In questo periodo è di vitale
importanza effettuare un buon potenziamento muscolare per
potersi preparare al meglio per gli appuntamenti futuri di
primavera, visto il periodo lontano dalle gare è opportuno
inserire in questo periodo un buon carico (quantità) di lavoro
muscolare per creare adattamenti tecnici e organici.
Molte volte però l’organizzazione degli allenamenti in salita
sono gestiti e programmati in maniera errata, e quindi invece di
ottenere dei miglioramenti, si possono ottenere solo dolori
muscolari, fatiche estreme e risentimenti post allenamento da
smaltire con tante difficoltà.
LE
SALITE E OBIETTIVI
Prima di tutto vediamo quale
tipologie di salite possiamo avere con quali pendenze e distanza
, e quali potrebbero essere i benefici apportati al nostro
organismo dopo un allenamento mirato e qualificato. Parlando di
tipologia di contrazione muscolare le salite fanno parte a una
contrazione “concentrica “.
I benefici fisiologici e muscolari nel momento in cui si
affrontano allenamenti e gare in salita sono molteplici. La
maggior parte dei benefici a livello muscolare sono dovuti al
fatto che durante le salite migliorare la forza e la resistenza
muscolare per via di una rottura e rinnovamento delle fibre
muscolari, le quali diventano sempre più numerosi e anche si
verifica una ipertrofia (aumento volume).
Tutto ciò porta a una maggiore capillarizzazione , maggiore
ossigenazione e quindi a una maggiore energie che arriva a
livello periferico (muscolare), con la risultanza di correre più
a lungo e più veloce per via di questo aumentato consumo di
ossigeno (V02max).
Di seguito le tipologie di
salite con pendenze, distanza o durata e obiettivo fisiologico,
muscolare e tecnico.
|
ERRORI PIU’ COMUNI
• Effettuare le salite senza
una buona preparazione di base di alcune settimane
• Effettuare le salite senza un efficace riscaldamento e
preparazione specifica
• Effettuare le salite a una intensità elevata e non adeguata
alla propria condizione fisica • Effettuare le salite su
distanze e pendenze non ottimali per il proprio obiettivo finale
• Non dosare i carichi e il recupero post salita
• Non trasformare il lavoro in salita (di potenziamento) subito
dopo la seduta
1.
Il primo accorgimento da prendere il riferimento è il fatto di
iniziare a svolgere le sedute in salita senza aver svolto delle
settimane di allenamento aerobico e prolungato in pianura. Una
buona base aerobica e condizionale è sempre da supporto efficace
per allenamenti in salita, quindi il consiglio è quello di
inserire le salite almeno dopo aver svolto 4 settimane di
“rodaggio” con allenamenti aerobici e condizionali.
2.
Nel momento in cui si svolge la seduta in salita è preferibile
rispetto alla norma, programmare un riscaldamento più lungo e
che termini con degli allunghi di 100mt o 30” prima di svolgere
la seduta specifica. Tutto ciò permetterà un miglior adattamento
al lavoro in salita e quindi maggior efficace finale per il
raggiungimento dell’obiettivo prefisso a inizio allenamento.
Idealmente un 20’00 di corsa lenta con 5-10 allunghi da 30” o
100mt possono andar bene , tutto dipende sempre dalla vostra
condizione di base.
3.
Nella gestione delle salite è preferibile non prendere in
riferimento i ritmi di corsa difficilmente possibili
individuarli, ma è preferibile che ci si alleni tenendo presente
la Frequenza Cardiaca di riferimento, pari a quella mantenuta
nelle ripetute in pianura, e comunque prossima a quella della
soglia anaerobica (velocità di riferimento sui 10km). Nella fase
di recupero, tener presente che la Frequenza Cardiaca deve
ritornare approssimativamente alla stessa condizione di base
della partenza . Quindi teoricamente su 30-40bpm più bassa di
quella raggiunta nel tratto di salita.
4.
Le salite, come vedremo di seguito, possono comprendere distanze
brevi, medie e lunghe, ognuna delle quali determina nel nostro
organismo un adattamento biologico, organico e muscolare
specifico. Quindi ogni distanza in salita deve essere
programmata in base al periodo di preparazione , in base
all’obiettivo finale, cioè se stiamo preparando gare di cross, o
gare brevi, Mezze Maratone, Maratone o Ultra Maratone.
Teoricamente è auspicabile che si parti da salite brevi però
senza spingerle al massimo, questo permetterà comunque di dare
uno stimolo allenante efficace, ma non prolungato nel tempo.
Praticamente è preferibile che per il runner che prepara le gare
brevi inserisca salite brevi e medie, mentre per chi prepara la
Maratona può inserire tutte le tipologie di salita facendo
attenzione al periodo in cui vengono programmate ed eseguite per
non trovarsi con gambe doloranti prima degli appuntamenti
importanti.
5.
Per quanto concerne invece i carichi allenanti è preferibile,
come in tutte le tipologie di sedute, programmare in maniera
adeguata ripetizioni e km da percorrere , insieme a un recupero
ottimale, sia durante la seduta e sia post allenamento in
salita. In linea generale quando si effettuano le salite si può
parlare, sia di “Ripetute e Interval training in salita” e sia
di “salite continue”. A prescindere dalla tipologia di
allenamento/seduta , l’obiettivo è passare in maniera graduale e
progressiva da un chilometraggio che va 1km a 3km per le
ripetute brevi , e da 5-8km per le ripetute medie e lunghe. Per
quanto concerne il recupero nella seduta stessa , sicuramente
nelle prime sedute sarà quasi il doppio del tempo di lavoro,
soprattutto per le ripetute brevi, mano mano che si prosegue con
la preparazione è preferibile accorciare il recupero per
ottenere notevoli benefici. Per quanto concerne invece il
recupero post seduta , è preferibile nei due giorni successivi
non inserire sedute troppo impegnative e lattacide per non
prolungare la fatica.
6.
Un aspetto fondamentale per ottenere notevoli benefici dalle
sedute in salita è la “trasformazione “ del lavoro svolto,
inserendo subito dopo le salite delle ripetute, o interval
training, o fartlek veloce in pianura. Tutto ciò non farà altro
che eliminare quella sensazione di stanchezza, di pesantezza ,
gambe legate che si avverte dopo una seduta classica in salita.
Quindi è più efficace fare ad esempio 10 ripetute da 100mt in
salita con alla fine 10 x 1’00 veloce + 1’00 lento in pianura
per dare leggerezza alle gambe. Il consiglio è di evitare di
terminare allenamento con le sole salite, addirittura si può
fare in modo di intervallare salite e pianure, quindi correre in
salita , recuperare discesa e poi svolgere ripetuta in pianura e
recupero pianura. Il tutto ripetuto per quante volte abbiamo
programmato di svolgere l’allenamento specifico, vedrete che i
risultati durante e dopo le salire si noteranno e come.
SEDUTE
SALITE E PIANURE IN ABBINAMENTO
Vediamo di seguito degli esempi
di sedute in salita abbinate a un lavoro in pianura in
successione o alternate, come detto l’obiettivo è quello di
trasformare il lavoro svolto in salita.
|
