambe in quanto
è la parte del corpo che viene utilizzata maggiormente durante
la corsa, ma avere una buona parete addominale tonica, avere una
muscolatura del busto forte e tonica permette di correre meglio.
Come ho diverse volte menzionato in altri articoli inerenti il
potenziamento muscolare in palestra, non deve essere solo quello
svolto con i pesi , le classiche macchine isotoniche, e i soliti
bilancieri carichi di pesi fino all’estremo,ma ci possono essere
delle varianti molto utile e molto più specifiche e produttive.
Secondo il mio punto di vista per evitare monotonia nella
routine del potenziamento muscolare si devono alternare durante
la settimana, o durante i diversi periodi di preparazione,
diverse tipologie di potenziamento muscolare, sia con i pesi,
sia senza pesi, sia a carico specifico, sia a circuito , sia a
serie, sia con attività collaterali di fitness (body pump,total
body, ). Bisogna sempre ricordarsi che l’obiettivo principale è
correre più a lungo, più veloce, e con meno infortuni, quindi il
potenziamento muscolare deve essere programmato come supporto
per il raggiungimento di questo obiettivo. Per tale motivo è
importante che si “cambi la routine” in allenamento, e si
rispettino alcune regole fondamentali per ottenere i risultati
sperati.
Regole basi per un
potenziamento efficace:
Riscaldati bene: molte volte mi
trovo in palestra ad osservare ragazzi che si allenano con i
pesi e che non effettuano nessun riscaldamento adeguato prima di
svolgere le prime serie di potenziamento, il mio consiglio è
invece quello di effettuare un riscaldamento con esercizi di
mobilità articolare , poi riscaldamento cardiovascolare in base
al distretto muscolare da allenare. Esempio, se devo iniziare ad
allenare le braccia e il busto è opportuno eseguire
riscaldamento per la parte superiore con macchine fitness , come
top (rematore) , sincro (simulatore di corsa con aiuto delle
braccia). Tutto ciò vi permetterà di preparare al meglio la
muscolare specifica che dovrete allenare successivamente, idem
per quanto concerne allenamento delle gambe è preferibile
correre qualche minuto prima di svolgere la routine del
potenziamento.
Non solo catena muscolare anteriore: chiunque
abbia avuto modo di frequentare la palestra si nota come la
maggior parte della gente effettua volentieri e in maniera
frequente esercizi per la catena anteriore del proprio corpo,
esempio pettorali più che dorsali, quadricipite più che glutei,
addominali più che lombari. Insomma, si cerca di sviluppare
maggiormente quello che “si vede” e tralasciare i muscoli che
“non si vedono” allo specchio. Mentre come noi tutti sappiamo il
corpo umano è guidato da muscoli agonisti (che eseguano il
movimento) a muscoli antagonisti (che si rilasciano durante il
movimento), sviluppare sono muscoli della catena anteriore
porterebbe il corpo umano a uno squilibrio muscolare e
pregiudicare il movimento e quindi di conseguenza la nostra
corsa!
Non solo macchine isotoniche: molte volte al podista che
va in palestra gli viene elaborata una scheda prevalentemente
con utilizzo della macchine isotoniche, ma se queste macchine
hanno il pregio di essere sicure nel movimento in quanto
rispettano un determinato range (escursione) articolare, al
tempo stesso sono limitanti in quanto a volte prendono in
riferimento una sola articolazione e dei muscoli in particolare.
Mentre abbinare esercizi con le macchine isotoniche, a esercizi
a corpo libero o con piccoli manubri permette al corpo di
sviluppare altri adattamenti muscolari e anche il mantenimento e
lo sviluppo della postura che non viene attivata in diversi
esercizi con le macchine isotoniche. Quindi il consiglio è
combinare esercizi con macchine isotoniche, esercizi con
bilancieri, esercizi con manubri, esercizi con i cavi, esercizi
a corpo libero.
Forza si, ma resistente : lo sviluppo della
forza ottenuto con il potenziamento muscolare utile per il
podista deve essere orientato più che altro alla forza
resistente , ma in determinati periodi della preparazione si può
organizzare il potenziamento muscolare per sviluppare una buona
capacità di forza e potenza muscolare cercando esecuzioni più
brevi con pesi corrispondenti a un 65/70% del proprio massimale
, sempre però senza cercare la massima espressione di forza pura
per evitare un aumento eccessivo della massa muscolare che
condizionerebbe una fluidità durante la corsa.
Lavoro eccentrico
e concentrico: per capire questa distinzione è opportuno sapere
che un muscolo può contrarsi in maniera concentrica quando i
capi articolari si avvicinano (esempio flessione del braccio) ,
oppure eccentrica quando i capi articolari si allontanano
(estensione del braccio). Nella corsa avvengono entrambe le
situazioni, ma quella che crea maggior disagio è la contrazione
eccentrica , esempio la corsa in discesa, tale situazione crea
notevoli disagi dal punto di vista muscolare limitando la
prestazione per una continua rottura delle fibre muscolari che
viene accentuata nel momento in cui non c’è un controllo del
proprio corpo e quindi della propria falcata. Per tale motivo e
sopperire meglio a questo disagio muscolare, è opportuno
inserire nella routine in palestra o per il potenziamento in
genere, esercizi eccentrici, esempio accosciate verso il basso,
affondi a corpo libero o con piccoli manubri, in tutti tali
esercizi è opportuno controllare il movimento in fase di discesa
(eccentrico).
Quindi riepilogando per un
potenziamento efficace per la corsa è opportuno simulare il più
possibile quello che accade durante la corsa, e in base al
periodo di preparazione è opportuno modificare gli esercizi e la
tipologia di potenziamento, iniziando prima con il potenziamento
muscolare con le macchine isotoniche in quanto si riesce a
controllare meglio il movimento, poi procedere con esercizi
utilizzando i bilancieri e manubri, mentre gli esercizi di
potenziamento a corpo libero possono essere inseriti in ogni
momento della preparazione, e man mano che si avvicina la gara
si inseriscono sedute di forza specifica con la corsa in salita.
Programmazione efficace per
poter modificare la nostra routine in palestra: |