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In questo periodo estivo che ci
accingiamo a vivere un po’ di alternativa non guasta dal punto
di vista degli allenamenti da svolgere. Personalmente ritengo
che un Maratoneta “Amatore” anche se corri a buon livello può
tranquillamente inserire nella propria preparazione anche
attività complementari alla corsa, come il nuoto e la bici. Sono
entrambe attività ottimali dal punto di vista cardiovascolare,
muscolare, e permettono di allenarsi limitando i traumatismi
della corsa prolungata nel tempo. Da ciò ne evince che negli
ultimi anni non è raro vedere Maratoneti che si avvicinano al
Triathlon a livello amatoriale. I motivi sono diversi:
• Meno infortuni: alternare
alla corsa anche attività come nuoto e bici, come abbiamo visto
permette di allenarsi e recuperare in maniera attiva.
• Miglior recupero muscolare e nervoso:
allenarsi anche con il nuoto e la bici, permette alla nostra
mente, oltre che al nostro corpo, di recuperare energie nervose
non indifferenti.
• Maggior motivazione: se
dopo un allenamento di corsa , si inserisce un allenamento
alternativo che può essere sia il nuoto che la bici, dal punto
di vista motivazionale è molto meglio, in quanto la nostra mente
riceve diversi stimoli fisici e mentali.
• Meno monotonia negli allenamenti:
come sopra, un alternanza delle diverse attività durante una
preparazione per la Maratona, permette di allenarsi durante le
sedute di corsa sempre con una energie in più, e la monotonia
non farà parte dei vostri allenamenti •
Migliori prestazioni nelle gare di corsa: non è
assolutamente detto che correre tanto permette di migliorare le
proprie prestazioni, a volte è la qualità degli allenamenti a
fare la differenza, quindi alternare la corsa alla bici e al
nuoto può portare a una completezza atletica del proprio
organismo e miglioramento della propria prestazione in Maratona
.
• Fisico più armonico e completo:
alternare le diverse attività permette di ottenere un fisico più
armonico, in quanto il corpo si allena migliorando diversi
distretti muscolari, e diverse capacità fisiche. Il nuoto dà
maggiore flessibilità e allungamento alla propria muscolatura,
la bici sviluppa la forza muscolare delle gambe, oltre che alla
capacità cardiovascolare, e la corsa in primis migliora in
maniera gambe e busto per il mantenimento della postura. |
Perché il Triathlon per il Podista?
Quindi possiamo affermare che sempre più podisti si infortunano
causa allenamenti ripetitivi, e soprattutto gesti ripetitivi che
vanno a sovraccaricare nello stesso modo l'apparato locomotore
(ossea, articolazioni, muscoli, tendini). Man mano che si va
avanti negli alleni, soprattutto se corriamo prevalentemente
Maratone, anche se a livello amatoriale, è opportuno dedicare
più tempo ai lavori di qualità, e diminuire i carichi di lavoro.
La corsa è un'attività che rispetto al nuoto, e alla bici, porta
a notevoli miglioramenti dedicando anche meno tempo, ma allo
stesso modo sovraccarica molto di più l'apparato locomotore.
Quindi essendo il nuoto e la bici attività in scarico attivo,
permettono di prevenire che è meglio che curare.
Come programmare per il Maratoneta
attività di Triathlon?
Bisogna premettere che quando si parla di Triathlon per il
podista non parlo di effettuare allenamenti troppo impegnativi ,
sia come tempo (durata allenamento), e sia come intensità.
L'obiettivo del Maratoneta che dedica del tempo ad attività
collaterali, come nuoto e bici, è quello di dar modo
all'organismo di recuperare la fatica di allenamenti impegnativi
svolti nell'ambito della corsa. Anche perché, allenamenti troppo
intensi, e lunghi sulla bici porterebbero la muscolatura degli
arti inferiore ad aumentare un po' di volume (ipertrofia
muscolare) e creare dei disagi dal punto di vista della
leggerezza e rapidità della falcata. Il nuoto invece non ha
controindicazioni per il podista, va bene anche fare qualche
seduta in più e anche più lunga per migliorare l'apparato
cardiocircolatorio e dare scioltezza alla muscolatura in
generale.
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Una programmazione di un mese ideale per
il Maratoneta potrebbe essere la seguente:
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Come si può notare dalla programmazione si possono svolgere 4 (o
3) sedute di corsa, più una o due sedute di nuoto, più una
seduta di bici. Cos'ì facendo si riesce a dare all'organismo uno
stimolo allenante molto efficace, e allo stesso tempo li si dà
il tempo di recuperare dalle fatiche muscolari.
E' da tener presente che le sedute di bici non devono andare
oltre 1h30 - 2h00, i percorsi devono essere pianeggianti, e i
rapporti da utilizzare in bici devono essere leggeri per evitare
di appesantire ulteriormente le gambe. Come abbiamo menzionato
nella premessa, il risultato di questa programmazione, e
dell'inserimento del Triathlon, o Cross Training (lavoro
incrociato) nella preparazione per la Maratona, è quello di
correre con molte più motivazioni, sollecitare meno le
articolazioni, infortunarsi di meno, e migliorare le prestazioni
correndo più a lungo di quando potessimo pensare.
Provate per credere! |
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Buona corsa a tutti!
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ignazioantonacci@runningzen.it
Prof. Antonacci
Ignazio
www.runningzen.it
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