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La necessità di scrivere questo articolo nasce dai dubbi e
perplessità di numerosi podisti amatori che nel momento in cui
devono organizzarsi praticamente e semplicemente per correre un
allenamento di Lungo Lento Specifico per la Maratona ( ma anche
per la Mezza Maratona) . Tecnicamente e dal punto di vista
fisiologico abbiamo già in altri articoli parlato del Lungo
Lento e delle sue varianti in allenamento. Giusto per schiarirci
un po’ la memoria nell’articolo su “Il
Lungo Lento”, abbiamo messo in evidenza che non si può
correre la Maratona al meglio se non si svolgono determinati
Lunghissimi pre gara . Abbiamo anche fatto una distinzione
sostanziale e doverosa , tra Lungo Lento Classico e Lunghissimo
Specifico (Ritmo Maratona).
Entrambi i mezzi di allenamento sono fondamentali per portare a
termine la Maratona nei migliore dei modi possibili godendosi
ogni chilometro della gara.
Il Lungo Lento è un mezzo di allenamento che ha le seguenti
caratteristiche:
• Periodo di Preparazione: viene eseguito e programmato
nel Periodo di Costruzione (1°periodo 6/8settimane), Periodo
Fondamentale (2°periodo di preparazione 8^/16^settimana);
• Capacità Organica sviluppata: Resistenza Aerobica
• Energia utilizzata: miscela di grassi e zuccheri
• Durata: da 2h fino a 3h
• Intensità: 90/100% della Soglia Aerobica
• Ritmo (Velocità): 30" più lento del ritmo della Corsa
Media (se ad esempio il Medio viene eseguito a 5'30 al km, il
Lungo Lento a 6'00 al km) o l'80/90% del Ritmo Maratona;
• Percorso: Prevalentemente collinare per infondere
all'organismo uno stimolo allenante più efficace, ma all'inizio
della preparazione (Periodo di Costruzione) è preferibile
effettuare il Lungo Lento su percorsi pianeggianti, in quanto la
muscolatura non è ancora pronta per sopperire a carichi di
lavoro in Salita. Si può optare per percorsi con falsopiani non
eccessivamente impegnativi come pendenze. |
Per quanto concerne il Lunghissimo Specifico presenta
delle leggere differenze dal Lungo Lento. Analizzando la
terminologia si capiscono già alcune di queste differenze. Il
Lunghissimo Specifico ha le seguenti caratteristiche:
• Periodo di Preparazione: Periodo Specifico (8/12 Settimane
prima della Maratona)
• Capacità Organica sviluppata: Resistenza Specifica
• Energia utilizzata: miscela di grassi e zuccheri
• Durata: 2h30' / 3h30' • Intensità: 98% - 100% della Soglia
Aerobica
• Ritmo (Velocità) : più vicino possibile al Ritmo Maratona
(98/100% RM).
• Percorso: Deve rispecchiare al massimo il percorso di Gara che
andremo ad affrontare, quindi se il percorso è pianeggiante ci
alleneremo su percorsi pianeggianti (ideale per mantenere il
ritmo maratona costante), se invece il percorso della gara è con
leggere salite, effettueremo il Lungo Specifico su percorsi
misti. |
Come ho voluto menzionare nella premessa in questo articolo
vorrei mettere maggiore attenzione sulla gestione pratica e
organizzativa del Lungo Specifico, sia nei giorni precedenti in
fase di preparazione e sia durante e dopo il Lungo. Ritengo che
la gestione durante la preparazione dell’allenamento Lunghissimo
Specifico è di fondamentale importanza , per tale motivo è
importante mettere in pratica alcuni accorgimenti i giorni prima
dell’allenamento (come dovrebbe essere anche per la Maratona) e
durante l’allenamento stesso.
Di seguito vi indico alcune regole da seguire in base
anche alle proprie esigenze per gestire al meglio il Lunghissimo
Specifico:
1. Nei giorni prima del Lunghissimo è preferibile riposare e
comunque non forzare al massimo gli allenamenti del venerdì e
anche per tutta la settimana, tutto ciò ci permetterà di
arrivare alla domenica con maggior energie a disposizione e con
meno dolori muscolari. Quindi molte volte è preferibile che uno
degli allenamenti di Lunghissimo Specifico sia programmato nella
settimana di scarico ove le sedute sono ridimensionate in
quantità e qualità (intensità) dei lavori;
2. Nei giorni prima del Lunghissimo è fondamentale dal giovedì o
venerdì , aumentare la quota dei carboidrati durante l’arco
dell’intera giornata quindi distribuire in tutti i pasti maggior
assunzione di carboidrati, limitando (ma non eliminando) le
proteine, meglio se di qualità (pesce, carne bianca, tacchino o
altro); ( di seguito potete scaricare un esempio di dieta
scarico / carico prima del lunghissimo o comunque della Maratona
)
>>> dieta carico e scarico
3. Se il Lunghissimo è organizzato con un gruppo di amici ed è
previsto su un percorso non di gara, è consigliato organizzarsi
per poter posizionare i rifornimenti di acqua ed eventuale
integrazione durante il percorso, preferibilmente se possibile
ogni 5km o comunque almeno un rifornimento ogni 30’00 - 40’00 di
corsa. Se si desidera integrare come menzionato anche in
Maratona , allora si consiglia anche di posizionare prodotti di
integrazione che si desidera prendere durante l’allenamento;
4. Per quanto concerne l’integrazione in allenamento è
preferibile che venga testata nel Lunghissimo per evitare
problemi durante la gara, è sempre preferibile diluire o
comunque assumere integrazione di qualsiasi genere (gel,
tavolette, o altro) con assunzione di acqua prima e dopo.
Inoltre tenete presente di bere e integrare sempre mantenendo il
ritmo il corsa , come di norma si fa quando si è in gara per
abituare l'organismo a bere e ingerire liquidi in movimento;
5. La sera prima del lunghissimo è preferibile riposare bene e
alimentarsi come dovrebbe essere eventualmente l’alimentazione
prima della Maratona, quindi per sommi capi utilizzare alimenti
(pasta, patate, o pesce, frutta) in base alle proprie esigenze.
Sperimentare in questa occasione se c’è qualche alimento che dia
più energia o che crei disagi intestinali dopo la cena, o il
giorno del Lunghissimo. Se tutto ciò accade è preferibile
abolire quell’alimento dalla cena pre-Maratona.
6. La sera prima dell’allenamento è preferibile sistemare già
abbigliamento che si dovrà indossare sia nel Lunghissimo e sia
durante la Maratona. Sempre una banalità, ma a volte si perde
tempo ed energie preziose nel cercare abbigliamento o accessori
da portarsi in allenamento ( o in gara ) , quando è molto più
semplice organizzare e programmare tutto la sera prima
dell’allenamento;
7. Il giorno del Lunghissimo è preferibile svegliarsi in orario,
in quanto la temperatura è più accessibile per gestire meglio
l’allenamento soprattutto se prevediamo di correre dalle 2h0re
ed oltre. Inoltre non partire immediatamente dopo essersi
svegliati, ma attendere con calma un 30'00 ove possiamo
integrare con prodotto idrosalino o bere solo acqua, o un tea
per chi è abituato, tutto ciò ci permetterà anche di avere del
tempo per fare degli esercizi di mobilità articolare.
8. Dal punto di vista tecnico/pratico, durante l’allenamento è
preferibile gestire sempre un ritmo che nella prima parte sia
più lento di 5’-15” al km rispetto al ritmo medio che abbiamo
deciso di concludere il lunghissimo specifico, per evitare cali
nella seconda parte. Questo purtroppo è un errore che molti
amatori si portano dietro in Maratona, il tutto dipende dalla
gestione non corretta del ritmo gara in allenamento. Quindi la
regola è sempre la stessa, quella dello SPLIT NEGATIVE, ove la
seconda parte deve essere più veloce della prima parte.
9. Molti amatori dopo il lunghissimo perdono tempo in
chiacchiere per rimanere giustamente con gli amici di avventura,
ma è preferibile, subito entro 30’00-40’00 integrare con acqua,
eventuali Sali minerali, succi di frutta anche zuccherati, o
spremute con aggiunta di miele, tutto ciò per recuperare
immediatamente le energie consumate e ripristinare le riserve di
glicogeno. Tutto ciò in quanto il nostro organismo è
maggiormente propenso ad assimilare e integrare subito dopo lo
sforzo fisico, quindi meglio organizzarsi per evitare cali
glicemici e disidratazione post allenamento;
10. Se si è in possesso di una pomata, un gel rilassante e
antinfiammatorio naturale per le gambe, dopo essersi docciati
massaggiare le gambe con pomata, o gel per apportare benefici
alle gambe. Sembra una banalità, ma sicuramente le gambe ve ne
saranno grate , sentiranno una sensazione di benessere non
indifferente. Ottimale sarebbe anche subito dopo per chi può ,
farsi un idromassaggio;
11. Riprendendo il punto di sopra, un giorno o due giorni dopo
il Lunghissimo è consigliato programmare un massaggio delicato e
rilassante, oppure un percorso benessere (idromassaggio, e
altro). La capacità di pompaggio del massaggio e
dell’idromassaggio sulle gambe, non faranno altro che migliorare
la circolazione e quindi eliminare le tossine accumulate durante
il Lunghissimo.
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Questi consigli su menzionati sono
solo alcuni di tanti accorgimenti che potete e dovete mettere in
pratica per gestire meglio il Lunghissimo Specifico per la
Maratona, più saremo bravi a gestire queste regole in
allenamento, e più sarà semplice attuarli nel momento in cui
staremo per affrontare la Maratona. |
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Buona corsa e in bocca al lupo!
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ignazioantonacci@runningzen.it
Prof. Antonacci
Ignazio
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