Le combinazioni possono essere moltissime, il concetto è sempre quello che si aumenta con gradualità tempo di corsa veloce , mantenendo il recupero sempre prossimo alla metà o a 1/3 della durata del tratto più intenso. Il problema in queste tipologie di sedute di allenamento è riuscire a dosare le energie per terminare l’allenamento avendo corso tutti gli Interval Training programmati. Per evitare che si esageri con il ritmo di corsa non avendo punti di riferimento e non essendo molto sensibili alle sensazioni di fatica , si deve sempre avere come riferimento, il concetto che più il tempo di corsa veloce aumenta, e più lento sarò il ritmo di corsa, e viceversa. Quindi , giusto per farvi capire come gestire l’Interval Training , se ad esempio, abbiamo una velocità di riferimento di 4’00 al km sulle 10km , una seduta di 5 x 4’00 veloci + 2’00 lento, diventa un 5 x 1km a 4’00 al km + 2’00 a 5’00/5’15 al km.

Quando sono utili le sedute di Interval Training?

Le sedute di Interval Training possono andar bene nelle fasi iniziali di preparazione, quando ancora la condizione non al top, quando stiamo costruendo una base aerobica e inseriamo sedute di Interval Training per alleggerire le gambe senza nessuna pretesa. Oppure quando rientriamo da un infortunio e vogliamo riprendere con calma la condizione fisica, ma ci annoia correre solo lentamente e a ritmo costante , possiamo inserire delle variazioni di ritmo a mò di Interval Training. Quando non abbiamo nessuna voglia ed energie mentali per costringere il nostro corpo e la nostra mente, a mantenere dei ritmi ben precisi e delle distanze di corsa codificate .

Per quale distanza di gara?

Considerando che le sedute di Interval Training possono essere programmate su diverse durate , sia brevi, medie e lunghe, possiamo affermare che possono venir utili a tutti i podisti e tutte le esigenze di gara, dalla 10km alla Maratona, passando per la Mezza Maratona. Ovvio che come vedremo per le Ripetute in pianura, è giusto man mano che la distanza di gara si allunghi, anche le sedute di Interval Training prendano in riferimento durate di sforzo prolungati e quantità maggiori nell’arco della singola seduta.
 

Per quanto concerne invece le Ripetute in pianura, un allenamento di qualità sicuramente molto utile per ogni tipologia di distanza di gara da percorrere , si necessita di tener presente dei parametri di riferimento che cambiano da gara a gara. Di seguito cercherò di delineare quelle che possono essere le ripetute e la gestione delle stesse per il podista che prepara le 10km , le 21km e la Maratona. Il primo passo è sapere quale sia la nostra “Velocità di Riferimento o Soglia Anaerobica”, che si può ottenere facendo un Test Conconi o una Gara di 10km pianeggiante e ben misurata. Successivamente dobbiamo prefiggerci un obiettivo principale, se è quello di correre e migliorare sulle 10km, su una Mezza Maratona o sulla Maratona. In base all’obiettivo da raggiungere , è giusto che la preparazione e in questo caso la gestione e programmazione delle Ripetute sia mirata a quell’obiettivo.

QUALI RIPETUTE PER LA 10KM?

Premesso che ogni mezzo di allenamento da proporre durante la preparazione, deve sempre partire dalle caratteristiche tecniche e fisiologiche della gara in esame e del podista che la corre. Inoltre premesso che la 10km è una gara breve, che sfrutta come combustibile una prevalenza di carboidrati rispetto ai grassi , e che si necessita di migliorare la velocità di riferimento se si vuol correre bene e a lungo. E’ fondamentale che le sedute di Ripetute in pianura rispecchino queste caratteristiche tecniche/fisiologiche per ottenere i risultati sperati all’inizio della preparazione. L’obiettivo fisiologico è fare in modo che l’organismo produca e smaltisca acido lattico nel più breve tempo possibile, per permettere di correre veloce senza calo del ritmo per tutti i 10km. Tutto ciò si può ottenere programmando delle sedute di Ripetute che spaziano dai 200mt ai 3000mt , ma con caratteristiche tecniche ben definite e mirate alla 10km , sia nella gestione del ritmo di corsa e sia nella modalità di recupero, e sia nella distanza da percorrere come ripetuta e come distanza totale della seduta. Di seguito vediamo alcuni esempi di Ripetute in pianura utile al podista che vuole preparare una 10km in 40’00 , quindi con una Velocità di Riferimento o di Soglia Anaerobica prossima a 4’00 al km (15km/h).
 

QUALI RIPETUTE PER LA MARATONA?

Per quanto riguarda la Maratona essendo una gara lunga e che la caratteristica principale da sviluppare è la Potenza Lipidica (consumo grassi ), si necessita di fare attenzione alla gestione e programmazione delle Ripetute in pianura. Sicuramente possono essere utili anche per il Maratoneta, ma i ritmi, la quantità dei km e la modalità di recupero saranno fondamentali per rendere efficace le Ripetute. Quindi si darà priorità alle ripetute Lunghe e Medie , meno importanti quelle Brevi proprio per evitare di forzare i ritmi e di accumulare troppo fatica nelle gambe, difficile da smaltire nei giorni successivi. Questo non farebbe altro che condizionare le sedute specifiche di Ritmo Maratona, Medi e Progressivi, non ottenendo i risultati sperati. Vediamo di seguito degli esempio di Ripetute in pianura sempre per il podista che ha una velocità di riferimento di 4’00 al km.
 

Buona corsa!

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