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La massa muscolare per gli
sportivi, e quindi anche per chi corre è un elemento importante
da preservare col passare del tempo, l’età , l’allenamento
intenso aerobico, una errata alimentazione può portare a un
decadimento della percentuale della massa muscolare. La nostra
composizione corporea è costituita dalla massa magra (muscoli),
dalla massa grassa (tessuto adiposo), dai liquidi intra ed extra
cellulari. Il test idoneo per conoscere la propria composizione
corporea è il BIA (Impedenziometria) (vedi articolo). Una volta
che ognuno di noi si è sottoposto alla valutazione della
composizione corporea è sa precisamente qual è il suo peso, la
percentuale di massa muscolare e la percentuale di grasso
corporeo, può capire come potersi allenare e alimentare al
meglio. Vediamo prima cosa di definire meglio il macronutriente
fondamentale che permette alla massa muscolare di crescere e di
mantenersi su valori accettabili per la costituzione di ognuno.
LE
PROTEINE
Le proteine sono costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno e
azoto,in alcuni casi sono presenti zolfo, fosforo e ferro.
Ciascuna proteina è rappresentata da elementi più semplici, che
vanno sotto il nome di Amminoacidi,
e sono in numero di 20. Con l'alimentazione sono assunte diverse
proteine, composte da diversi pool di amminoacidi. Gli
aminoacidi ottenuti dalla digestione delle proteine, sono poi
utilizzate dall'organismo per le diverse funzioni. All'interno
del corpo le proteine svolgono diverse funzioni:
• promuovono la sintesi, la riparazione e l'accrescimento
tissutale (funzione plastica),
• controllano processi di natura biochimica per mezzo di enzimi
e ormoni di natura proteica (funzione regolatrice),
• veicolano gas e nutrienti nel torrente ematico (funzione di
trasporto),
• rivestono il ruolo di immunoglobuline e di strutture
cheratizzate (funzione di difesa e protezione),
• possono entrare a far parte nei processi di liberazione di
energia (funzione energetica). |
Dei 20 aminoacidi evidenziati, 8 vengono detti essenziali,
perché non sono sintetizzati dall'uomo partendo da altri
elementi, e devono essere assunti per forza mediante
l'alimentazione.
Gli aminoacidi essenziali sono i seguenti:
• Leucina
• Valina
• Isoleucina
• Lisina
• Metionina
• Triptofano
• Fenilalanina
• Treonina
Una mancata assunzione per lunghi periodi degli aminoacidi
essenziali possono condurre l'organismo ad alterazioni di una
certa entità .In virtù della bilanciata presenza degli
aminoacidi essenziali una proteina può essere definita "nobile",
in caso contrario viene definita incompleta. Inoltre, la
qualità della proteina può essere valutata mediante il suo
valore biologico. Il valore biologico rappresenta la
quantità di proteina sintetizzata dall'uomo, partendo da 100gr
di proteine assunte. Al primo posto troviamo l'uovo di gallina
intero, che si aggira intorno al valore 98/100. Le proteine con
alto valore biologico sono quelle del mondo animale, mentre le
proteine del mondo vegetale hanno una valore biologico basso.
Per individui adulti l'assunzione media raccomandata di proteine
è di circa 0,7/0,8 grammi per kg di massa corporea.
Tale parametro tende ad aumentare per chi fa sport con costanza
e impegno. In questi soggetti il
fabbisogno aumenta e oscilla da 1gr / 1,2gr /kg di peso corporeo
per gli sport di resistenza, arrivando a 3gr/kg di peso corporeo
per i Body Building professionisti.
Pertanto il fabbisogno proteico
dipende da numerosi fattori:
• Tipo di sport
• Frequenza e intensità allenamenti
• Dal metabolismo del singolo atleta
• Dal sesso (le donne hanno fabbisogno inferiore)
• Dalla massa muscolare attiva (aumenta il metabolismo)
• Dal grasso corporeo (diminuisce il metabolismo)
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IMPORTANZA DELLA MASSA MUSCOLARE
Tenendo presente che l’eccesso di massa muscolare è deleterio
per chi corre, soprattutto per chi partecipa a Maratone e gare
di lunga distanza, è da sottolineare che la massa muscolare è un
ottimo mezzo per aumentare il metabolismo basale. Quindi
significa che un corpo con maggior massa muscolare consuma
maggiormente a riposo rispetto a un corpo che presenta maggior
grasso corporeo e meno massa muscolare. Quindi considerando che
stiamo sempre nei limiti della percentuale di massa magra per le
caratteristiche individuali , i metodi per preservare la massa
muscolare sono:
• Potenziamento adeguato per tutto
l’anno
• Alimentazione equilibrata con
assunzione della quota proteica giornaliera
Per quanto concerne l’allenamento
adeguato è preferibile non abbandonare completamente il
potenziamento , che può essere svolto sia a corpo libero, sia
con sovraccarichi funzionali in palestra, sia mediante le
salite. Un corpo tonico e ben proporzionato sicuramente ha un
ottimo rendimento nel momento in cui si corre. Quindi oltre a
correre è consigliato inserire allenamento di potenziamento
almeno una/due volte a settimana, soprattutto per chi è
deficitario di questa qualità fisica. Si può benissimo mantenere
una certa quantità di lavoro muscolare durante tutto l’anno ,
cercando di diversificarlo e intensificarlo in base al periodo
di preparazione.
Per quanto concerne invece l’aspetto
alimentazione è auspicabile avere un giusto apporto
proteico in ogni pasto, quindi avere un’alimentazione
equilibrata, e non sbilanciata troppo sui carboidrati e carente
di proteine. Quindi il consiglio è sempre il solito, quello di
introdurre in ogni pasto fonti proteiche di ottima scelta, come
potrebbe essere l’introduzione di alimenti salati a colazione
come fonte proteica.
La difficoltà maggiore che si potrebbe avere nell’assunzione
delle fonti proteiche a colazione è soprattutto dovuta al fatto
che se qualcuno ha una intolleranza al latte e quindi non può
bere latte e derivati (yogurt e formaggio), e non piace mangiare
alimenti proteici salati a colazione, non saprebbe come fare, se
non ingerire fonti proteiche vegetali (soia , bevande alla
soia).
Comunque l’alimentazione più equilibrata e che permetta di
preservare una buona percentuale di massa muscolare è
sicuramente quella che si basa sui concetti della Dieta a Zona,
ove in ogni pasto si devono assumere tutti e tre i
macronutrienti nelle giuste quantità e percentuali (carboidrati,
proteine e grassi). Qui di seguito presento un esempio di
giornata tipo dal punto di vista alimentare per preservare e
migliorare la propria massa muscolare, oltre a inserire delle
variabili su alimenti proteici.
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Come si può notare le possibilità di assumere una giusta quota
di proteine in ogni pasto c’è, tutto sta nel dover modificare un
po’ le abitudini per chi non riesci a mangiare fonti proteiche
salate a prima mattina a colazione.
Il mio consiglio e di pensare di abbinare la fonte proteica a
grissini o panini (50-60gr) in modo tale da stemperare eventuale
forte sapore delle proteine salate. In questo modo la nostra
alimentazione sarà più completa e ci preserverà da una
catabolismo della massa muscolare che può avvenire regolarmente
quando si effettuano allenamenti lunghi e intensi per preparare
la maratona o gare di lunga distanza. Chiunque ha vissuto quei
momenti di preparazione ove il viso era scarno, il corpo privo
di muscolatura e di tonicità, lo si percepisce “svuotato” delle
proprie caratteristiche atletiche, quindi privo di muscoli e di
proteine che li costituiscono.
Se rispettiamo quanto detto difficilmente si avrà necessità di
integrare con prodotti extra alimentazione (integrazione
sportiva a base di proteine ). |
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Buona corsa a tutti!
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ignazioantonacci@runningzen.it
Prof. Antonacci
Ignazio
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