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Prima di parlare in maniera specifica di un argomento molto
interessante che vi farà capire meglio perché molti podisti
incontrano il “muro del maratoneta” dopo il 30°km , vorrei
presentarvi una definizione dei due termini menzionati. Dal
punto di vista della terminologia usata in ambito della
metodologia dell’allenamento a volte si fa confusione su due
termini : Capacità e Potenza.
Il termine Capacità, viene
utilizzato quando parlando dei sistemi energetici, si fa
riferimento evidenziando il suo intervento dal punto di vista
prevalentemente quantitativo, cioè la massima erogazione
di energia che viene ceduta da tale sistema.
Mentre il termine Potenza,
quando l’energia erogata viene presa in considerazione dal punto
di vista qualitativo, cioè prende in riferimento la quantità di
energia che è possibile erogare nell’utile di tempo. Esempio il
sistema energetico del fosfagene utilizzato nelle gare brevi in
pista (100mt) è molto potente, ma non ha un ottima capacità
(durata ), quindi quantità di energia erogata, mentre il sistema
della fosforilazione ossidativa ideale per correre la Maratona
ha una buona capacità, ma scarsa potenza.
Una volta chiarita questa doverosa spiegazione terminologica,
possiamo meglio approfondire un concetto molto interessante e
complesso che permette di capire meglio come allenarsi per la
Maratona e come poterla gestire al meglio con il serbatoio
sempre con la giusta quantità di energia disponibile ed ottenere
un ottima prestazione finale.
La Potenza Lipidica come abbiamo visto in diversi
articoli assume un ruolo fondamentale nella preparazione della
Maratona e per tutti gli sport di Endurance. Essa viene definita
come il massimo consumo di lipidi
nell’unità di tempo. Praticamente essa rappresenta la
massima percentuale di Lipidi che può essere utilizzata durante
lo sforzo muscolare.
Per tale motivo si capisce benissimo come una preparazione
atletica mirata alla Maratona non può trascurare il
miglioramento della Potenza Lipidica. Ma non è tutto, bisogna
anche tener presente che uno sviluppo massiccio della glicolisi
anaerobica (esempio inserimenti mezzi di allenamento di interval
training intenso o ripetute sulle diverse distanze) vanno a
discapito del miglioramento e sviluppo della fosforilazione
ossidativa (miglioramento della Potenza Lipidica).
Tutto ciò accade in quanto ogni allenamento porta a uno sviluppo
e utilizzo di determinate Fibre Muscolari (Fibre Lente Rosse per
gli allenamenti aerobici di lunga durata, e Fibre Veloci Bianche
per gli allenamenti brevi e intensi), le quali poi condizionano
la prestazione. Quindi se stiamo preparando la Maratona è
auspicabile fare molta attenzione allo sviluppo di una tipologia
o l’altra di fibre muscolari. C’è da tener presente che il
sistema energetico indispensabile per correre la Maratona
sfrutta come substrato Carboidrati, Lipidi e Proteine.
La scelta di uno di questi substrati varia sicuramente la
Capacità e la Potenza del sistema stesso, quindi l’intensità e
la durata dello sforzo. Sappiamo benissimo che i Carboidrati
hanno una potenza (resa ) maggiore dei Lipidi, ma tuttavia
la capacità di prolungare e protrarre
l’esercizio è decisamente a favore dei Lipidi.
Quindi nella preparazione atletica non si deve fare altro con i
mezzi di allenamento di modificare il contributo che avviene in
percentuale dai Carboidrati e dai Lipidi , sbilanciando il tutto
su quest’ultimi quando si parla di Maratona, o Ultramaratona. |
Oltre a questo concetto di resa energetica dei Lipidi sui
Carboidrati man mano che lo sforzo si protrae nel tempo, si
necessita anche di capire un altro aspetto fondamentale , e cioè
quello che l’utilizzo dei Lipidi ai fini energetici (come
substrato energetico) è molto diverso da sviluppare e migliorare
la Potenza Lipidica. Se prendiamo l’esempio di una corsa blanda
o del cammino , sicuramente ha un utilizzo di Lipidi maggiori,
ma non ha allo stesso tempo un ottimo sviluppo della Potenza
Lipidica.
In poche parole il cammino o corsa blanda non mette in crisi il
meccanismo della fosforilazione ossidativa per migliorare
l’utilizzo dei Lipidi ai fini energetici. Per mettere in crisi
il meccanismo si necessita di ridurre per prima le scorte di
carboidrati (glicogeno) e successivamente si verificherà un
maggior incremento del consumo dei grassi (Lipidi). Quindi da
ciò si evince come i mezzi di allenamento che saranno
programmati devo portare l’organismo a ridurre il più possibile
le scorte di glicogeno.
Molti sanno di quanto sia importante il Lungo Lento per
il miglioramento del consumo grassi, però alcune ricerche
evidenziano che questo mezzo allenante migliorare soprattutto la
capacità lipidica, ma non la Potenza Lipidica, la quale non è
messa in crisi da un allenamento Lungo si, ma non all’intensità
tale che fa aumentare la Potenza Lipidica.
Quindi si presume che ci possano essere due casi di maggior
sviluppo della potenza Lipidica:
1. Deplezione di Glicogeno:
quando si svolge un Lungo Lento nel momento in cui si verifica
precedentemente una carenza di glicogeno, esempio per digiuno
pre allenamento o allenamenti combinati ( che vedremo più
avanti).
2. Allenamento a un ritmo più sostenuto:
come quello del Medio, possa migliorare ulteriormente e più
efficacemente la Potenza Lipidica, fondamentale per Maratoneti
esperti.
Mezzi di Allenamento per la Potenza
Lipidica |
• Lunghissimo Classico : in
linea di massima tutti i Lunghissimi svolti dalla maggior parte
degli amatori riguardano questo genere di Lunghi a ritmo molto
blando. Fisiologicamente parlando si può affermare che
l’andatura deve corrispondere a una intensità pari ad un valore
di 1,5-2mmol/l di Lattato, e che corrisponde alla cosiddetta
Soglia Aerobica. Praticamente a un ritmo più lento di quello che
teoricamente si vorrebbe mantenere in Maratona, più un podista è
allenato e meno divario ci sarà tra il ritmo del lunghissimo e
quello della Maratona. Ovvio che se lo scopo di questo
allenamento è quello di correre in deplezione di glicogeno, è
fondamentale che l’allenamento sia protratto nel tempo e nei
chilometri da percorrere, quindi in linea di massima oltre le
2ore e con un chilometraggio che man mano va ad aumentare da 25
a 35km almeno.
• Lunghissimo Progressivo:
questo allenamento come si può immaginare è abbastanza
impegnativo e quindi da proporre solo a Maratoneti esperti, o
che comunque sappiano gestire bene i cambi di ritmo. L’obiettivo
di questo mezzo di allenamento è duplice: quello di favorire il
metabolismo dei Lipidi portando a deplezione le scorte di
glicogeno, e quello di portare l’organismo a migliorare la
Potenza Lipidica, in quanto c’è man mano un incremento di ritmo.
Praticamente la gestione di questo allenamento è la seguente, si
inizia a un ritmo più lento del ritmo maratona, per poi passare
al ritmo maratona, e terminare allenamento a un ritmo medio per
mettere in crisi il meccanismo della Potenza Lipidica. Il
chilometraggio e quindi la durata dell’allenamento è sicuramente
inferiore al Lunghissimo Classico , si aggira intorno a 25-28km
dipende dalla propria condizione fisica generale.
• Lunghissimo con variazioni
: in questo caso l’0biettivo è fare in modo di passare da un
ritmo più lento del ritmo Maratona per poi aumentare a qualche
secondo più veloce del ritmo Maratona, le variazioni quindi
vanno a prendere il riferimento sia il miglioramento della
Capacità Lipidica (ritmo è lento) e sia il miglioramento della
Potenza Lipidica (ritmo + veloce). Anche qui è ovvio che la
durata e il chilometraggio comunque deve essere abbastanza
sostenuta per permette una ottimale deplezione di glicogeno
muscolare ed epatico, e quindi permettere un maggior utilizzo di
energia dal metabolismo dei grassi. Il chilometraggio può andare
da 30km per delle variazioni intensive quando il ritmo è molto
prossimo a quello di gara, fino a 36km quando le variazioni sono
estensive, e quindi con ritmo + contenuto.
• Medio o Fondo Medio: come
abbiamo menzionato nella premessa sicuramente l’intensità in cui
si svolge questa tipologia di allenamento è ottimale per
migliorare soprattutto la Potenza Lipidica, e quindi
fisiologicamente si passa da una deplezione di glicogeno dovuta
alla durata della seduta con conseguente maggior utilizzo di
grassi nell’unità di tempo per l’intensità media mantenuta.
Quindi volendo prendere il considerazione il ritmo di corsa,
possiamo affermare che si aggira intorno a un ritmo di 15-25”
più veloce del ritmo maratona. Questo genere di allenamento può
essere svolto a ritmo costante, a ritmo variato, e a ritmo
progressivo, entrambe le varianti sono ottimali per uno sviluppo
della Potenza Lipidica erogando maggior energia mediante
utilizzo dei Lipidi. Il chilometraggio può variare da 21-26km.
• Allenamenti Combinati:
questa tipologia di allenamento, o meglio strategia, non viene
molto utilizzata dagli amatori, in quanto sicuramente si
necessita di una maggior conoscenza della metodologia
dell’allenamento, e una capacità di adattamento alle varianti in
allenamento. Gli allenamenti combinati possono riguardare sia lo
stesso sport , la corsa,e sia due sport svolti in successione ,
di regola , bici e corsa, o corsa e bici. Per quanto concerne
gli allenamenti combinati utilizzando
la sola corsa, si è visto che è molto efficaci dal
punto di vista metodologico, svolgere due allenamenti in due
giorni consecutivi, meglio se il lasso di tempo tra un
allenamento sia intorno alle 6-8ore. In pratica si può svolgere
un allenamento di ripetute o interval training il giorno prima ,
in questo modo si esauriscono le riserve di glicogeno muscolare
ed epatico, e il giorno dopo si effettua un allenamento di Fondo
Lento (Corsa Lunga Lenta) di almeno 21-25km. Meglio ancora se
tra una seduta e l’altra ci sia una gestione alimentare
prevalente proteica e scarsa di carboidrati, lo stimolo
allenante per il Consumo Grassi sarà maggiore. Mentre per
l’allenamento combinato di Bici e Corsa,
diciamo che la formula migliore sia quella di svolgere nella
stessa giornata in successione prima una seduta lunga in bici,
di almeno 2ore in modo tale da permettere un buon utilizzo di
glicogeno, e poi passare immediatamente alla Corsa Lunga Lenta
per almeno altre 2h00. In questo caso proveremo nella frazione
di corsa la stessa sensazione che si avverte nella parte
terminale della Maratona. Le difficoltà maggiori sono
soprattutto nella prima fase del passaggio tra la bici e la
corsa, quando ancora il sangue deve essere distribuito in
maniera ottimale per via della posizione che si ha in bici e
nella corsa stessa. Ottimo diventa questo allenamento nei
periodi estivi e generali della preparazione, quando il caldo
non permette di stare molte ore a correre in maniera continua.
• Lunghissimo con Fartlek:
come ben sappiamo il mezzo di allenamento a mo di Fartlek non è
altro che un modo per apportare delle variazioni di ritmo a
sensazioni. In questo caso per l’obiettivo che vogliamo
raggiungere per il consumo e utilizzo dei Lipidi ai fini
energetici possiamo pensare di programmare una seduta di Lungo
Lento con delle variazioni di ritmo a sensazione, che comunque
possano variare da una intensità bassa al di sotto del ritmo
maratona, a una intensità più elevata prossima o leggermente
superiore al ritmo maratona. In questo caso l’obiettivo è sempre
quello di correre man mano sempre con minor disponibilità di
glicogeno aumentando l’utilizzo dei Lipidi a fini energetici,
con l’aspetto ulteriormente positivo di non sentire quella
percezione di gambe “imballate” che si prova negli allenamenti
classici di Lungo Lento a ritmo uniforme. |
Riepilogando si può affermare che per correre la Maratona
al meglio non è solo importante avere una buona riserva di
glicogeno muscolare ed epatico aumentando la quota calorica nei
giorni prima della Maratona, ma diventa fondamentale allenare
una buona Capacità e Potenza Lipidica durante tutta la
preparazione. Da ciò si evince sicuramente quali possono essere
gli errori compiuti da molti amatori Maratoneti nell’approccio
diretto alla preparazione atletica per correre la Maratona. Si
può in linea di massima fare un elenco di questi errori
grossolani che nessuno dovrebbe fare per correre al meglio la
Maratona:
• Ritmo troppo veloce il giorno
della gara (gestione gara)
• Allenamenti non adeguati
dal punto di vista della Capacità e Potenza Lipidica (carenza di
km percorsi alla giusta intensità che si sviluppa la Potenza
Lipidica)
• Errata gestione alimentare
nei giorni prima e anche per tutta la preparazione (abituare in
allenamento il proprio organismo a utilizzare prevalentemente
zuccheri/carboidrati sarà un errore grossolano, l’alimentazione
equilibrata permette di migliorare il consumo grassi).
Concludendo, come sempre vi consiglio di provare su voi
stessi qual è la strategia allenante migliore per la vostra
condizione ed obiettivo. Se notate che la vostra condizione ha
raggiunto una situazione stagnante e non ci sono progressi,
tanto vale cambiare strategia e percorrere nuove strade
metodologiche, acquistando fiducia in se stessi. |
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Buona corsa a tutti!
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Ignazio
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