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In un’attività come la corsa ove l’intestino è sottoposto a uno
stress non indifferente, è preferibile conoscere al meglio le
dinamiche di quest’organo e quali possono essere i rimedi per
prevenire determinate problematiche di salute e cali prestativi
con il passare dei mesi di preparazione.
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La flora intestinale funziona come una barriera difensiva,
capace di modificare l’ambiente intestinale e renderlo
sfavorevole alla proliferazione degli agenti patogeni, ad
esempio con un pH acido e sottraendo buona parte del nutrimento.
Questa funzione viene esercitata proprio a partire dai primi
momenti di vita extra-uterina, quando la flora intestinale
inizia a formarsi. Nell’arco della vita la flora non rimane
sempre stabile. Il primo grande cambiamento avviene con lo
svezzamento, ossia il passaggio da una dieta a base solo di
latte a una più varia con cibi solidi. Allora la flora si adatta
e diventa paragonabile a quella di un adulto. Da questo momento,
in condizioni normali, la flora non si modifica in maniera
rilevante, anche se la concentrazione delle varie specie che la
compongono può temporaneamente variare per effetto di diversi
fattori ambientali, fisiologici e patologici. In ogni caso la
flora definitiva dell’uomo è costituita principalmente da
batteri anaerobi che sono molto più numerosi di quelli aerobi.
L’importante, però, per il benessere dell’intero organismo è
l’equilibrio tra le diverse specie della flora batterica. In
essa, infatti, sono presenti essenzialmente 3 grandi gruppi:
1. Batteri nocivi (come
Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus, Clostridium, Proteus,
Veillonella),
2. Batteri neutri che
diventano nocivi solo in determinate condizioni (Escherichia
coli, enterococchi, streptococchi, Bacteroides, Eubacterium)
3. Batteri buoni
(appartenenti ai generi Lactobacillus e Bifidobacterium)
In condizioni normali, i microrganismi nocivi sono tenuti sotto
controllo dall’intera flora batterica. Ma non è sempre così.
Sono note da tempo le alterazioni della flora intestinale in
seguito a terapia antibiotica,
di vita frenetica, attività fisica
intensa e prolungata. Anche l’avanzare dell’età e
variazioni improvvise dell’alimentazione o malnutrizione possono
incidere sulla composizione e le attività della flora
intestinale. Inoltre numerose pubblicazioni scientifiche hanno
osservato una concomitanza tra alcuni stati patologici e
variazioni nella composizione della flora intestinale. Per
aiutare a prevenire alcune di queste situazioni dovrebbero
contribuire i batteri “buoni” a riportare la flora di nuovo in
equilibrio.
Regole per favorire l’efficienza della flora batterica
intestinale:
1. è mantenere una corretta
alimentazione e cercare di eliminare le condizioni
che hanno determinato l’alterazione.
2. Utilizzo di probiotici,
cioè dall’integrazione per via orale di “batteri amici” capaci
di arrivare vivi e vitali nell’intestino dopo aver superato le
barriere costituite dai succhi gastrici e dalle secrezioni
digestive e capaci, se assunti regolarmente, di influenzare
positivamente l’ecosistema intestinale.
La flora batterica intestinale è così essenziale per la
funzionalità dell’organismo umano da essere stata paragonata a
un “organo nascosto e dimenticato”, la cui conoscenza sempre più
approfondita potrebbe portare allo svelarsi di importanti
informazioni per la salute umana e per la comprensione di
numerosi disordini, che non coinvolgono solamente l’intestino.
Questi microrganismi, che costituiscono la flora batterica
intestinale, non sono innati nell’uomo. Alla nascita, infatti,
l’intestino umano è sterile. Entro pochi minuti dal parto, però,
ha inizio la colonizzazione da parte dei germi presenti sia
sulla madre che nell’ambiente circostante. Poco dopo la nascita,
i batteri iniziano subito a occupare il posto disponibile,
lasciando così fisicamente poco spazio a potenziali germi
patogeni impedendo loro di insediarsi e proliferare. Quelli che
non riescono a trovare un posto sulla mucosa intestinale,
vengono espulsi direttamente. |
Gli studi effettuati negli ultimi anni hanno evidenziato
una serie di effetti positivi dei
probiotici sull’organismo umano, che vanno dal
contribuire a mantenere la flora intestinale bilanciata
(supporto dei batteri benefici e soppressione delle attività dei
batteri nocivi), una corretta funzionalità intestinale e a
supportare il sistema immunitario. Queste importanti proprietà,
però, variano da ceppo a ceppo di probiotico e dipendono anche
dalla quantità di probiotico ingerito. Per questo è fondamentale
che ogni ceppo probiotico abbia a supporto delle valide ricerche
scientifiche che accertino le sue proprietà probiotiche e la
minima quantità efficace. I generi batterici più utilizzati sono
il Lactobacillus e Bifidobacterium di cui ad esempio fanno parte
i ceppi probiotici Lactobacillus casei Shirota e il
Bifidobacterium lactis Bb12. Sono noti, inoltre, anche alcuni
lieviti probiotici, microrganismi più complessi dei batteri ma
sempre unicellulari, come Saccaromyces boulardi8. |
Un malfunzionamento della flora batterica intestina per errate
abitudini alimentari e troppo stress ossidativo può portare
l’organismo dell’atleta e non solo, a incorrere in problematiche
e disturbi dell’intestino. Una di queste problematiche è
sicuramente “la Stitichezza”.
Prevenire la stitichezza
La stitichezza (o stipsi) è un disturbo oggi sempre più diffuso in tutte
le fasce d’età. A prescindere da alcune particolari situazioni,
come per esempio l’assunzione di farmaci che rallentano
l’attività dell’intestino e la gravidanza, il più delle volte la
stitichezza è dovuta ad abitudini non ottimali, come per esempio
un’alimentazione povera di fibre e uno stile di vita sedentario.
I sintomi più comunemente associati alla stitichezza:
• dolore addominale
• meteorismo (ovvero gonfiore addominale)
• tenesmo rettale (ovvero sensazione di continuo bisogno di
evacuare)
Per prevenire e combattere la stipsi è necessaria una dieta ad
alto contenuto in fibre. Le fibre alimentari sono un insieme di
sostanze di origine vegetale e si suddividono in: fibra non
idrosolubile e fibra idrosolubile. La fibra non solubile aiuta
la defecazione, ossia velocizza il passaggio del cibo attraverso
lo stomaco e l’intestino. La fibra solubile, invece, è utile per
limitare l’assorbimento di glucidi, lipidi e colesterolo.
Gli alimenti maggiormente ricchi di fibra alimentare sono:
• legumi secchi: ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave
• cereali integrali: pane integrale, pasta integrale, crackers
integrali
• cereali bianchi
• ortaggi e frutta
Inizialmente, una dieta ricca di fibre può produrre alcuni
effetti spiacevoli, quali un aumento della flatulenza, ovvero
emissione di gas e dei borborigmi (gorgoglii addominali). Questi
sintomi sono di minore entità qualora l’assunzione di cibi ad
alto contenuto di fibre sia graduale e distribuito nell’arco
dell’intera giornata.
È importante ricordare di assumere almeno 8 bicchieri di acqua
al giorno (circa 1.5-2.0 litri al giorno) per utilizzare al
meglio il potere benefico della fibra nei confronti del transito
intestinale e quindi per aiutarci a prevenire la stitichezza.
Poiché spesso la stitichezza si accompagna ad alterazione della
flora batterica intestinale, l’assunzione di probiotici è
particolarmente utile per contenere fenomeni di gonfiore da
eccessiva fermentazione e al tempo stesso per impedire
l’eventuale insediamento di microrganismi non appartenenti
all’ecosistema fisiologico, promuovendo un corretto transito
intestinale.
Come accennato, una vita sedentaria non favorisce la regolarità
dell’intestino, anzi tende a ostacolarla. È inutile dire che lo
sport fa bene, ma, più dell’entità è utile la costanza e la
metodicità dell’impegno: basterebbe per esempio lasciare
l’automobile in garage o parcheggiarla a sufficiente distanza
dalla propria sede di lavoro, oppure imporsi di salire le scale
a piedi per mantenere il proprio corpo in esercizio.
Anche l’affaticamento mentale e il cambiamento di clima possono
influenzare l’intestino. Nel primo caso è ben noto l’effetto
negativo dello stato emotivo e dello stress, che possono
innescare un circolo vizioso in cui il gonfiore e il senso di
pesantezza addominale tendono a bloccare il riflesso
all’evacuazione.
Non va poi dimenticato che anche uno spostamento può avere
implicazioni del tutto simili attraverso due possibili
dinamiche: l’intervento di un controllo inibitorio della
volontà, per esempio a fronte di un lungo viaggio o della
necessità di fare uso di servizi igienici pubblici, oppure
l’esigenza di adattamento dell’organismo a condizioni ambientali
nuove.
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• In allegato uno schema alimentare anti-stitichezza >>>
scarica tabella |
Da questo schema dietetico “standard” si può notare che
l’alimentazione per aiutare a combattere la stipsi deve essere
ricca di:
• frutta e verdura: devono essere sempre presenti in abbondanza
sulla tavola. Consumare almeno 5 porzioni di frutta o verdura al
giorno. Ad esempio: spremuta o succo di frutta al mattino; un
frutto come spuntino e frutta e verdura ai pasti; almeno 200
grammi di verdura e 200 grammi di frutta sia a pranzo sia a
cena. Preferire, alla sola pasta o riso in brodo, minestroni o
passati di verdura
• legumi: consumarli almeno 2-3 volte alla settimana.
Alternandone il consumo: piselli, ceci, lenticchie, fagioli,
fave
• cereali integrali: imparare a consumare pane, pasta, cracker,
biscotti e fette biscottate integrali in modo da aumentare
l’apporto di fibra alimentare
AZIONI DA ATTUARE
• aumentare gradualmente il consumo di alimenti ricchi di fibre
• bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno (1,5-2 litri
al giorno)
• assumere regolarmente probiotici
• praticare regolare attività motoria
• concedersi qualche piccola pausa nell’arco della giornata o
almeno prima di andare a dormire, con lo scopo di far
rilassare la mente
A conclusione si può sicuramente affermare che non possiamo
tralasciare la cura dell’intestino in quanto è un organo
importante per l’ottimale funzionale del nostro organismo.
Quindi se vogliamo migliorare le nostre prestazioni, allenarci
al meglio, e raggiungere gli obiettivi prefissati è opportuno
non solo curare la preparazione, ma anche e soprattutto
l’alimentazione ed eventuale integrazione per migliorare le
funzionalità dell’intestino. |
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Buona corsa a tutti!
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Prof. Antonacci
Ignazio
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