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In questo periodo dell’anno molti podisti stanno programmando
una Maratona da correre in primavera, per tale motivo diventa
importante allenarsi al meglio e arrivare preparati
all’appuntamento. A volte però diventa fondamentale cambiare
qualcosa nel proprio programma di allenamento e preparazione per
raggiungere migliori obiettivi agonistici. Quando la condizione
fisica ristagna si necessita di trasmettere stimoli allenanti
differenti e maggiormente efficaci per ottenere migliori
risultati.
Per tale motivo in questo articolo cercheremo di prendere in
considerazione due tipologie di allenamento che spesso vengono
inserire in sedute differenti. Sicuramente in questo periodo non
abbiamo ancora raggiunto una condizione ottimale, anzi è il
periodo fondamentale per mettere fieno in cascina per i prossimi
appuntamenti agonistici. Vediamo di seguito di spiegare queste
due tipologie di allenamento che cercheremo di farle integrare
nella stessa seduta di allenamento.
LE RIPETUTE (in pianura o
salita)
Le ripetute sono un mezzo di
allenamento ove si alternano dei tratti di corsa a ritmo
prossimo alla velocità di riferimento (soglia anaerobica o ritmo
medio sui 10km) o più veloce, e dei tratti di corsa lenta per
recuperare e far ritornare la frequenza cardiaca a valori
inferiori. Le ripetute si possono correre , come abbiamo visto
in diversi articoli, sia in pianura e sia in salita, sia su
distanze brevi 100/500mt , sia su distanze medie 600/1000mt e
sia su distanze lunghe 2/5km e oltre.
L’obiettivo condizionale principale è quello di migliorare la
soglia anaerobica o cosiddetta Velocità di Riferimento, ma si
vanno anche a migliorare altri aspetti, la capacità di
sopportazione della fatica , la capacità contrattile del cuore,
la gittata cardiaca, la tecnica di corsa migliorando rapidità e
agilità dei piedi, la forza muscolare se si corrono in salita o
tratti collinari.
Le ripetute si possono inserire durante l’arco della settimana
di allenamento, almeno per una seduta , per i più capaci e con
una condizione fisica migliorare, si possono anche inserire due
sedute di ripetute a settimana, ma solo in casi in cui
l’organismo è abituato a recuperare in maniere celere la fatica.
E’ preferibile che si inseriscano all’inizio della preparazione
prima le ripetute brevi, ma gestite in maniera non troppo
intensa, in quanto il nostro organismo non è abituato a
sopportare i carichi intensi nelle prime fasi della
preparazione.
Le ripetute inoltre devono essere programmate anche in modo
differente in base all’obiettivo (alla gara) che stiamo
preparando. Se stiamo preparando delle gare sui 10km è
preferibile inserire ripetute brevi e medie a un ritmo più
sostenuto e con recupero più lungo sempre di corsa lenta. Mentre
se stiamo preparando delle Mezze Maratone è auspicabile inserire
ripetute medie in prevalenza e lunghe (da 2/3km) a un ritmo non
troppo sostenuto. Mentre per la preparazione della maratona,
oltre all’intensità che non deve essere sostenuta, è auspicabile
inserire sedute di ripetute lunghe anche oltre i 3km gestite a
un ritmo non troppo sostenuto e recupero breve sempre di corsa
lenta.
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IL RITMO MARATONA
Il Ritmo Maratona per molti
amatori non è facile individuarlo, in linea di massima si può
calcolare intorno a un ritmo di 15/30” più lento del ritmo Mezza
Maratona, ma ognuno ha sviluppato delle caratteristiche fisiche
che gli permettono di avere dei ritmi maratona anche più veloci
o più lenti di quelli previsti. All’inizio della preparazione è
molto difficile riuscire a svolgere allenamenti lunghi e a ritmo
maratona, ma per sommi capi si può a inizio preparazione
ipotizzare allenamenti a un Ritmo Maratona (RM) che si avvicini
molto alla condizione del momento, prendendo come riferimento
una Maratona precedente.
Il nostro obiettivo però in questo articolo è capire come far
integrare questi due mezzi di allenamento che a primo impatto
potrebbero apparirci molto differenti e impossibile da inserire
nella stessa seduta, ma tutto ciò è possibile.
RIPETUTE E IL RITMO MARATONA
L’obiettivo di inserire
entrambi i mezzi di allenamento è molto semplice, in primis
correndo a ritmi medio/veloci nelle ripetute, si va a stimolare
organismo a consumare zuccheri e migliorare la potenza aerobica,
inserendo subito dopo il Ritmo Maratona è come se il nostro
organismo memorizza il ritmo maratona come “facile”, visto che
precedentemente abbiamo corso le ripetute a un ritmo più
sostenuto.
Inoltre, consumare zuccheri inizialmente con le ripetute, e
continuare a correre a Ritmo Maratona i chilometri successivi
dell’allenamento, permette di avvicinarsi molto alla sensazione
finale della Maratona quanto le energie iniziano a scarseggiare.
Quindi si abitua l'organismo a sopportare la fatica e a
mantenere il ritmo maratona, nonostante aver corso le ripetute a
ritmo sostenuto e per diversi km in totale.
Di seguito vi presento delle combinazioni di allenamento che
possono essere inserite durante l’arco della vostra
preparazione, è ovvio che come sempre ognuno deve adattarle alle
proprie esigenze del momento.
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Come si può verificare dalla
tabella su menzionata le combinazioni di sedute di allenamento
abbinando ripetute e ritmo maratona possono essere diverse,
tutto sta ad avere fantasia e gestire al meglio ogni allenamento
in base alla condizione fisica personale, senza mai esagerare.
Se si vuole andare forte in Maratona e migliorare il proprio
personal best, non si necessita solo di correre veloce, ma
soprattutto si necessità di qualità abbinata anche alla quantità
dei km percorsi. Quindi meglio una ripetuta a un ritmo più
lento, inserendo qualche km in più di ripetuta e di ritmo
maratona, e non il contrario. |
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Buona corsa a tutti!
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Prof. Antonacci
Ignazio
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