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Quando si evoca la parola
"Maratona" e come richiamare alla mente "Il Lungo Lento o
Lunghissimo Specifico (RM)". Non c'è Maratona senza aver
eseguito un allenamento di Lungo Lento o Lunghissimo Specifico.
Durante la Preparazione Atletica per la Maratona non c'è
allenamento che crei "emozioni, piacevoli sensazione di
benessere prolungata, tensione e senso di impotenza" come per il
Lungo Lento.
Per farsi che il Lungo Lento o il Lunghissimo Specifico, diano i
risultati programmati è importante rispettare alcune regole.
Per prima cosa è fondamentale fare una distinzione tra il Lungo
Lento e il Lunghissimo Specifico. Entrambi i mezzi di
allenamento sono fondamentali per portare a termine la Maratona
nei migliore dei modi possibili godendosi ogni chilometro della
gara. Il Lungo Lento è un mezzo di allenamento che ha le
seguenti caratteristiche:
• Periodo di Preparazione: viene eseguito e programmato
nel Periodo di Costruzione (1°periodo 6/8settimane), Periodo
Fondamentale (2°periodo di preparazione 8^/16^settimana);
• Capacità Organica sviluppata: Resistenza Aerobica
• Energia utilizzata: miscela di grassi e zuccheri
• Durata: da 2h fino a 3h
• Intensità: 90/100% della Soglia Aerobica
• Ritmo (Velocità): 30" più lento del ritmo della Corsa
Media (se ad esempio il Medio viene eseguito a 5'30 al km, il
Lungo Lento a 6'00 al km) o l'80/90% del Ritmo Maratona;
• Percorso: Prevalentemente collinare per infondere
all'organismo uno stimolo allenante più efficace, ma all'inizio
della preparazione (Periodo di Costruzione) è preferibile
effettuare il Lungo Lento su percorsi pianeggianti, in quanto la
muscolatura non è ancora pronta per sopperire a carichi di
lavoro in Salita. Si può optare per percorsi con falsopiani non
eccessivamente impegnativi come pendenze. |
Per quanto concerne il Lunghissimo Specifico presenta
delle leggere differenze dal Lungo Lento. Analizzando la
terminologia si capiscono già alcune di queste differenze. Il
Lunghissimo Specifico ha le seguenti caratteristiche:
• Periodo di Preparazione: Periodo Specifico (8/12
Settimane prima della Maratona)
• Capacità Organica sviluppata: Resistenza Specifica
• Energia utilizzata: miscela di grassi e zuccheri
• Durata: 2h30' / 3h30'
• Intensità: 98% - 100% della Soglia Aerobica
• Ritmo (Velocità) : più vicino possibile al Ritmo
Maratona (98/100% RM).
• Percorso: Deve rispecchiare al massimo il percorso di
Gara che andremo ad affrontare, quindi se il percorso è
pianeggiante ci alleneremo su percorsi pianeggianti (ideale per
mantenere il ritmo maratona costante), se invece il percorso
della gara è con leggere salite, effettueremo il Lungo Specifico
su percorsi misti. |
Dopo aver fatto questa premessa si può affermare che le
differenze sostanziali tra il Lungo Lento e il
Lunghissimo Specifico, sono l'impostazione del ritmo
(più vicino possibile al Ritmo Maratona nel Lunghissimo
Specifico) , la durata (tempo o chilometraggio), il
periodo di esecuzione (Periodo Costruzione "LL" o Specifico
"LS"). A prescindere da queste differenze sostanziali, poi ci
sono da tener presente alcune impostazioni pratiche. E'
opportuno che il Lunghissimo Specifico abbia il più possibile le
caratteristiche della Maratona. Cioè, bisogna organizzarsi per
orario e cosa mangiare alla colazione pre-lunghissimo, come se
stessimo facendo la Maratona, dovremmo aver deciso i
rifornimenti da mettere lungo il percorso, a quale chilometro
(ogni 5km) e cosa mettere come rifornimento (solo acqua? Sali e
acqua? Acqua, Sali e bevanda energetica?). Iniziare il
Lunghissimo all'ora della gara, o giù di lì; utilizzare scarpe e
abbigliamento da gara; effettuare un eventuale riscaldamento
pre-gara, e così via. Non è importante "solo correre" il
Lunghissimo, ma è importante "come correre". Oltre a questa
distinzione, e differenze tra il Lungo Lento e il Lunghissimo
Specifico (RM), è da tener presente anche il modo con il
quale si possono correre questi mezzi di allenamento. Mentre per
il Lungo Lento possiamo avere diversi ritmi e quindi diverse
tipologie (Lungo Classico, Lungo in progressione, Lungo con
variazioni), per il Lunghissimo Specifico (RM) è
necessario mantenere il più possibile il Ritmo Gara o Ritmo
Maratona. Vediamo in linea generale quali sono le
caratteristiche dei diversi Lunghi Lenti (Cfr. modificato e
integrato articolo su Runner World di Fulvio Massini ): |
• Lungo Lento Classico: E' praticamente obbligatorio
eseguire alcune sedute di Lungo Classico se si vuol terminare
bene la gara, e consumando più grassi possibili nell'unità di
tempo (Potenza Lipidica). La velocità di percorrenza dovrebbe
essere di circa 15"/20" al km più lento rispetto al Ritmo
Maratona. E' ovvio che tutto dipende dalla caratteristiche e dal
livello atletico del soggetto. Un atleta di alto livello o
amatore/evoluto che vuole correre la Maratona nelle 3h, a un
ritmo di 4'15 al km potrà effettuare il Lungo Classico a
4'30/4'35 al km; mentre un neofita che vuole correre la Maratona
a 6'00 al km, dovrà correre il Lungo Classico a 6'10 al km, non
dovrà discostarsi molto da quel ritmo, perché potrebbe
sovraccaricare eccessivamente l'apparato locomotore e
osseoarticolare. Più lento è il ritmo e più disagi crea alla
meccanica del gesto atletico, la corsa non è fluida, ma goffa, e
più tempo stiamo sulle gambe e più tensione si accumulerà;
• Lungo in Progressione: la terminologia stessa ci indica
la strada di questo mezzo di allenamento. L'obiettivo è quello
di variare il ritmo a un tot di chilometri che avremmo stabilito
in anticipo. Ad esempio, per un maratoneta da 3h, un Lungo di
30km, si potrebbe gestire con 3 frazioni da 10km, partendo con
10km a 4'25 al km, per poi aumentare ogni 10km di 5", finendo
con 10km al ritmo maratona di 4'15 al km. E' ovvio che man mano
che si va avanti con la preparazione e ci si avvicina alla Gara,
dovremmo aumentare i chilometri da percorrere al Ritmo Maratona
(RM). Questo genere di Lungo è possibile proporlo ad amatori che
hanno già esperienza nella Maratona, e possiedono una grande
sensibilità al ritmo di corsa, in modo tale da aumentare
progressivamente e in maniera graduale il ritmo di corsa senza
eccessive accelerazione o decelerazioni;
• Lungo con Variazioni: anche qui si capisce benissimo di
cosa si tratta. Questo mezzo di allenamento è senza ombra di
dubbio utile e proponibile ad amatori e atleti di un certo
livello. In pratica l'obiettivo è quello di variare il ritmo di
corsa, prendendo in riferimento i range di frequenza cardiaca e
i ritmi di allenamenti verificati con alcuni TEST da CAMPO, come
il Test Conconi (vedi
Test
Conconi). Ipotizziamo che un soggetto ha un ritmo
maratona di 4'00 al km, la sua velocità di soglia anaerobica
(vedi
Corsa
e Potenza Aerobica) o velocità di riferimento è
di 3'40 al km. Egli potrebbe impostare un Lungo con Variazioni
come segue: 10km a 4'20 per iniziare a metabolizzare i grassi, e
di seguito potrebbe inserire 10 x 1km a 3'40 e 1km 4'20. In
pratica alla fine dell'allenamento ha percorso 20km a Ritmo
Maratona (4'00 al km = 3'40 / 4'20) e 10km a 4'20. E' ovvio che
è differente correre 20km a un ritmo maratona regolare, ma allo
stesso tempo ha attivato diversi meccanismi, migliorando la
resistenza aerobica (30km) e migliorando la Soglia Anaerobica
(vedi Potenza Aerobica) aumentando il ritmo di corsa fino a
3'40. Quindi lo stimolo allenante è stato "doppio". |
Analizziamo i diversi parametri da tener presente
nell'impostazione e programmazione del Lungo Lento:
• la Distanza da percorrere: per il neofita 20km possono
esseri considerati un Lungo, per un amatore/esperto 20km sono
nella norma di un allenamento settimanale.
• La Velocità: per un neofita l'obiettivo è solo quello
di metter chilometri nelle gambe quindi potrebbero anche non
mantenere determinati velocità, ma far riferimento al
chilometraggio complessivo;mentre per l'amatore che ha ambizioni
cronometriche l'obiettivo e mettere i chilometri , ma anche a un
determinato ritmo (Ritmo Maratona), preferibilmente più vicino
possibile alla "Massima Potenza Lipidica", quella alla
quale il consumo dei grassi è massimo.
• Dosaggio: per il neofita potrebbe essere programmato un
Lungo ogni 3 settimane perché la capacità di recupero è più
lenta; per un amatore si può programmare ogni 2 settimane
(limite minimo).
• Progressione del lavoro: si potrebbero aumentare 2/4 km
ogni seduta di lungo, ma tutto dipende dalle nostre
caratteristiche atletiche. In linea generale l'organismo si
adatta molto facilmente allo stimolo allenante del Lungo Lento,
i miglioramenti si osservano dopo già alcuni Lunghi effettuati.
E' ovvio che queste sono indicazioni di massima, se un soggetto
ha programmato due Lunghi Lenti a distanza di due settimane, ma
nota che dopo due settimane non ha ancora recuperato la fatica
muscolare, allora è inutile programmare il Lungo successivo.
• Numero delle sedute da compiere: il neofita che inizia
ad affrontare la preparazione per la Maratona dovrebbe
programmare, nei 4/6 mesi di preparazione, almeno 6 allenamenti
sopra 26/28km, 2 allenamenti sopra i 30km e altri 2 sopra i
34/36Km; è ovvio che dipende anche dalle caratteristiche del
soggetto, un soggetto "resistente" si adatterà meglio agli
stimoli del Lungo Lento o Lunghissimo Specifico in quanto
geneticamente a fibre muscolari "ossidative" cariche di
emoglobina, mentre il soggetto "veloce" con fibre "pallide" avrà
bisogno di più allenamenti per adattarsi al Lungo Lento e al
Lunghissimo Specifico;
• Perché il Lungo Lento o Lunghissimo (?): essi sono
mezzi fondamentali per abituare i muscoli a consumare più grassi
possibili, abituare l'organismo a migliorare la regolazione
termica ed idrica per durate assai prolungate, per provocare
adattamenti di vario tipo all'apparato locomotore, per abituare
la mente a sopportare la fatica per tempi molto lunghi di
lavoro. |
Nonostante a volte si rispettino alcune regole, nel momento in
cui andiamo ad affrontare il Lungo Lento o Lunghissimo
Specifico, arriviamo alla fine dell'allenamento sempre stremati,
o con un calo nella parte finale. Il tutto sta a trovare il
giusto "ritmo da crociera" nei primi 5km e iniziare a
metabolizzare i grassi e poi man mano che i chilometri passano
focalizzarsi sul ritmo maratona o giù di lì. Il più delle volte
a noi amatori ci manca la "sensibilità al ritmo gara" che
la si acquisisce effettuando dei Lunghi Lenti concentrandosi
solo ed esclusivamente sulle sensazioni che proviamo a un
determinato ritmo (Ritmo Maratona), sono così saremo patroni
delle nostre gambe senza guardare né cronometro e né
cardiofrequenzimetro (entrambi importanti). Per poter trovare il
Ritmo Maratona o comunque il Ritmo per effettuare il Lungo Lento
o il Lunghissimo al meglio vi evidenzio questa tabella
previsione tempo maratona (Fonte originale: "La mia
Maratona" - Fulvio Massini - Enrico Arcelli - Ed. correre):
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Queste sono indicazioni generiche e studiate a "tavolino", sono
punti di riferimento che bisogna adattare alle proprie
condizioni psicofisiche e atletiche.
Note: alcune definizioni e
tabelle sono estrapolate da articoli di Fulvio Massini e dal
libro "La mia maratona"- Enrico Arcelli - Fulvio Massini - Ed
correre
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